Skip to main content

Wiesz, jak to jest mieć cały czas włączony tryb działania? Nie zastanawiać się nad kolejnymi wydarzeniami, tylko pędzić i odhaczać kolejne sprawy na liście? Czujesz, że czasami jesteś zmęczona_y fizycznie i wyczerpana_y poznawczo, mimo że masz wrażenie nieproduktywnie spędzonego dnia? Żyjemy w świecie kultu bycia zajętym, przepracowania i pędu. Nasze umysły, choć stanowią dowód na niezwykłość ewolucji, nie przystosowały się do postępu technologicznego i medycznego, którego ludzkość jest świadkiem od kilku dekad. Steven Hayes mówi, że co prawda żyjemy dłużej, ale trudno dowieść, że nasze życie jest szczęśliwe albo bardziej owocne niż życie naszych przodków. Co możesz więc zrobić dla siebie, by zatrzymać się, wziąć głęboki oddech i zacząć żyć pełniej i szczęśliwiej? Odpowiedzią jest uważność.

Czym jest uważność?

Słowo “mindfulness” i jego polski odpowiednik “uważność” wywodzą się z palisjkiego (pali to język, w którym spisano księgi buddyjskie) wyrazu “sati”. Sati pierwotnie znaczyło “przejrzystą, czystą świadomość bieżącego doświadczenia” (Kryszczyński, 2020).

Jon Kabat-Zinn, jeden z najbardziej znanych nauczycieli i badaczy uważności, podkreśla zarówno wagę świadomości, jak i uwagi oraz akceptacji. Mówi on, że mindfulness to “Świadome, intencjonalne skupienie uwagi na chwili obecnej, bez oceniania następujących po sobie zdarzeń” (ibidem). Ważne, by podkreślić, że akceptacja w rozumieniu mindfulness nie jest utożsamiana z biernością. To nie jest oszukiwanie siebie — to widzenie zjawisk takimi, jakie są, a nie takimi, jakie chcielibyśmy, żeby były. Chodzi więc o to, by zauważać myśli, emocje, doznania płynące z ciała bez ich ocen oraz bez presji, by je zmieniać.

Reklama

Uważność można podsumować jako bycie w danej chwili ze świadomością i akceptacją tego, czego się doświadcza — bez odrzucania, kontrolowania czy tłumienia myśli. Jon Kabat-Zinn zauważa, że zwracanie uwagi na to, gdzie w danej chwili znajduje się nasz umysł, pozwala przekonać się, ile czasu i energii wydatkujemy na lgnięcie do wspomnień, żalu czy snów na jawie (Kabat-Zinn, 2020).

Treningi uważności

W 1979 roku Kabat-Zinn stworzył ośmiotygodniowy program Redukcji Stresu Opartej na Uważności (MBSR). Program ten został opracowany, aby pomóc osobom cierpiącym na przewlekłe zespoły bólowe i inne choroby przewlekłe. Spotkania obejmują techniki i ćwiczenia, które mają na celu pokazać uczestnikom, w jaki sposób mogą stać się bardziej świadomi tego, czego doświadczają w danej chwili, oraz jakie zmiany zachodzą w ich myślach i ciałach. Na bazie MBSR powstały inne treningi uważności, np. MBCT — Terapia poznawcza oparta na uważności kierowana przede wszystkim do osób, które cierpią na powtarzające się epizody depresji.

Z czasem idea uważności rozumiana jako zachęta do lepszego poznania własnego ciała i umysłu oraz do zaangażowania swojej uwagi stawała się coraz bardziej popularna. Sam Jon Kabat-Zinn w książce “Życie. Piękna katastrofa” wspomina, że kiedy zaczynał pracę nad pierwszym jej wydaniem, temat mindfulness nie był jeszcze tak nośny badawczo (Kabat-Zinn, 2020). Obecnie każdego roku powstają kolejne badania oraz metaanalizy, które odnoszą się do roli uważności w redukcji stresu, bólu czy niepokoju.

