O bezsenności

Każdy z nas miewa gorszą noc, czasem nawet więcej niż jedną. Najczęściej przyczyną takiego stanu jest stres, praca zmianowa czy też zmiana strefy czasowej. Mówimy wtedy o bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej. Bezsenność przewlekła, której będzie dotyczył ten artykuł jest trudnością, która według najnowszych kryteriów DSM 5 utrzymuje się przez 3 miesiące, przez co najmniej 3 noce w tygodniu. Bezsenność może dotyczyć trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu czy budzenia się wcześnie z niemożnością ponownego uśnięcia. Kiedy problemy ze snem wpływają istotnie na nasze funkcjonowanie jest to sygnał, że należy przyjrzeć im się bliżej. Bezsenność może być samodzielnym problemem, jednak często współwystępuje, jako jeden z objawów w depresji czy zaburzeniu lękowym uogólnionym. W przypadku depresji często problem dotyczy wczesnego budzenia się rano i ciągłego poczucia niewyspania, lub nadmiernej senności. W zaburzeniu lękowym uogólnionym częściej spotykamy się z trudnościami w zasypianiu spowodowanymi martwieniem się. Z drugiej strony z badań wynika, że nieleczona bezsenność może prowadzić do rozwoju innych problemów psychicznych.

Jak rozwija się bezsenność?

Myślenie w rozwoju i podtrzymywaniu problemów z bezsennością odgrywa kluczową role. Problem rozpoczyna się w momencie, kiedy zaczynamy martwić się, czy zaśniemy i jak długo to będzie trwało. Martwienie się powoduje pobudzenie emocjonalnie, które utrudnia zaśnięcie. Bezsenność utrwalają zniekształcenia zmyślenia w postaci selektywnej uwagi, czyli w tym wypadku zwracanie uwagi na bodźce utrudniające zasypianie. Mogą to być sygnały z ciała, np. szybkie bicie serca czy też zewnętrzne środowisko np. tykający zegar, czy dźwięk telewizora dobiegający z za ściany. To monitorowanie w celu wykrywania zagrożeń dla snu wzmaga zamartwianie się o to, że sen nadejdzie zbyt późno. Próbując sobie poradzić z nocnymi lękami sporo osób stosuje alkohol, który niestety przynosi chwilową ulgę, a długoterminowo może stać się poważnym problemem. Co ciekawe z badań wynika, że przeciętna różnica w długością snu między osobami cierpiącymi na bezsenność a tymi, które śpią dobrze wynosi 35 minut. Osoby z bezsennością nie doceniają tego jak długo śpią w ogóle, przeceniając jednocześnie czas trwania zasypiania. Rano problem wygląda podobnie z tą różnicą, że uwaga po przebudzeniu koncertuje się na objawach, takich jak ciężka głowa, czy powieki niewłaściwie interpretowanych, jako niewyspanie, a nie naturalne zjawisko. To natomiast uruchamia myśli związane z konsekwencjami niewyspania na jakość wykonywanej pracy typu: „nie będę w stanie logicznie myśleć i zrobię jakiś błąd”. Kończy się to zwykle dniem wolnym, odwoływaniem spotkań itp. Drzemki w ciągu dnia, wczesne kładzenie się spać, czy odsypianie rano powodują zaburzenie rytmu okołodobowego, pogorszenie jakości snu nocnego i dalsze martwienie się snem. W ciągu dnia osoby cierpiące na bezsenność „oszczędzają się” poprzez unikanie nadmiernego wysiłku. Starają się w ten sposób zapewnić sobie optymalne funkcjonowanie po „nieprzespanej” w ich ocenie nocy, co powoduje mniejsze zmęczenie i dalsze problemy ze snem.

Leczenie bezsenności

Terapia prowadzona w nurcie poznawczo-behawioralnym rozpoczyna się od psychoedukacji na temat snu. Następnie omówione zostają zasady higieny snu, czyli zachowania, które poprawiają jakość snu oraz te, które powodują odwrotny skutek. Wśród zachowań promujących sen można wyróżnić stałe pory kładzenia się spać i wstawania, aktywność fizyczna (najpóźniej 3 godziny przed snem). Unikanie drzemek w ciągu dnia, usunięcie zegarka z zasięgu wzroku oraz i to BARDZO WAŻNE unikanie silnego światła wieczorem. To apel do wszystkich traktujących Facebook’a jak dobranockę ;). „Staranie” się zasnąć wbrew pozorom, także stanowi zachowanie, które utrudnia zaśnięcie. Wykorzystuje się także tzw. techniki kontroli bodźców, czyli tworzenie skojarzenia łóżka wyłącznie ze snem i kochaniem się. Dla bezsennych miłośników czytania literatury w łóżka ta informacja będzie zapewne trudna do przełknięcia, jednak to ważne. Dlatego też w przypadku trudności z zaśnięciem zamiast wiercenia się na łóżku przez dłuższy czas zaleca się zajęcie czymś innym (nie komórką) i powrót do łóżka, dopiero, kiedy poczujemy się senni. Aby zmniejszyć problemy z zaśnięciem wykorzystuje się techniki wyobrażeniowe i relaksacje. Kolejnym etapem jest praca nad przekonaniami związanymi ze snem i zmęczeniem. Osoby cierpiące na bezsenność często myślą, że jak nie będą spały 8, 5 godziny to na 100% będą niewyspane, lub nie poradzą sobie w pracy, czy też będzie to miało negatywne konsekwencje dla ich zdrowia. W pracy z przekonaniami wykorzystuje się tak zwane eksperymenty behawioralne, czyli sprawdzamy czy nasze przewidywania się potwierdzą czy też nie. Celem jest wyeliminowanie myślenia zero-jedynkowego i uplastycznienie przekonań. Ważnym elementem pracy jest nauka relaksacji. Powyżej opisane zostały pewne elementy pracy terapeutycznej z problemem bezsenności. Przebieg i długość terapii zależna jest od bardzo wielu czynników.

W leczeniu bezsenności w uzasadnionych przypadkach stosuje się także farmakoterapię w postaci leków nasennych, jednak nie zaleca się stosowania ich dłużej niż 4 tygodnie. W przypadku współwystępowania depresji lub zaburzeń lękowych leczenie może przebiegać inaczej.

Literatura:

• Bilikiewicz, A. (2011). Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Warszawa: Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich
• Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., Westbrook, D. (2004). Oksfordzki podręcznik eksperymentów behawioralnych w terapii poznawczej. Gdynia: Alliance Press

mgr Alicja Balińska – Absolwentka Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego, specjalizacja psychoterapia. Obecnie jest na czwartym roku szkolenia psychoterapeutycznego w nurcie poznawczo-behawioralnym z elementami podejścia psychodynamicznego, akredytowanego przez Polskie Towarzystwo Psychiatryczne oraz Polskie Towarzystwo Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Doświadczenie kliniczne zdobyła m.in. podczas dwuletniego stażu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie na oddziale F10 Zapobiegania Nawrotom. Współpracuje z Lazurowa terapia poznawczo-behawioralna: www.lazurowaterapia.pl oraz Ośrodkiem Naukowo- Terapeutycznym „Ogrody Zmian” www.ogrodyzmian.pl.

Współautorka bloga na temat psychoterapii: www.lazurowaterapiacbt.wordpress.com