Wyobraź sobie, że od teraz niemal każdy mieszkaniec Warszawy choruje na depresję. Faktyczna liczba chorych wynosi 1,5 mln Polaków, czyli prawie tyle, ilu jest warszawiaków. WHO prognozuje, że do 2030 roku depresja będzie najczęściej diagnozowaną chorobą świata. Jednocześnie, przy dużym doświadczeniu oraz wprawie w troszczeniu się o zdrowie fizyczne, ciągle jeszcze raczkujemy w kwestii dbania o zdrowie psychiczne. Na szczęście świadomość społeczna rośnie — coraz większą wagę przykładamy do tego, żeby czuć się dobrze ze swoimi myślami, planami i potrzebami.

Czym jest zdrowie psychiczne?

Przez wiele lat termin „zdrowie psychiczne” był utożsamiany z normą i normalnością. Na drugim biegunie mieściły się takie słowa jak „nienormalny” albo „patologiczny”. Obecnie tak zwana negatywna definicja zdrowia przechodzi do lamusa na rzecz pozytywnej zakładającej, że osoba zdrowa psychicznie to taka, która ma poczucie własnej wartości, autonomii, szacunku do siebie oraz świadomości własnych potrzeb i odczuć. Niektóre modele zakładają, że kluczem do zdrowia psychicznego jest poczucie koherencji, które składa się z poczucia zrozumiałości, zaradności i sensowności.

Poczucie zrozumiałości odnosi się do stopnia, w jakim człowiek spostrzega napływające do niego informacje jako spójne i zrozumiałe. Jeśli ten stopień jest wysoki, wówczas powstaje poczucie, że temu, co nam się przytrafia, można nadać znaczenie, a zdarzenia przewidywać. Poczucie zaradności to przekonanie, że człowiek posiada zasoby zaradcze, wewnętrzne lub zewnętrzne, i dzięki temu nie czuje się bezradny, wie, że sytuacją życiową może sterować. Poczucie sensowności z kolei, to żywione przekonanie, że życie ma sens i jest warte podejmowanego wysiłku.

Reklama

Zdrowie psychiczne nie jest więc brakiem choroby (od takiej definicji zdrowia już dawno odeszło również WHO), a pewnego rodzaju stanem wewnętrznej równowagi oraz wiarą w swoją skuteczność i sens podejmowanych przez siebie działań. Co ważne, bycie zdrowym wcale nie wyklucza odczuwania trudnych emocji, takich jak smutek, lęk czy złość, o ile nie prowadzą one do silnego zaburzenia typowego, codziennego funkcjonowania jednostki.

Jak na co dzień dbać o zdrowie psychiczne? Nie potrzebujesz do tego specjalnych narzędzi ani przygotowań. Możesz zacząć już dzisiaj — poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi, które pozwolą Ci wprowadzić zmiany na lepsze.

1. Pokochaj swoją strefę komfortu

Pewnie nie raz słyszałeś o tym, że aby się rozwijać, należy opuścić swoją strefę komfortu, czyli metaforyczne miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie. Jak pisze Joanna Flis, „Sztuka stawania się lepszą wersją samego siebie, nie polega na porzucaniu strefy komfortu, lecz na inwentaryzacji jej kapitału” [1], co oznacza, że nie trzeba nieustannie uczyć się nowych rzeczy bądź wyznaczać sobie coraz ambitniejszych celów, by doświadczać samorealizacji. Warto pielęgnować umiejętności już posiadane, ponieważ rozwój to również samoświadomość swojego potencjału. Kiedy to zauważysz i polubisz swoją strefę komfortu, będzie Ci łatwiej być dla siebie wyrozumialszym i bardziej życzliwym — odpuścisz presję ciągłego rozwoju rozumianego jako maksymalne wykorzystywanie każdej okazji.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego przebywanie w strefie komfortu nie przynosi strat, posłuchaj wykładu Joanny Flis oraz przeczytaj ten artykuł.

