Emocje – każdy z nas je odczuwa i przeżywa codziennie. To zaskakujące, że pomimo tego faktu nie otrzymujemy wystarczającej edukacji emocjonalnej aby nauczyć korzystać się z tych reakcji i umieć się z nimi porozumieć.

Emocje to stan wzbudzenia wywołanego świadomie lub nie, względnie nietrwałe i zmienne w czasie, niekiedy gwałtowne stany afektywne o silnym zabarwieniu i wartościowaniu (w kierunku pozytywnym lub negatywnym). Wszystkie emocje są ważne, ponieważ niosą dla nas pewne informacje i wiedzę o nas samych. Przeżywanie niektórych z nich może wydawać się trudne, ponieważ łączymy je z trudnymi sytuacjami i wydarzeniami w naszym życiu. Jednakże nawet te nieprzyjemne doznania mogą nieść dla nas cenne wnioski o zagrożeniu, stracie, czy chęci zmiany sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. Nauczmy się zatem rozumieć nasze emocje, a nauka ta to proces na całe życie.

We współpracy z ilustratorką Gabrielą Ochalik zrealizowałyśmy cykl grafik przedstawiających emocje podstawowe, opisując ich specyfikę i znaczenie. Zbierając najważniejsze wnioski przedstawiamy Wam bardzo podręczną i bardzo dobrze zilustrowaną serię emocjonalną.

SMUTEK

Smutnym można być w sposób bardzo różny: od melancholii, przez głęboki smutek w reakcji na trudne wydarzenie życiowe, takie jak strata, aż po rozpacz, czy chroniczne poczucie nieszczęścia i braku nadziei. Smutek kojarzy nam się z odpowiedzią emocjonalną na trudne wydarzenia, sprawia, że odczuwamy spadek energii, izolujemy się i na ogół próbujemy go unikać. Niemniej dzięki temu, że go odczuwamy, potrafimy zrozumieć, że coś, co tracimy jest dla nas ważne, a ten sygnał może już warunkować kierunek naszych działań. Smutek zniekształca nasze myśli: trudno wtedy dostrzec drobne barwy w szarym świecie, zauważyć, że są osoby, dla których jesteśmy ważni, że nieprawdą jest to, że jesteśmy beznadziejni.

Do fizycznych objawów smutku zaliczamy brak energii, trudności ze snem, spowolnienie ruchowe. Smutkowi możemy przeciwdziałać planując aktywności, nie wycofując się z życia społecznego, chociaż w sytuacjach takich jak strata, warto być dla niego dobrym i po prostu pobyć z nim chwilę, na pewno nie zostanie z nami na zawsze, a ukojony i zaopiekowany, tym szybciej pozwoli stanąć nam na nogi.

Smutek to nie jest depresja. Smutek (oraz inne emocje) przychodzą i odchodzą, depresja jest zaś chorobą, która trwa. Smutek jest prawidłową reakcją organizmu, jednakże przewlekłe obniżenie nastroju niezwiązane z żałobą, czy stratą znacząco utrudnia nasze funkcjonowanie. Warto wówczas zwrócić się po pomoc do lekarza psychiatry lub psychoterapeuty.

O smutku i depresji przeczytasz więcej w polecanej biblioterapeutycznej pracy osobistej: Robert L. Leahy – “Pokonaj depresję, zanim ona pokona Ciebie” (wyd. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego).