Fundamenty praktyki uważności

Programy uważności w dużej mierze opierają się na ćwiczeniach medytacyjnych, które mają pomóc świadomie i celowo trwać w teraźniejszości. Aby praktyka mindfulness oraz medytacji była dobrze ugruntowana, warto znać siedem filarów opracowanych w ramach MBSR. Są to: nieosądzanie, cierpliwość, umysł początkującego, zaufanie, bezwysiłkowość, akceptacja i “puszczanie”.

Reklama

Na studiach, podczas zajęć z diagnozy psychologicznej, prowadząca ćwiczenia powiedziała, że za często w codziennym życiu oceniamy cudze zachowania, za często wartościujemy i przyklejamy etykiety. To coś, czego warto się oduczyć nie tylko w kontekście wykonywania zawodu psychologa — dodała. Zasada nieoceniania polega na czymś podobnym — codziennie jesteśmy uwikłani w strumień kategoryzowania i osądzania, z czego często nie zdajemy sobie sprawy. Próby rezygnacji z osądzania i dwukierunkowego wartościowania dobre-złe mogą pomóc uwolnić się od swoich automatycznych reakcji i myśli.

Cierpliwość to zasada przypominająca o tym, że mamy prawo doświadczać pełną gamę emocji podczas praktyki i że czasem zdarzy nam się wybiec myślami, osądzić albo… zniecierpliwić się. Cierpliwość wobec ciała i umysłu pozwala wrócić na tor uważności. Umysł początkującego uczy nas, by być otwartym i chłonnym, jak byśmy doświadczali i widzieli wszystko po raz pierwszy, a ufność, by wierzyć w siebie, swoim uczuciom, intuicji oraz własnemu autorytetowi. Ufność pyta: “Skoro czujesz, że coś jest nie tak, to dlaczego nie ufać swoim uczuciom, dlaczego ich nie uszanować?”.

Kolejnym filarem praktyki uważności jest bezwysiłkowość. To jedna z tych zasad, która odkrywa przed nami, że medytacja jest tak naprawdę nie-działaniem i polega na tym, by bardziej być obecnym w danej chwili niż próbować być w tym najlepszym. Podejście “Teraz całkowicie się zrelaksuję” albo “Teraz stanę się kimś lepszym” nie sprzyja rozwojowi własnej uważności na płynące w danej chwili doznania. Bezwysiłkowość kieruje nas z kolei w stronę akceptacji, która nie jest bierną rezygnacją w postaci wzruszania ramionami. Akceptacja w rozumieniu mindfulness to po prostu postrzeganie rzeczy i wydarzeń takimi, jakie są. “Puszczanie” zaś, czyli ostatni z fundamentów praktyki, to sposób, by pozwolić rzeczom po prostu być — ani ich nie odpychać, ani do nich nie lgnąć. Jak podkreśla Kabat-Zinn, puszczanie nie jest mitycznym doświadczeniem, towarzyszy nam codziennie przed snem. “Puszczamy” wtedy umysł i ciało. Jeśli tego nie robimy, nasze myśli galopują, a ciało jest napięte, co sprawia, że trudno nam zasnąć (Kabat-Zinn, 2020).

Zasady praktyki uważności mają pomóc w codziennym jej praktykowaniu — nie tylko podczas ćwiczeń oraz medytacji, ale także każdego dnia podczas zwykłych czynności. Filary wzajemnie się uzupełniają, wpływają jeden z drugiego, dlatego też nauka jednego będzie wiązała się ze stopniowym przyswajaniem kolejnych. Warto przy tym pamiętać o cierpliwości i ufności — podczas tej nauki ufajmy sobie i swoim odczuciom, będąc przy tym cierpliwymi dla umysłów oraz ciał.

Reklama

Jak praktykować na co dzień?

Niedawno koleżanka opowiadała o tym, jak szła rano do sklepu, założyła na siebie kurtkę i schowała klucz od drzwi do mieszkania w kieszeni. Nie wzięła ze sobą rękawiczek, i gdy wracała do domu, włożyła dłonie do kieszeni, dotknęła klucza i poczuła, że zdążył zrobić się zimny od mrozu. Zamiast skupiać się na myślach, co za chwilę zje na śniadanie albo co musi jeszcze zrobić w ciągu dnia, zaczęła obracać klucz w palcach, wyczuwać ostrość ząbków i chropowatość wzorów. Pomyślałam wtedy, że to kwintesencja mindfulness w codzienności.

