Rozbrajanie bomby – fobia społeczna

Lęk jest ważną emocją, która informuje nas o tym, co spostrzegamy jako zagrożenie. Co się dzieje, kiedy boimy się innych osób, a dokładniej ich oceny? Często upatrujemy źródła fobii społecznej w innych osobach, okolicznościach, w jakich się znajdujemy. Nasze działania oraz zniekształcenia poznawcze mogą podtrzymywać ten problem. Powyższy wpis opisuje rozumienie oraz metody leczenia w ujęciu poznawczo-behawioralnym. Pojęcia lęku społecznego oraz fobii społecznej będą stosowane zamiennie.

Mechanizm powstawania lęku społecznego

Każdy z nas chce zrobić dobre wrażenie na innych, nie ma w tym nic niezwykłego. Jeżeli za bardzo tego chcemy, to może odbić się to na nas rykoszetem. Jeśli „chęciom” towarzyszy poczucie niepewności, co do tego, czy jesteśmy w stanie to zrobić, to z pewnością odczuwamy lęk. W ten oto magiczny sposób sytuacje społeczne są przez nas widziane, jako coś niebezpiecznego. Ten ewolucyjny mechanizm kiedyś chronił nas przed tygrysami szablozębnymi i mamutami, a dziś sprawia, że wielu z nas doświadcza objawów, które wydają się straszniejsze niż niejeden mamut. Lęk wywołuje całą kaskadę zmian na poziomie poznawczym (myśli), emocjonalnym, fizjologicznym i behawioralnym (zachowanie). Możemy sobie w taki sposób hipotetycznie opisać powyższe poziomy:

• Poziom poznawczy – myśli: „Czuję lęk i wszyscy to zauważą”, „Co będzie, jeśli głos zacznie mi drżeć”.
• Poziom emocjonalny: dalszy wzrost poziomu lęku i niepokoju.
• Poziom reakcji fizjologicznych: szybkie bicie serca, pocenie się, drżenie głosu, trudność z koncentracją, uczucie gorąca itp.
• Poziom behawioralny: staram się nie patrzeć na innych, zasłaniam twarz włosami.

Wzrost lęku powoduje, że stajemy się zaabsorbowani swoimi reakcjami fizjologicznymi i myślami, o tym, co inni o nas pomyślą oraz o swojej negatywnej samoocenie. „Ja społeczne”, czyli nasze wyobrażenie jak inni nas widzą, jest czynnikiem podtrzymującym lęk społeczny. To jest takie patrzenie na siebie z perspektywy zewnętrznego obserwatora, ale nie na podstawie informacji zebranych od innych, a na podstawie własnych, często zniekształconych wyobrażeń, nieskonfrontowanych z rzeczywistością. Są to wyobrażenia siebie trzęsącego się i tracącego panowanie nad sobą, czy też wyobrażanie sobie, że jestem czerwona, pot mi spływa po twarzy i zamieram w bezruchu. Innymi słowy nasza uwaga jest zogniskowana wokół doświadczanych objawów oraz „Ja społecznego”, zamiast na zewnętrznych aspektach sytuacji społecznej. To właśnie brak skupienia na otoczeniu utrudnia wykonanie zadań i uniemożliwia nam zebrania obiektywnych informacji interpersonalnych np. na 25 osób 5 było wpatrzonych w komórkę, jedna ziewała, a 19 słuchało tego, co mówię.

Czynniki podtrzymujące

Osoby z fobią społeczną szukają potwierdzenia dla swoich negatywnych i często błędnych przekonań na temat tego, jak wypadają w sytuacjach społecznych. Tutaj działa zniekształcenie poznawcze selektywna uwaga, czyli koncentrowanie się na dowodach potwierdzających moje myśli bez uwzględniania tych, które podważają ich prawdziwość.