LĘK

Część psychologów wyszczególnia strach jako reakcję na realne, obiektywne zagrożenie, zaś lęk definiuje jako emocjonalną odpowiedź na myśli i przekonania jakie nadajemy poszczególnym sytuacjom. Tym samym, jeżeli znajdujemy się w sytuacji zagrożenia, np. spotykamy w lesie niedźwiedzia, jesteśmy w realnym zagrożeniu, odczuwamy strach. Jeżeli wejście w nową grupę ludzi (np. w szkole, czy na uczelni lub w pracy) postrzegamy jako coś porównywalnego, pomimo iż ludzie Ci nie atakują nas bezpośrednio, to najprawdopodobniej mamy jakieś negatywne przekonania i myśli o sobie w sytuacji społecznej, czy o ludziach w ogóle. To myśli i znaczenia te sprawiają, że odczuwamy lęk, nie zawsze bodźce których się obawiamy faktycznie stanowią zagrożenie, chociaż w naszych interpretacjach jest to niepodważalne. Nie zawsze są one jednak zgodne z rzeczywistością. Wysokie pobudzenie, napięcie, poczucie utraty kontroli, to tylko niektóre objawy lęku. Pomimo, iż stan ten kojarzy nam się z nieprzyjemnymi doznaniami, w gruncie rzeczy to on odpowiada za mobilizowanie do działania: przygotowanie się egzaminu, dobre wystąpienie, czy prezentacja, ostrzega także przed niebezpieczeństwem. Do pewnego poziomu pomaga nam w wykonywaniu zadań: napięcie mobilizuje do osiągnięć na polu sportowym, naukowym, czy zawodowym, jednak po przekroczeniu pewnego poziomu zaczyna pogarszać i znacząco utrudniać to, co robimy. Lęk często wyrażany jest w zamartwianiu się, dominuje w nim katastroficzne myślenie o przyszłości i jej przewidywanie, nadmierna generalizacja. Do somatycznych objawów lęku zaliczamy przyspieszony oddech, bicie serca, drżenie rąk. Lęk sprawia, że unikamy innych ludzi, sytuacji, bodźców, miejsc, co przynosi ulgę, ale jednocześnie odbiera szansę na weryfikację, czy nasze obawy i myśli faktycznie znajdują odzwierciedlenie w rzeczywistości.

O lęku i zamartwianiu poczytasz więcej w biblioterapeutycznej pracy osobistej: Robert L. Leahy “Lekarstwo na zmartwienia”.

ZDZIWIENIE

Emocja ta może stanowić pomost do łączenia się z innymi emocjami – w zależności od tego połączenia może kojarzyć nam się z różnymi reakcjami. Zaskoczenie w powiązaniu z dobrymi sytuacjami, emocjami może kojarzyć się z pozytywnymi doznaniami, ekscytacją, niespodzianką. Kiedy dotyczy wydarzeń nagłych, o rozległych konsekwencjach, często jest przez nas potocznie określane mianem “szoku”, może owocować rozczarowaniem, dezorientacją, przełamaniem obowiązującego dotychczas porządku.
Często powtarzamy, iż lepiej “przygotować się na najgorsze, wtedy można ewentualnie pozytywnie się zaskoczyć”. Takie myślenie sprzyja katastrofizacji, zniekształceniu poznawczemu, które zakłada, że przewidujemy przyszłe negatywne wydarzenia, wyolbrzymiamy je i pomijamy szansę na pozytywny lub neutralny przebieg wydarzeń. Takie zachowanie ma teoretycznie pomóc nam “przygotować się na najgorsze”, jednakże w rzeczywistości często zapominamy, iż nie mamy mocy przewidywania przyszłości. Takie myślenie obniża nastrój, utrzymuje wysokie nasilenie lęku, a wspomniane “zdziwienie” pozytywnym rezultatem nie pozwala nam w pełni cieszyć się z obrotu spraw, nie weryfikuje szkodliwości katastrofizacji i fałyszwie przypisuje zasługi naszym strategiom zabezpieczającym (np. zamartwianiu się). Zaskakujące i zadziwiające może być dla nas praktykowanie uważności, a jednocześnie może przynosić dużo korzyści dla naszego dobrostanu. Wypróbuj praktykę uważności podczas codziennych obowiązków: prasowania czy podróży autobusem. Skup się na czynnościach, które wykonujesz, na byciu tu i teraz. Zastanów się, jakie słyszysz dźwięki, jakie odczuwasz zapachy, nazwij to, co widzisz w zasięgu wzroku. Może poczujesz emocję zdziwienia, kiedy dostrzeżesz na pozór znane widoki w zupełnie nowy, uważny sposób?

Praca osobista: pozwól sobie zadziwić się praktyką uważności. Jeżeli tego będzie Ci mało, polecamy książkę o zaskakującej ludzkiej psychice z perspektywy neurobiologicznej: “Mężczyzna, który pomylił swoją żonę z kapeluszem” niezastąpionego Oliviera Sacksa.

