Czy sam tytuł brzmi dla Ciebie kontrowersyjnie? Zastanawiasz się w jaki sposób lęk może w czymkolwiek pomóc, zwłaszcza, kiedy dookoła dzieją się rzeczy, z jakimi z dużym prawdopodobieństwem mierzysz się pierwszy raz w życiu?

Wspominając ubiegłoroczny webinar dotyczący lęku i wypowiedź dr Ewy Pragłowskiej, lęk jest ważną i potrzebną emocją, która do pewnego poziomu może nas wspierać, pomaga się koncentrować, organizować i skupiać uwagę przygotowując właściwy plan działania. Poziom lęku, który utrudnia codzienne funkcjonowanie, objawia się paniką, towarzyszy w przypadku fiksacji na bodźcu wywołującym lęk oraz niedocenianie indywidualnych zdolności do radzenia sobie (Beck, Emery i Greenberg, 1985; za: Wells, 2006).

Jak lęk odnosi się to do koronawirusa, który jest wszak zagrożeniem realnym i do tej pory nie mieliśmy okazji stawać w obliczu podobnego zagrożenia?

Reklama

Co będzie dalej? Wielka niepewność

Niepewność jest tutaj słowem kluczowym. Bo w sytuacjach niepewnych tym, co daje nam poczucie ulgi jest przywrócenie kontroli. Wirus jest przeciwnikiem niewidzialnym: nie możemy go bezpośrednio zaobserwować, stanąć z nim oko w oko. Nie wiemy jak szybko się rozprzestrzenia, ani kiedy ustąpi. Jest tu dość sporo niewiadomych jak na jedno równanie. Brak kontroli jest stanem trudnym do zniesienia, zatem nawet w codziennych sytuacjach próbujemy go sobie przywrócić: „Jeżeli będę się dobrze uczyć, to czeka mnie świetlana przyszłość” – jest to przykład przekonania, które ma dać nam poczucie wpływu na to, co się wydarzy. I jasne, możemy podejmować działania przybliżające nas do celu, ale żaden zabieg nie da nam gwarancji, czy stuprocentowej skuteczności. Co nie oznacza, że nie warto się starać! Gdybyśmy nie mieli tego typu przekonań trudniej byłoby się mobilizować do działania, wyznaczać cele i trwać w ich osiąganiu. W przypadku koronawirusa również próbujemy sobie przywrócić kontrolę nawet symbolicznie, chociażby surfując po Internecie w poszukiwaniu wskazówek, sposobów na zwalczanie zagrożenia nierzadko tonąc w różnego rodzaju niepotwierdzonych informacjach i dorzucając oliwy do już buchającego wysokim słupem ogniska lęku.

W niepewności jest też pewna nadzieja. Badania pokazują, że dużo zależy od sposobu komunikowania niepewności zagrożeń: jeżeli przekazujemy, że to możliwe, ale nie jest pewne, że idąc do pracy przeziębieni możemy zarazić współpracownika ludzie częściej podejmują decyzję, aby iść do pracy. Dzieje się tak dlatego, że dążymy do utrzymania pozytywnego wizerunku w oczach nas samych i podejmujemy decyzje służące naszym wyborom, a koncentrujemy się jedynie na niepewności wyniku naszej decyzji (pójdę vs. nie pójdę do pracy). Jeżeli jednak weźmiemy pod uwagę, że nasze decyzje mogą mieć negatywny wpływ na innych (choroba jest niebezpieczna, pogarsza dobrostan, rozprzestrzenia się także na organizmy słabsze od naszych) jesteśmy bardziej skłonni do zachowań pro społecznych, szczególnie w przypadkach związanych z zagrożeniem epidemiologicznym.