Zachowania zabezpieczające, to działania, które w naszym odczuciu mają uchronić przed katastrofą. Niektóre z nich stosowane w stanie lęku, jeszcze bardziej nasilają objawy, np. mocniejsze trzymanie długopisu czy filiżanki powoduje, że stajemy się sztywni i zupełnie nienaturalni w ruchach, w dodatku ręka nie przestaje się trząść. Zachowanie typu „powtarzanie w myślach to, co mam powiedzieć” utrudnia nam skupienie się na rozmowie i często powoduje gubienie wątku. Te wszystkie działania mogą powodować, że będziemy sprawiać wrażenie mniej sympatycznych i elokwentnych, niż w rzeczywistości jesteśmy. To często zachowania zabezpieczające stanowią źródło naszych trudności, a nie brak kompetencji czy umiejętności. Brak katastrofy w sytuacjach społecznych przypisywany jest zastosowaniu zachowań zabezpieczających, a nie zniekształconym ocenom poznawczym, czyli myślom typu „gdyby nie powtarzanie w myślach, to wszystko bym zapomniał”.

Oto przykładowe wypowiedzi osób doświadczających lęku społecznego, które pozwolą nam lepiej zrozumieć inne czynniki podtrzymujące ten problem:

„Przed każdym spotkaniem towarzyskim czuję ogromny lęk i niepokój. Boję się tego, co się wydarzy, a wiele się może wydarzyć. W moje głowie pełno jest scenariuszy, gdzie ja, główny bohater jestem obiektem drwin i wyśmiewania. Czasem wystarczy pomyśleć, że wszyscy będą na mnie patrzeć i lęk nie pozwala mi wyjść z domu”.

Zamartwianie się potencjalnie negatywnymi następstwami sytuacji społecznych, inaczej przetwarzanie antycypacyjne, stanowi ważny element podtrzymujący objawy fobii. Może ono pełnić formę zachowań zabezpieczających, czyli jak wyżej zostało wspomniane zachowań, które w odczuciu osoby przeżywającej lęk społeczny, chronią ją przed katastrofą. Zachowaniami zabezpieczającym są więc nie tylko zachowania typu unikanie kontaktu wzrokowego, ale także procesy myślowe. Takie zamartwianie stanowi próbę aktywnego przygotowania się do sytuacji, w której mamy wziąć udział, poprzez przeanalizowanie sobie w głowie wszystkich możliwych scenariuszy. Wszystkich? Aby na pewno? Sam widzisz, że to pułapka! Nie da się przewidzieć wszystkich scenariuszy. Przewidywania te są zwykle negatywne, nie ma w nich happy endów, a także najczęściej nie odzwierciedlają one rzeczywistego przebiegu zdarzeń. Pamiętaj, że myśli/wyobrażenia o przebiegu sytuacji, mogą powodować takie same emocje, jak rzeczywiste uczestniczenie w nich, a więc koszty emocjonalne, jakie ponosisz są ogromne. Jakie są zyski z takiej strategii? Złudne poczucie kontroli hmm…? Zastanów się, jakie są wady i zalety takiej strategii dla Ciebie. Weź kartkę i długopis, następnie zapisz je jedna po drugiej. Warto?

„Wypadłam okropnie, zachowywałam się jak ostatnia kretynka. Drżał mi głos i trzęsły się ręce, tak strasznie, że ludzie z ostatniego rzędu to widzieli. Wszyscy się pod nosem ze mnie wyśmiewali i te spojrzenia pełne politowania, dramat!”

Rozpamiętywanie sytuacji post factum, to kolejna pułapka. Analizowanie spotkań, czy innych sytuacji społecznych w stanie emocjonalnego pobudzenia dostarcza nam głównie informacji o tym, co poszło nie tak, czyli w tym wypadku, co było zagrażające dla naszej samooceny. Zgodnie z ewolucyjnym mechanizmem „jest lęk, więc szukam zagrożenia”. Gwoździem do trumny jest negatywna samoocena w zakresie umiejętności społecznych, czyli wspomniane wcześniej „Ja społeczne”. Warto dodać, że osoby cierpiące na fobię społeczną mają często wygórowane standardy odnośnie tego, jak należy się zachowywać w sytuacjach społecznych. Mogą posiadać przekonania typu: „Muszą mnie wszyscy lubić”, „Muszę znać odpowiedz na każde pytanie”, „Jeżeli ktoś jest zdenerwowany, to znaczy, że jest nieprzygotowany”. Innymi słowy lękowe doznania i negatywne spostrzeganie siebie, powodują, że konsekwencją rozpamiętywania sytuacji jest poczucie porażki – totalnej i bezapelacyjnej! Rozpamiętywanie nie sprawi, że w kolejnej sytuacji „zachowasz się lepiej”, a prawdopodobnie przyczyni się do tego, że nie będziesz miał ochoty po raz kolejny przez to przechodzić.