2. Praktykuj samowspółczucie

Często mówimy o tym, że komuś współczujemy. A kiedy ostatni raz zdarzyło Ci się powiedzieć do samego siebie: „To nie twoja wina, nie jesteś jedyny, który tak się czuje. Współczuję ci znalezienia się w tej sytuacji”?

Samowspółczucie, czyli wykazywanie wobec siebie empatii i życzliwości, to niezwykle ważna postawa w kontekście zdrowia psychicznego. Pomaga być wsparciem dla samego siebie w trudnych, kryzysowych momentach, kiedy nietrudno o poczucie winy. Co daje samowspółczucie? Przede wszystkim możliwość dostrzeżenia swojego cierpienia, okazanie sobie życzliwości i, co ważne, zaangażowanie w to, by poprawić sytuację.

Jak okazywać sobie więcej empatii? Zacznij od zauważania okoliczności. Niektóre rzeczy, które Ci się przytrafiają, znajdują się poza Twoją kontrolą. Nie masz na nie wpływu, ale możesz zdecydować, jak zareagujesz — będziesz dla siebie surowym i niesprawiedliwym sędzią czy raczej pomocnym, życzliwym przyjacielem, który pomoże znaleźć dobre rozwiązanie? Im częściej wybierzesz to drugie, tym bardziej będziesz budować swoje wewnętrzne zasoby psychiczne.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o samowspółczuciu, przeczytaj ten artykuł.

3. Stawiaj granice

Niekiedy asertywność kojarzy nam się z mówieniem kategorycznego „nie”. Nie chodzi jednak wyłącznie o odmawianie czegoś w sytuacjach, gdy nie chcemy tego zrobić, a o stawianie granic. Jeśli czujesz, że czyjaś prośba naruszyłaby Twoją wewnętrzną równowagę bądź zgoda na nią obniżyłaby komfort psychiczny, wówczas postaw jasne granice. Początkowo stawianie granic może wydawać się trudne, zwłaszcza jeśli do tej pory byłeś przyzwyczajony do ukrywania swoich odczuć i natychmiastowego spełniania próśb, ale z czasem zauważysz korzyści takiego działania — nie tylko dla Ciebie, ale również dla Twoich relacji z otoczeniem.

Pamiętaj również, że stawianie granic nie zawsze oznacza kategoryczną odmowę. Możesz również mówić „tak”, ale na własnych zasadach. Gdy ktoś poprosi Cię o pomoc i czujesz, że chcesz to zrobić, ale w tej chwili nie masz czasu, powiedz: „Chętnie ci pomogę, jednak dzisiaj nie mogę. Czy możemy umówić się w weekend?”.

4. Buduj swoją sieć wsparcia społecznego

Psycholog społeczny Bogdan Wojciszke w jednej ze swoich prac sparafrazował twierdzenie Arystotlesa o tym, że wszyscy jesteśmy zwierzętami społecznymi, dodając „ultraspołecznymi”. Nie sposób się z tym nie zgodzić — tworzymy mniejsze lub większe sieci oparte na relacjach. I to właśnie te relacje, o ile ich jakość jest wysoka, mają dobry wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

Badania nad wsparciem społecznym wykazały, że obecność bliskich pozytywnie wpływa na długość życia czy zmniejsza zapadalność na niektóre z chorób. Eksperyment Sary Master oraz jej współpracowników z Uniwersytetu w Kalifornii dowiódł, że już samo patrzenie na zdjęcie partnera może zmniejszać odczuwanie fizycznego bólu. Ważnym elementem doświadczania wsparcia społecznego jest świadomość, że można je odwzajemnić, a więc wzmacnia się tym samym swoje poczucie skuteczności oraz zaspokaja pragnienie bycia potrzebnym.

Twoje zdrowie psychiczne zyska na budowaniu sieci znajomych oraz przyjaciół. Pielęgnuj te relacje, które już masz — z rodziną, partnerem czy sąsiadami. Świadomość, że ma się na kogo liczyć, to kolejny z ważnych zasobów.

