Czy możliwe jest życie bez frustracji, problemów, złości, nagłych i niekorzystnych splotów wydarzeń, które doprowadzają do wyczerpania emocjonalnego? Ile razy ostatnimi czasy zdarzyło Ci się pomyśleć „dlaczego właśnie mnie się to przytrafia?!”? Czy w akcie rozpaczy, wobec niesprawiedliwości i trudności, jakie co i rusz może fundować nam świat, nie zdarzyło Ci się szukać pomocy? Jedną z zyskujących na popularności terapii wchodzących w skład trzeciej fali psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest terapia akceptacji i zaangażowania, w skrócie ACT (od angielskiego Acceptance and Commitment Therapy). Czym różni się to podejście terapeutyczne? Co należy rozumieć pod słowem akceptacja, a co oznacza zaangażowanie? Czy osobiste wartości są ważnym elementem terapii?

Reklama

 

W pierwszym akapicie tego tekstu zadałam pytania, które miały na celu skłonić czytelnika do zastanowienia, czy możliwym jest, aby iść przez życie bez jakichkolwiek problemów. Jak brzmiała Twoja odpowiedź? Konia z rzędem temu, któremu uda się ta sztuka! Niemniej, zamiast tracić czas na slalom gigant pomiędzy różnymi, często trudnymi życiowymi wyzwaniami, terapia ACT postuluje, że wartości, jakie wyznaje w życiu każdy z nas mają za zadanie kierować zachowaniem, inspirować i jednocześnie motywować do podjęcia, a następnie kontynuowania działania. Co więcej, działania te powinny być świadome, a towarzyszyć im powinno zaangażowanie w ich realizację i gotowość na doświadczenie. Główna idea przyświecająca terapii ACT brzmi: akceptuj to, co znajduje się poza Twoją kontrolą i angażuj się w działania, które wzbogacają Twoje życie. Hmm… brzmi niemalże poetycko! Niemniej, terapia ACT opiera się na konkretnych umiejętnościach pozwalających radzić sobie z bolesnymi myślami i uczuciami w taki sposób, aby były one dla nas osobiście jak najmniej dotkliwe. W natłoku codziennych spraw umiejętność rozpoznania tego, co jest dla nas znaczące wspomaga wyznaczanie celów i motywuje do ich realizacji.

 

Okej, brzmi pięknie, ale jak to działa? W terapii ACT można wyróżnić sześć podstawowych procesów terapeutycznych. Pierwszym z nich jest kontakt z chwilą obecną, to znaczy świadome obcowanie i kontaktowanie się z tym, co wydarza się tu i teraz. Brzmi banalnie? Zastanów się, ile razy jadąc pociągiem analizowałeś to, co wydarzyło się wczoraj lub planowałeś to, co wydarzy się jutro. Za oknem mijały Cię kolejne stacje, zmieniały się krajobrazy, a Ty pozostawałeś w swoich rozmyślaniach. Co dostrzegłbyś próbując odczuć i zobaczyć to, co dzieje się naprawdę w danej chwili? Co poczujesz, jeśli spróbujesz odłączyć myślenie o tym co było lub o tym co będzie?

Reklama

 

Kolejna umiejętność dotyczy obserwacji swoich własnych myśli. Czy zdarzyło Ci się wcześniej myśleć o myślach? Czy traktowałeś je jako zjawiska automatycznie pojawiające się w Twojej głowie, niekiedy nawet zupełnie nieproszone? Czasami potrafią wtargnąć do naszego umysłu i całkowicie nim zawładnąć poprzez zanurzenie się w tychże myślach, co z kolei wywołuje różnego rodzaju uczucia. A co gdyby spróbować owe myśli obejrzeć, pozwolić im swobodnie przepłynąć przez nasz umysł ze świadomością, że myśl jest tylko myślą i nie wymaga koniecznego przeżywania jej po raz kolejny?