WSTRĘT

Znany, rozumiany i odczuwany także jako obrzydzenie, niesmak, pogarda… różne oblicza może przyjmować wstręt i aktywizowany jest nie tylko przez receptory smaku, ale pojawiać może się także w odpowiedzi na nasze myśli, relacje z otoczeniem, sytuacje z życia codziennego. Wstręt informuje nas o zagrożeniu (np. Zatrutym, nieświeżym jedzeniu, skażeniu) , ale także jest związany z zachowaniami, które odbieramy jako niemoralne, naruszające nasze wartości. Uczucie wstrętu rzutuje na nasze oceny moralne. Dla przykładu, na pewno kojarzycie z filmów sytuacje, w której bohaterka dowiadując się o zdradzie przez swojego partnera reaguje słowami “nie dotykaj mnie” – jest to przykład reakcji wstrętu wobec zachowania, które narusza zasadę m.in. lojalności i godzi w moralnościowe potrzeby człowieka. Wstręt chroni nas i ostrzega przed czymś, co może być niebezpieczne, zagrażające, czy niewłaściwe. Może także pojawiać się w reakcjach fobicznych (np. W fobiach prostych takich jak arachnofobia, czy fobia krwii). Wówczas jest on nadmiarową obawą o zagrożenie, które nie jest adekwatne do bodźca. Wstręt koreluje z wieloma innymi emocjami takimi jak lęk, czy złość.

Praca osobista: polecamy Waszej uwadze artykuł dotyczący ocen moralnych i uczucia wstrętu. Popularnonaukowy opis badania znajdziecie tu: https://www.badania.net/wstret-straznikiem-moralnosci/ za: badania.net. Oryginalny artykuł w języku angielskim znajdziecie tutaj: Schnall, S., Haidt, J., Clore, G., & Jordan, A. (2008). Disgust as embodied moral judgment. Personality and Social Psychology Bulletin, 34, 1096-11.

A skoro o moralności już mowa to polecamy Wam także książkę Leszka Kołakowskiego “Mini-wykłady o maxi-sprawach”.

ZŁOŚĆ

Lekka irytacja, frustracja, czy fala gniewu? Którą złością dzisiaj jesteś? Podobnie jak wcześniej wspominane w cyklu emocje, złość przyjmuje różny stopień nasilenia. Długotrwała frustracja może eskalować w napad gniewu, a niewyrażana złość prędzej czy później znajdzie swoje ujście… Regulowana na bieżąco może mieć postać strumienia, jednakże wstrzymywana może zerwać wszelkie tamy i zalać nasz wewnętrzny i zewnętrzny świat niczym rwąca rzeka.

Złość jest olbrzymią energią, która informuje nas o zagrożeniach, niebezpiecznych (nie tylko fizycznie) sytuacjach, naruszeniach granic i ogólnoprzyjętych zasad. Złość, w przeciwieństwie do smutku, jest silniej motywująca do tego, aby zmienić postać rzeczy i przeciwstawić się napotkanym trudnościom.

Może być także reakcją skojarzoną z sytuacjami i bodźcami i prowadzić do dezadaptacyjnych zachowań i zafałszowanych interpretacji otaczającego świata. Niekiedy błędne interpretacje sprawiają, że czujemy się atakowani, zagrożeni, co bywa efektem wcześniejszych doświadczeń życiowych, nie zaś faktycznych zdarzeń. Nadmiarowe reagowanie złością jako sposób radzenia sobie może być niekorzystne dla naszego dobrostanu i relacji z innymi ludźmi. Złości może towarzyszyć fala gorąca, zaciskanie pięści/zębów, drżenie rąk, a niekiedy także zachowania agresywne.

Praca osobista: dla dorosłych książka “Oblicza złości. Perspektywa psychologów, psychiatrów i psychoterapeutów” red. Bernarda Bereza oraz powieść o złości i osobowości borderline “Uratuj mnie” Rachel Reiland. Dla dzieci i ich pracy z rodzicami: “Co robisz, gdy się złościsz?” dr Dawny Huebnera.