Dziesięciominutowa medytacja przed snem będzie sposobem na praktykowanie uważności, jednak, jak głosi zasada bezwysiłkowości, chodzi bardziej o to, by być, niż by się starać. Dlatego obecność tu i teraz to nie tylko medytowanie, a również każde inne działanie — spacer, aktywność fizyczna czy jedzenie.

Podczas treningu uważności uczniowie często rozpoczynają od tzw. medytacji z rodzynkiem (w innych wersjach z czekoladą). Medytacja ta polega na tym, by uważnie zjeść rodzynka — najpierw obracając go w palcach, wyczuwając teksturę i zapach, a potem przeżuwając i uważnie czując smak. Każdy z nas prawdopodobnie doświadczył kiedyś jedzenia czegoś słodkiego, choćby kawałka czekolady. Mi zdarza się pochłaniać daktyle z masłem orzechowym jeden za drugim, często nie zwracając uwagi nawet na to, jak mi smakują. Uważność przywraca nas do chwili jedzenia — pozwala wyczuć smak, poczuć zapach, dostrzec fakturę czy kolor jedzenia. Prosta medytacja z rodzynką pokazuje, że niewiele potrzeba, by wyłączyć automatycznego pilota — wystarczy przenieść uwagę na sam fakt jedzenia.

Działanie na automatycznym pilocie jest właśnie tym, co nie pozwala nam na codzienną uważność. Autopilot to określenie używane, by nazwać wszystko, co robimy bez świadomości, a co mamy już dobrze wyuczone. Dla przykładu takimi czynnościami będą: wiązanie sznurowadła, programowanie pralki czy zmywarki, spacer do domu drogą, którą znamy od lat i którą codziennie wybieramy. Autopilot jest nam potrzebny, bez niego musielibyśmy wysilać się umysłowo nawet po to, by zawiązać sznurowadło. Dlaczego więc równocześnie przeszkadza w byciu uważnym? Ponieważ często nie zdajemy sobie z niego sprawy i nie wyłączamy go wówczas, gdy już go nie potrzebujemy. Uwolnienie się od autopilota podczas uprawiania jogi, brania kąpieli czy przebudzania się może pomóc przywrócić świadomość codziennych spraw oraz skłonić do tego, by zauważać, co pojawia się w chwili obecnej. Kto wie, ile wartościowego można przegapić w teraźniejszości, żyjąc myślami w przeszłości albo przyszłości?

Bycie uważnym można rozwijać podczas dedykowanym ku temu ćwiczeniom, ale przede wszystkim warto to robić podczas zwykłych czynności. Tomasz Kryszczyński w swojej książce “Mindfulness znaczy sati” przedstawia dziesięć propozycji na ćwiczenia na co dzień, np. podczas przygotowywania owsianki, mycia się, mycia zębów, czekania, sprzątania albo zasypiania. Można zacząć już teraz — wystarczy skupić się na wykonywanych czynnościach, pozwolić myślom płynąć bez osądzania ich i być otwartym na swoje doznania płynące z ciała oraz intuicję. Jak przypomina zasada ufności — wierzmy sobie.

Po co praktykować uważność?

Po przedstawieniu, czym jest mindfulness i jak rozwijać uważność na co dzień, naturalnie pojawia się pytanie, dlaczego warto to robić. Jeszcze kilka dekad temu, gdy tworzył się program MBSR, badań na temat mindfulness było niewiele. Obecnie każdego roku powstają dziesiątki artykułów, badań i metaanaliz na temat związku uważności z dobrostanem psychicznym oraz fizycznym. Oto kilka wniosków płynących z badań nad mindfulness oraz ćwiczeniami medytacyjnymi:

  • Medytacja obniża poziom odczuwanego stresu i lęku (Song, Lindquist, 2015).
  • Osoby bardziej uważne angażują się częściej w te zajęcia, które naprawdę są dla nich ważne bądź które lubią (Brown, Ryan, 2003).
  • Medytacja skupiona na życzliwości wiąże się ze wzrostem odczuwania radości na co dzień (Fredrickson i in., 2008)
  • Ośmiotygodniowy trening MBSR przyczynia się do rozwoju ośrodków mózgu związanych z uczeniem się, pamięcią i regulacją emocji (Holzel i in., 2010).
  • Ten sam trening grupy zdrowych osób zmniejszył wpływ stresu psychicznego na wywołany w warunkach laboratoryjnych efekt stanu zapalnego skóry skutkujący opryszczką (Rosenkranz i in., 2013).
  • Metaanaliza badań dotyczących mindfulness i obejmujących w sumie ponad 1700 kobiet chorujących na raka piersi pokazała, że praktyka uważności jest skuteczną interwencją dla obniżenia poziomu lęku u tych pacjentek (Haller i in., 2017).

Tomasz Kryszczyński napisał: „Rozpoczynając medytację, pamiętaj o byciu dla siebie życzliwym. Twoja uwaga będzie czasami pędzić tam, gdzie nie chcesz, aby była, czasami zanurzysz się w przeszłość lub przyszłość, mimo że będziesz starać pozostać w teraźniejszości. W takich sytuacjach nie krytykuj się, nie obwiniaj. Zamiast tego bądź dla siebie życzliwy” (Kryszczyński, 2020).

Pamiętajmy o tym, aby być dla siebie życzliwym. W mindfulness nie chodzi bowiem o to, żeby nieustannie się rozwijać i dążyć do odkrywania lepszej wersji siebie. To nauka pozostawania w teraźniejszości, zauważania codzienności i pełnego doświadczania spaceru z bliską osobą, smaku czekolady, dotyku kociego futerka.

Uważność nie spowoduje też, że przestaniemy doświadczać nieprzyjemnych emocji — będziemy, to w końcu część życia, a więc i bycia w teraz. Uważność nie polega na wyzwoleniu się z emocji, a na wsłuchiwaniu w siebie i w swoje ciało. Z cierpliwością, ufnością i akceptacją.

Bibliografia:

  • Brown, K. W., Ryan, R. M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848.  DOI: https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822.
  • Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1045–1062. DOI: https://doi.org/10.1037/a0013262.
  • Haller, H., Winkler, M. M., Klose, P., Dobos, G., Kümmel, S., Cramer, H. (2017). Mindfulness-based interventions for women with breast cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Acta Oncologica. Taylor and Francis Ltd. DOI: https://doi.org/10.1080/0284186X.2017.1342862. 
  • Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., Lazar, S. W. (2010). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research, 191(1), s. 36-43. DOI: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 
  • Kabat-Zinn, J. (2020). Życie. Piękna katastrofa. Warszawa: Czarna Owca.
  • Kryszczyński, T. (2020). Minfulness znaczy sati. 25 ćwiczeń rozwijających mindfulness. Gliwice: Sensus.
  • Rosenkranz, M. A., Davidson, R. J., Maccoon, D. G., Sheridan, J. F., Kalin, N. H., Lutz, A. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, Behavior, Immunity, 27(1), s. 174-184. DOI: 10.1016/j.bbi.2012.10.013. 
  • Segal, Z. V., Williams, M. G., Teasdale, J. D. (2009). Terapia poznawcza depresji oparta na uważności. Nowa koncepcja profilaktyki nawrotów. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  • Song, Y., & Lindquist, R. (2015). Effects of mindfulness-based stress reduction on depression, anxiety, stress and mindfulness in Korean nursing students. Nurse Education Today, 35(1), 86-90. DOI: https://doi.org/10.1016/j.nedt.2014.06.010.
  • Williams, M. G., Penman, D. (2014). Mindfulness. Trening uważności. Warszawa: Samo Sedno.

Autorka:

Kinga Bartkowiak – absolwentka etnologii, studentka psychologii na Uniwersytecie SWPS w Poznaniu. Członkini Koła Naukowego Psychoterapii i Treningu.

Reklama
Zdrowa Głowa

About Zdrowa Głowa

Leave a Reply