 

A teraz komponent, który może wydawać się poniekąd absurdalny. Akceptacja bolesnych uczuć i emocji. Ile razy zdarzyło Ci się powtórnie przeżywać trudne stany, toczyć nierówną walkę z pojawiającymi się po raz kolejny uczuciami, o których wolelibyśmy zapomnieć, ale nie umiemy ich tak po prostu wyłączyć? A co gdyby po prostu pozwolić im… być? Tak, jestem dzisiaj zła, smutna, sfrustrowana, gniewna? Akceptacja nie oznacza afirmacji tychże uczuć. Po prostu, dzisiaj mój umysł serwuje danie złożone z nieprzyjemnych emocji. Tak się zdarza. Pozwolę im chwilę pobyć na tym talerzu. Kto wie? Może wraz z obecnością ostygną?

 

Z drugiej strony, w jaki sposób nie zanurzać się w myślach, skoro myśli te mają pewną narrację w naszej głowie (tak, każdy w umyśle rozmawia sam ze sobą)? Skoro terapia ACT zakłada pracę nad umiejętnością dyfuzji, czyli obserwacji własnych myśli, to któż te myśli obserwuje? Czy to ten sam głos któremu zdarza się katować nas rozpamiętywaniem przeszłych lub lękiem przed przyszłymi wydarzeniami? W terapii ACT Ja myślące, to właśnie ten głos, który zanurza się w myślach. Z kolei Ja obserwujące potrafi obserwować wszystko to, co dzieje się w Tobie i jest niezmienne na przestrzeni życia. Zapewnia bezpieczną i względnie stałą perspektywę do tego, by obserwować to, co się w Tobie dzieje.

 

A w każdym z nas dzieje się bardzo dużo, nieprawdaż? Jak zatem rozpoznać to, czego chce się tak naprawdę? Co jest ważne, za czym podążać? Wartości to drogowskazy, które pomagają utrzymać się na szlaku. Aby je wyznaczyć, trzeba najpierw rozpoznać to, co ważne. Jakie cechy osobiste chciałbyś w sobie pielęgnować? Jak chcesz zachowywać się wobec innych? Co jest dla Ciebie ważne? To fundamentalne i egzystencjalne pytania, ale właśnie ten komponent stanowi mocny filar terapii ACT.

 

Jeśli uda nam się rozpoznać to, co jest dla nas ważne, łatwiej jest w pełni zaangażować się w działanie. Łatwiej wszak jest czerpać radość z robienia tego, w co się wierzy i co jest spójne z naszymi wartościami. Koniec z unikaniem trudnych doświadczeń – nawet jeżeli jakieś działanie może wydawać się trudne lub bolesne, ale jednocześnie służy naszym wartościom, to działanie z pełnym zaangażowaniem otwiera niezdobyte dotąd lądy pełne nowych uczuć i myśli.

 

Powyższe procesy są ze sobą powiązane i uzupełniają się nawzajem. Łączą się w grupy, które umożliwiają żyć wedle zasad bycia obecnym, otwierania się na doświadczenie i robienie tego, co ma znaczenie. Unikanie doświadczenia, zagubienie w tym co ważne czy fuzja (zespolenie) ze swoimi myślami pozwala łatwo zgubić drogę lub kręcić błędne koła w poszukiwaniu wyjścia. Terapia ACT jest istotnym elementem trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej, a jej rosnąca popularność idzie w parze z licznymi badaniami dotyczącymi efektywności tego modelu terapii.

 

Artykuł powstał na podstawie książki „Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce” R. Harris. Wyd. GWP, 2018.

ZROZUMIEĆ ACT Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce

 

 

 

 

 

 

 

Joanna Gutral – doktorantka Interdyscyplinarnych Studiów Doktoranckich Uniwersytetu SWPS na wydziale psychologii, słuchaczka Podyplomowej Szkoły Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS, Współzałożycielka i współtwórczyni Akcji Mam Terapeutę. Badawczo zajmuje się postrzeganiem siebie i innych w czasie. Prowadzi psychoterapię indywidualną w Centrum Zmiany w Życiu. Prowadzi również zajęcia ze znienawidzonej przez większość studentów statystyki i metodologii. Miłośniczka teatru, wierna czytelniczka twórczości Irvina Yaloma i fanka skandynawskiego kina.

 

Artykuł powstał we współpracy z Gdańskim Wydawnictwem Psychologicznym.

.

Reklama