Kiedyś wierzyłam, że myśli to fakty. Skoro umysł tak często powtarza mi, że do czegoś się nie nadaję, to na pewno ma na to dowody, prawda? W końcu to mój umysł, nie ma żadnego interesu, żeby mnie hamować, dołować albo okłamywać. My, ludzie, w wielu sytuacjach kierujemy się naszymi ukrytymi założeniami o procesach psychicznych: zakładamy, że skoro coś pojawia się w naszej głowie jako myśli, a nie wyobrażenia, musi być prawdziwe i musi być wiernym odbiciem rzeczywistości. Tak jednak nie jest.

Artykuł powstał we współpracy z Wellbee. Wellbee to platforma, która umożliwia ze skorzystania z psychoterapii online. Zatrudniają oni wyłącznie szkolących się i certyfikowanych psychoterapeutów_ki oraz psychodietetyków_czki. Prowadzą także szereg warsztatów i spotkań dotyczących zdrowia psychicznego, a na swoim blogu publikują bardzo przydatne artykuły i informacje. 

O rybach i warstwach

W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) używa się metafory ryb i wody. Ludzie zanurzeni w swoich myślach są podobni rybom zanurzonym w wodzie. Dla nas myśli, a dla nich woda, to tak naturalne środowisko, że czasami nie zdajemy sobie z nich sprawy. Pływamy w naszych myślach. Są nam bliskie i naturalne, ale nie są faktami i nie są nami.

Wewnętrzny świat przekonań i myśli jest często bardziej skomplikowany, niż na co dzień zauważamy. Pamiętacie jak pewien animowany, zielony gość mówił, że cebula ma warstwy i ogry mają warstwy? No cóż, nasze przekonania o świecie, innych i sobie też je mają.

O tym, czym są myśli automatyczne, przekonanie pośredniczące i kluczowe

Kliniczna praca jednego z ojców terapii poznawczej, Aarona Becka, doprowadziła do stworzenia koncepcji, która wyjaśnia pojawianie się zaburzeń nastroju. Według Becka u osób podatnych na zaburzenia depresyjne ważną rolę odgrywają zarówno czynniki biologiczne, jak i poznawcze zgromadzone w doświadczeniach już z dzieciństwa. Właśnie w tym okresie powstają kluczowe przekonania na temat siebie i innych.

Przekonania kluczowe są trzonami naszego myślenia o sobie, innych i świecie. Trudno je zmienić, przyjmują postać “niepodważalnych prawd”, a często pozostają nieświadome i niewypowiedziane, ponieważ są aż tak głęboko w nas zakorzenione. Mogą mieć charakter pozytywny lub negatywny, przy czym to właśnie te drugie są bardzo sztywne — niełatwo coś z nimi zrobić.

Negatywne przekonania kluczowe dotyczą najczęściej dwóch obszarów (przekonania o bezradności i niezasługiwania na miłość) oraz przyjmują formę zdań typu: “Jestem słaba_y”, “Ludziom nie można ufać”, “Jestem niechciana_y”, “Nie jestem dość dobra_y”, “Jestem nieskuteczna_y”.

Bezpośrednio z przekonań kluczowych wynikają przekonania pośredniczące. To założenia, postawy i zasady, które pozwalają radzić sobie w życiu mimo negatywnych przekonań kluczowych. Możemy je rozpoznać po tym, że pojawiają się w naszej głowie jako “musisz”, “powinienneś_naś” albo “jeżeli…, to…”. Dla przykładu: jeśli czyimś przekonaniem kluczowym jest bycie niekompetentnym, przekonanie pośredniczące ma mu pomóc osiągnąć “przyzwoity wynik”, mimo tego negatywnego poczucia dotyczącego samego siebie:

• Pozytywne założenie: “Jeśli będę ciężko pracować, osiągnę sukces”;
• Negatywne założenie: “Jeśli nie będę ciężko pracować, poniosę porażkę”.