Przede wszystkim jesteśmy w tym razem

Jako istoty społeczne bierzemy pod uwagę dobro innych. Jest to naturalna reakcja kiedy na uwadze mamy ich cierpienie, trudności. Wszak jesteśmy empatyczni i współodczuwający! Co więcej, w obecnej, nietypowej i trudnej sytuacji jesteśmy wszyscy razem – zarówno jako sąsiedzi, mieszkańcy miast, regionów, państw. Zależy nam na powstrzymaniu rozprzestrzeniania się zagrożenia, tym bardziej każdy z nas niesie w sobie fragment odpowiedzialności za los siebie samego i wszystkich dookoła. Przestrzeganie zaleceń WHO i Głównego Inspektora Sanitarnego przywracają poczucie kontroli (przecież to, czy umyję ręce, zdezynfekuję powierzchnie często używane, zgłoszę się po pomoc lekarską w przypadku zaobserwowania objawów, czy przestrzeganie zasad kwarantanny zależy ode mnie), bycia częścią wspólnoty (która wzajemnie dba o siebie, swoje normy, potrzeby, zasady), a jednocześnie zaangażujemy się w działania oparte o uważność, solidarność i współczucie (troszcząc się o osoby, które są najbardziej zagrożone poprzez sąsiedzkie inicjatywy wsparcia, wspierając i uznając zmęczenie, czy lęk otaczających nas bliskich, znajomych, ale także zupełnie przypadkowych osób).

Izolacja, czy niecodzienna sytuacja?

Oczywiście zalecenia wskazują na unikanie dużych skupisk ludzi, miejsc publicznych, wydarzeń masowych. Jest to całkowicie zrozumiałe ze względu na sposób, w jaki rozprzestrzenia się koronawirus. Być może wybrałeś/aś pracę zdalną, rezygnujesz ze spotkań ze znajomymi i czujesz się zamknięty/a w czterech ścianach? Sytuacja jest niecodzienna, zatem mogą towarzyszyć temu wybuchowe mieszanki różnych stanów i uczuć. Jeżeli nie wiesz, co ze sobą zrobić, masz poczucie straty czasu, izolacji, to zastanów się, co powiedział(a)byś bliskiej Ci osobie, która zmaga się z podobnymi uczuciami? Jakie komunikaty chciałabyś jej przekazać, aby poczuła się lepiej? Jakie aktywności chciał(a)byś jej zaproponować, kiedy wskazane jest zostać w domu? Rozmowa na Skype, oglądanie filmu, stworzenie wspólnej playlisty, zabranie się do przeczytania tych wszystkich książek, na które do tej pory nie było czasu, a może wygrzebanie z szafy sztalugi i farb i sprawdzenie, co jeszcze pozostało po dawnej pasji? Mamy ograniczone możliwości poruszania się i przemieszczania, dodatkowe środki ostrożności i wytyczne dotyczące higieny, ale nie musimy się izolować psychicznie. Tak jak wspomniałam w poprzednim akapicie – jesteśmy w tym razem, zatem przeżyjmy to razem! Strach nazwany (a nie wypierany, czy ukrywany) i wspólnie przeżywany traci na mocy. Natomiast drwiny z lęku innych obniżają ich nastrój, dodatkowo izolują i wprawiają w stan zwiększonej drażliwości. Warto zauważyć innych dookoła i potraktować ich w ten sam sposób, w jaki sami chcielibyśmy zostać potraktowani w trudnej dla nas sytuacji: z należytym szacunkiem, empatią, zrozumieniem, ciepłem.

Reklama

Siedem kroków na lęk w dobie pandemii

Amerykański psycholog i psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, wybitny ekspert w zakresie terapii zaburzeń lękowych, Robert R. Leahy opracował siedem kroków, które mają wesprzeć osoby zmagające się z lękiem i zamartwianiem się w obliczu dynamicznego rozwoju wydarzeń związanych z pandemią koronawirusa. Po pierwsze, Robert Leahy zapewnia, że mamy prawo się bać i lęk ten dotyczy większości z nas. Oto wskazówki, jak nie pozwolić, aby lęk przejął nad nami kontrolę:

  1. Zaobserwuj swój lęk – lęk jest naturalną reakcją na sytuację zagrożenia. Nie ma sensu karcić się za to, że się go odczuwa. Masz powody, aby go odczuwać.
  2. Różnicuj powody, dla których się martwisz – realne powody prowadzą do pożądanych zachowań. Jeżeli martwisz się zarażeniem koronawirusem, to pożądane będzie częste i dostatecznie długie mycie rąk, używanie środków do dezynfekcji, unikanie podawania dłoni, zakrywanie ust i nosa łokciem w przypadku kaszlu/kataru, unikanie niepotrzebnych podróży i zatłoczonych miejsc. Są to zachowania zapobiegawcze które faktycznie pomagają zapobiec temu, czego się obawiasz. Unikaj myślenia „a co jeśli..” – nie ma na nie odpowiedzi! A jeśli nie ma na nie odpowiedzi, to nie ma także realnych i ukierunkowanych na cel zachowań. „A co jeśli się zarażę?” – nie ma na chwilę obecną zachowania, czy działania, które pomogłoby odpowiedzieć na to pytanie. Jeżeli tkwisz właśnie jak rozbitek na morzu zamartwiania się, to warto przejść do kolejnego kroku, czyli…
  3. Zaakceptuj, że nie wszystko możesz przewidzieć i nie nad wszystkim masz kontrolę – w środku zmartwień stoi nietolerancja dla niepewności. Zazwyczaj niepewność wiążemy ze złym albo najgorszym rezultatem. Ale niepewność jest neutralna – wynik może być zarówno pozytywny, jak i negatywny. W życiu codziennym akceptujemy pewną dozę niepewności wsiadając do samochodów, wyruszając w podróże, spotykając się z nieznajomymi. I nie mamy pełnej kontroli nad tym co się wydarzy. Możemy minimalizować czynniki ryzyka, a w obecnej sytuacji jest to wspomniane już wcześniej częste mycie rąk, unikanie skupisk ludzi etc. Szczegółowe wytyczne znajdziecie na stronie GIS.
  4. Patrz na prawdopodobieństwo, a nie na możliwości – kiedy czujemy lęk zdarza nam się tracić ogląd na prawdopodobieństwo pewnych zdarzeń, a przeszacowywanie zdarzeń, które mają minimalne szanse na spełnienie. „Jakie są szanse, że umrę na koronawirus?”. Na dzień 12 marca mieliśmy w Polsce 47 zachorowań (choć liczba ta może być niedoszacowana), jeden przypadek śmiertelny i około 38 milionów mieszkańców. To nie oznacza, że mamy przestać przestrzegać zasad bezpieczeństwa, ale czy nasze zmartwienie ma faktycznie tak dużą szansę na spełnienie? Czy moc, jaką przypisujemy naszej obawie, znajduje potwierdzenie w rzeczywistości?
  5. Doktor Google nie zawsze prawdę Ci powie – „ból głowy=rak”. Kto kiedyś próbował „wygooglować” swoje objawy pewnie nie raz skończył na ostatecznej, budzącej trwogę diagnozie. Według WHO wszyscy ludzie na świecie doświadczają czasem bólu głowy. Internet jest źródłem informacji, ale wiele tam także chaosu i niepotwierdzonych informacji. Jeżeli będziesz poszukiwać – będziesz znajdować coraz to nowe informacje. Żaden portal/strona/gazeta nie doda artykułu o treści „Nic się nie dzieje”. Ogranicz przeszukiwanie Internetu, a jeżeli już to ogranicz się do kilku wiarygodnych źródeł, takich jak strona WHO, GIS, a od siebie polecam także oko.press, Crazy nauka, To tylko teoria, Uwaga! Naukowy Bełkot, Kasia Gandor i nadchodzący webinar Strefy Psyche Uniwersytetu SWPS z dr Ewą Pragłowską, w którym porozmawiamy o lęku przed koronawirusem właśnie.
  6. Wyznacz czas na zamartwianie – tak jak przychodzisz na wyznaczoną godzinę na wizytę lekarską, czy spotkanie z psychoterapeutą, wyznacz czas na swoje zamartwianie. Na przykład o 15.30. W ciągu dnia, wieczora, czy nocy zapisuj swoje zmartwienia, ale przekaż im, aby na omówienie poczekały do wyznaczonej wizyty (czyli 15.30 właśnie). Kiedy przyjdzie czas zamartwiania zapytaj siebie, czy zmartwienie jest produktywne („czy jest coś, co mogę z tym teraz zrobić?”), czy raczej nieproduktywne („nie ma nic, co mogę z tym w tej chwili zrobić, a nie martwię się”), jakie jest prawdopodobieństwo, że to zmartwienie się spełni? A co się stanie jeśli zaakceptuję to, czego nie mogę przewidzieć?
  7. Wyznaczaj sobie codzienne cele – zamartwianie się zabiera sporo czasu i energii. Spróbuj rozproszyć swoją uwagę wyznaczając sobie pozytywne cele, tj. ćwiczenia w domowym zaciszu, telefon do znajomych czy przyjaciół, a może grupowa wideokonferencja, wykonywanie pracy zdalnej, przeczytanie książki, czy obejrzenie filmu. Jeżeli zaobserwujesz że Twój umysł zawraca w stronę zamartwiania zauważ to i zapisz na liście, aby poświęcić temu zmartwieniu czas, kiedy przyjdzie moment na zaplanowaną „wizytę” (jak w punkcie 6).