„Nie umiem się zachować, nie wiem, co mam robić najpierw, podać rękę czy się uśmiechnąć. Nie wiem, kiedy się odezwać, a kiedy pozwolić innym mówić.”

Umiejętności społeczne to kompetencje, które nabywamy przez całe życie. Czasem brakuje nam dobrych wzorców w tym zakresie, dlatego elementem terapii jest trening umiejętności społecznych. Ważnym etapem diagnozy jest rozróżnienie na ile osoba cierpiąca na fobię społeczną ma słabo rozwinięte umiejętności społeczne, a na ile jej przekonania i wygórowane standardy powodują lęk społeczny.

Leczenie

Według rekomendacji NICE (Narodowy Instytut Zdrowia i Doskonałości Klinicznej Wielkiej Brytanii) w przypadku oddziaływań psychologicznych zalecana jest terapia poznawczo-behawioralna, krótkoterminowa psychoterapia psychodynamiczna oraz przewodniki samopomocowe. W przypadku leczenia farmakologicznego zalecane są leki z grupy SSRI, czyli wychwytu zwrotnego serotoniny.

Terapia fobii społecznej w podejściu poznawczo-behawioralnym trwa między 15 a 20 sesji. Jest to szacunkowy czas, ponieważ na przebieg terapii wpływa bardzo wiele czynników. Jednym z elementów leczenia jest tzw. ekspozycja, czyli stawienie czoła lękom zarówno w gabinecie terapeutycznym, jak i poza nim. Ekspozycja jest doświadczaniem sytuacji, które powodują lęk. Systematyczne „wchodzenie” w te sytuacje powoduje, że dotychczasowe przekonania na swój temat, innych ludzi się zmieniają i z czasem lęk mija. Oczywiście moment rozpoczęcia ekspozycji oraz sytuacje, które będą jej przedmiotem są dostosowane do Ciebie!

Ech… skomplikowane to wszystko, ale bądź dobrej myśli. Jeśli powyższe treści w jakiś sposób dotyczą Ciebie, to może oznaczać, że wiesz, na czym polega Twój problem. Uświadomienie własnych trudności to ważny krok w kierunku zmiany. Przezwyciężenie fobii społecznej nie jest łatwe, ale jest możliwe.

Literatura:

• Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia Poznawczo-Behawioralna, teoria i praktyka. Warszawa: Paradygmat
• Wells, A. (2010). Terapia Poznawcza Zaburzeń Lękowych. Kraków: WUJ
• Hope, D., Heimberg, R., Juster, H., Turk, C. (2007). Terapia Lęku Społecznego. Podejście poznawczo-behawioralne. Podręcznik ćwiczeń klienta. Wyd. Alliance Press.
• https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/1-Recommendations#delivering-psychological-interventions-for-adults.

mgr Alicja Balińska – Absolwentka Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego, specjalizacja- psychoterapia. Jest certyfikowanym psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym (nr certyfikatu 498) oraz certyfikowanym terapeutą European Association for Behavioural and Cognitive Therapies (Europejski Certyfikat EABCT). Doświadczenie kliniczne zdobyła m.in. podczas dwuletniego stażu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie na oddziale F10 Zapobiegania Nawrotom. Współprowadzi grupową terapię w podejściu poznawczo-behawioralnym w ośrodku Vertimed. Współpracuje z Poradnią Lazurowa terapia poznawczo-behawioralna: www.lazurowaterapia.pl oraz Zespołem Gabinetów Psychoterapeutycznych Poza Schematami www.poza-schematami.pl.

Współautorka bloga na temat psychoterapii: www.blog.lazurowaterapia.pl.