Przekonania pośredniczące są źródłem myśli automatycznych, czyli tego, co pojawia się w Twojej głowie w reakcji na daną sytuację. Myśli automatyczne mają formę zdań, wspomnień lub obrazów i nawet jeśli nie do końca zdajemy sobie sprawę z ich pojawiania, wpływają na to, co czujemy i jak się zachowujemy. Nauka ich rozpoznawania jest pierwszym krokiem do identyfikowania przekonań kluczowych i pośredniczących. Aby poznać myśl automatyczną, można sobie zadać pytanie: “Co przyszło mi do głowy, gdy…”.

O tym, co nam robi ten schemat

Jak te wszystkie myśli i przekonania łączą się ze sobą? Centralną rolę w przebiegu cyklu zachowania odgrywają myśli automatyczne. To właśnie one na takim widocznym i znanym nam poziomie powodują, że coś robimy albo czegoś nie robimy. Na przykład podczas czytania notatek przed egzaminem trudno nam zrozumieć materiał, którego mamy się nauczyć. Wtedy przychodzi nam do głowy myśl: “Po co się uczyć, jak i tak jestem za głupi_a, żeby to zrozumieć”. Pod wpływem tej myśli odkładamy notatki. Jak już wiemy, myśli automatyczne nie biorą się znikąd. Pochodzą z uaktywnionych kluczowych i pośredniczących przekonań na temat siebie i świata. 

W idealnym świecie nasze przekonania kluczowe byłyby pozytywne i wzmacniające, a więc wypływające z nich zasady oraz myśli pojawiające się w reakcji na sytuację prowadziłyby do adaptacyjnych, służących osobie zachowań. Niestety w świecie realnym czasami nasze reakcje emocjonalne i zachowania wpływają z myśli powstałych na fundamentach negatywnych przekonań: “Nie jestem wystarczająco dobry_a”, “Nie zasługuję na przyjaźń”, “Jestem niekompetentny_a”, “Nie mogę nikomu ufać”.

Dodatkowo dana interpretacja wydarzenia, czyli myśl, powoduje reakcję emocjonalną, a ten stan emocjonalnie zwrotnie wpływa na to, jakie schematy poznawcze, czyli przekonania o sobie, innych i świecie, uruchamiamy. Dobrym przykładem takiej sytuacji jest lęk przed odrzuceniem: jego odczuwanie sprawia, że osoba szuka potwierdzenia w swoich wcześniejszych doświadczeniach, że zostanie porzucona, a negatywne myśli o takich zdarzeniach potęgują lęk. Koło się zamyka.

Nasze myśli automatyczne oparte na przekonaniach często doprowadzają do sytuacji, w których reagujemy nie tak, jakbyśmy chcieli: kiedy nasza przyjaciółka nie odpisuje na wiadomość od kilku godzin, możemy pomyśleć, że po prostu jest zajęta. Jednak jeśli w tym samym czasie uruchomi nam się przekonanie o byciu niewartym przyjaźni, może pojawić się smutek i lęk przed tym, że stracimy kogoś bliskiego, bo np. coś źle powiedzieliśmy albo czegoś nie zrobiliśmy.

Kończąc klamrą z terapii akceptacji i zaangażowania: jednym z elementów elastyczności psychologicznej jest tzw. „ja jako kontekst”. Pamiętajmy, że jesteśmy czymś więcej niż jednym kontekstem: nie jesteś więc tym, co Ci się przytrafiło, jak miałeś_aś 5 lat, nie jesteś jednym trudnym doświadczeniem i nie jesteś tym jednym dniem, który być może Ci ciąży. Jesteś milionem różnych kontekstów: może rodzicem, może biegaczem albo kinomaniakiem, może pasjonatem roślin albo miłośnikiem kotów, może tym momentem, kiedy pomogłeś_aś komuś nieść zakupy. Na Ciebie składa się wiele różnych doświadczeń i dni. Nie jesteś tylko jedną myślą.

O autorce:

Kinga Bartkowiak – absolwentka etnologii, studentka psychologii na Uniwersytecie SWPS w Poznaniu. Członkini Koła Naukowego Psychoterapii i Treningu.