Jeżeli wciąż jeszcze odczuwacie lęk przed tym, co obecnie dzieje się na świecie w związku z pandemią koronawirusa, przypominamy, że długotrwały stres może przyczyniać się do pojawienia się objawów somatycznych takich jak przyspieszone bicie serca, drżenie rąk, uczucie duszności, ból brzucha, ale także przyczynia się do problemów z koncentracją, czy bezsenność, nieregularność posiłków, a to z kolei obniża naszą odporność. Warto być dla siebie (i innych) dobrym, wyrozumiałym i troskliwym w obecnym czasie przy jednoczesnym zastosowaniu się do norm i wytycznych dla dobra nas samych i bezpieczeństwa innych. Masz prawo odczuwać lęk – ta emocja w obecnej sytuacji jest uzasadniona. Nie pozwól jednak, aby przejął on nad Tobą kontrolę. I bądźmy dla siebie uważni i życzliwi. Od słów „nie panikuj” jeszcze nikt nigdy nie przestał panikować i nie poczuł się bezpiecznie.

Źródła:

Literatura cytowana:

  • Kappes, A., Nussberger, A.M., Faber, N.S., Kahane, G., Savulescu, J., Crockett, M.J. (2018). Uncertainity about the impact of social decisions increases prosocial behaviour. Nature Human Behaviour, Vol.2, 573-580.
  • Leahy, R.R. (2010). Lekarstwo na zmartwienia. Warszawa: Fraszka Edukacyjna.
  • Wells, A. (2006). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Joanna Gutral

Joanna Gutral – psycholog, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie certyfikacji w Podyplomowej Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej pod kierownictwem dr Ewy Pragłowskiej i dr Agnieszki Popiel na Uniwersytecie SWPS w Warszawie. Członkini Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej im. Prof. Z. Bizonia. Na co dzień pracuje terapeutycznie w poradni Dom Rozwoju w Warszawie. Związana naukowo i dydaktycznie z Uniwersytetem SWPS w Warszawie. Laureatka grantu (Preludium 16) i stypendium (Etiuda 7) przyznawanych przez Narodowe Centrum Nauki. Laureatka nagrody im. Prof. Z. Pietrasińskiego (2016). Współzałożycielka portalu psychoedukacyjnego Zdrowa Głowa i kampanii społecznej Mam Terapeutę.

Reklama

Author Zdrowa Głowa

More posts by Zdrowa Głowa

Leave a Reply

Podcast Zdrowa Głowa