5. Zadbaj o zdrowie fizyczne: dobrze się odżywiaj, ruszaj się i wysypiaj

Czasami o tym zapominamy, ale nasze ciała są jak systemy naczyń połączonych: gdy źle się odżywiasz, doświadczasz spadku nastroju; gdy nie dbasz o higienę snu, kolejnego dnia masz zaburzoną koncentrację; gdy brakuje Ci aktywności fizycznej, bardziej odczuwasz negatywne skutki stresu.

Aby cieszyć się zdrowiem psychicznym, równolegle dbaj o swoje ciało. Postaraj się, by posiłki były zróżnicowane i pełnowartościowe. Każdego dnia wyjdź na spacer, rozłóż matę do jogi albo spędź 30 minut na rowerku treningowym. Zadbaj, żeby się wysypiać — nie da się przenieść „niedospanych” godzin na weekend. Regularne pory budzenia się i zasypianie pomogą Ci utrzymać odpowiedni rytm. Pamiętaj, że zbyt długie spanie także może być dla organizmu niekorzystne.

Dr Agnieszka Mościcka-Teske, opowiadając o zdrowiu psychicznym podczas webinaru zorganizowanego przez Uniwersytet SWPS, powiedziała, że nie ma jednej recepty na zdrowie psychiczne, ani też magicznego plastra, który można przykleić i czekać na efekty.  Zauważyła, że zdrowie psychiczne jest bardziej jak silny mur, który budujemy z małych cegiełek. Z każdą taką drobną cegiełką mamy szansę stać się silniejsi, bardziej sobie przyjaźni i wyrozumiali. Czego serdecznie Wam życzę!

[1] Flis, J. (2017). Pokochaj swoją Strefę Komfortu, czyli o trwałej zmianie i stałości, która rozwija. Pobrane z: https://zdrowaglowa.pl/pokochaj-swoja-strefe-komfortu/

Reklama

Źródła:

  1. Cierpiałkowska, L., Sęk, H. (2019). Pojęcie normy, normalności i zdrowia. W: Cierpiałkowska, L., Sęk, H. (red.), Psychologia kliniczna (s. 49-61). Warszawa: PWN.
  2. Lee, K. (2020). 20 Ways to Protect Your Mental Health. Pobrane z: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/rethink-your-way-the-good-life/202001/20-ways-protect-your-mental-health
  3. Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS. (2019). Zdrowie psychiczne — jak o nie dbać? — dr Agnieszka Mościcka-Teske i Joanna Gutral. YouTube. Pobrane z: https://youtu.be/Twl_4jUCuRw

Kinga Bartkowiak

Kinga Bartkowiak — absolwentka etnologii, studentka psychologii na Uniwersytecie SWPS w Poznaniu. Członkini Koła Naukowego Psychoterapii i Treningu.

Reklama

Author Zdrowa Głowa

More posts by Zdrowa Głowa

Join the discussion 4 komentarze

  • Paulina pisze:

    Kinga jak zawsze w punkt 🙂 widzę, że bardzo odnajdujesz się w tematyce psychologii, a same studa sprawiają Ci ogromnie dużo przyjemności. Super patrzy się na to jak się rozwijasz 🙂

  • Dominika pisze:

    Bardzo wartościowy artykuł. Zgadzam się z każdym punktem i ze stwierdzeniem, że zdrowia psychicznego nie da się zbudować z dnia na dzień, ani uleczyć „plasterkiem”. Zaryzykowałbym stwierdzenie, że zdrowie psychiczne to budowanie siebie samego latami (w zależności od stopnia jego „uszkodzenia” ;)), ale pracujące dla nas już na całe życie. To czego się nauczymy, dowiemy czy wypracujemy zostanie z nami już na zawsze ☺️. Pozdrawiam!

    • Kinga Bartkowiak pisze:

      Cześć! Bardzo dziękuję za dobre słowo o artykule 🙂

      Do mnie też przemawiają słowa o tym, że zdrowie psychiczne to po prostu codzienne budowanie swojego muru z cegiełek, mniejszych i większych, i że nie ma jednej receptury ani właśnie tego plasterka, który natychmiast mógłby pomóc. Jak napisałaś, to budowanie, choć może wydawać się trudne i powolne, potem pracuje i procentuje 🙂

      Pozdrawiam serdecznie!

Leave a Reply