WSTYD

Poczucie wstydu niedaleko pada od poczucia winy. Dyshonor, poczucie bycia unieważnionym, naruszenie osobistych lub społecznych wartości moralnych. O ile poczucie winy jest zwyczajowo aktywizowane przez zachowania (coś co się zrobiło lub nie), o tyle wstyd łączy nas z negatywnymi przekonaniami i myślami na temat JA (np. nie jestem wystarczająco dobra, nie jestem wart miłości itd.). Wstyd pojawia się w porównaniach z innymi, w sytuacjach społecznych i relacjach, kiedy myśli o JA sprawiają, że oceniamy siebie jako gorszych, zasługujących na potępienie, czy odrzucenie, niewystarczająco atrakcyjnych. Sytuacje społeczne i doświadczenia z przeszłości mogą utwierdzać nas w przekonaniu, że jesteśmy odrzucani (np. brak wsparcia, przemoc rówieśnicza, drwiny) i wnioskować o swoich osobistych dyspozycjach, co w przyszłości utrudnia np. tworzenie i podtrzymywanie relacji społecznych. Wyczulona uwaga, warunkowana przez przeszłe doświadczenia sprawia, że uwagi generalizujemy i przyjmujemy jako niezwykle krytyczne, śmiech jako nabijanie się z nas, odmowę relacji jako odrzucenie. Wstyd stanowi pomost pomiędzy takimi interpretacjami a negatywnymi przekonaniami o nas samych.

Wstyd może prowadzić do unikania sytuacji w obawie przed aktywizacją nieprzyjemnych przeżyć, co jednocześnie odbiera nam szansę na weryfikację, czy nasze przewidywania znalazłyby odzwierciedlenie w rzeczywistości. Wstydzę się wystąpienia publicznego, bo na pewno wszyscy pomyślą, że jestem nieudacznikiem? Zastanów się, po czym poznasz, że tak pomyślą. Czy naprawdę widziałeś kiedyś sytuację, w której podczas wystąpienia publicznego ktoś wykrzykuje, że przemawiający jest nieudacznikiem? Jeżeli ktoś wyjdzie z sali podczas Twojego przemówienia, to naprawdę oznacza to, że nie podobało mu się to co mówisz? Jakie są inne możliwe wytłumaczenia? Jeżeli obawiasz się wystąpienia przed salą 100 osób, spróbuj wystąpić przed znajomymi. Może 2 osoby wystarczą na początek i informacja zwrotna od nich wcale nie potwierdzi Twoich obaw?

Do pracy osobistej polecamy: “Toksyczny wstyd. Jak uzdrowić wstyd, który Cię zniewala?”, John Bradshaw.

RADOŚĆ

Emocja, która kojarzy nam się z pozytywnymi doznaniami, szczęściem, poczuciem spełnienia i zadowolenia. Może pojawiać się w chwili osiągnięcia ważnych życiowych celów, prospektywnie, np. W postaci ekscytacji pojawiającej się w oczekiwaniu na pewne wydarzenia, a także retrospektywnie, we wspomnieniach i obrazach z przeszłości. Praktyka uważności, bycie “tu i teraz”, codzienne drobne przyjemności, planowanie działań nakierowanych na poczucie szczęścia (np. posłuchanie ulubionej piosenki, telefon do bliskiej osoby) pozwalają nam odczuwać odrobinę radości codziennie, rytualnie i sprawiają, że nabieramy przekonania, iż radość, to nie tylko coś, co nam się przytrafia, jest zależne od losu, świata i innych, ale my sami potrafimy zapewnić i odnaleźć w sobie przyjemność, radość, szczęście i spełnienie.

Warto pamiętać, że radość nie jest emocją czarno-białą oscylującą na biegunach radości i braku radości. Jest to szeroka skala, w ramach której szczęście może mieć różne nasilenie: od minimalnego, po maksymalne, euforyczne. Aby stopniować poczucie radości, uczymy się odczuwać ją w różnych momentach, doceniając różne poziomy jej nasilenia. Czasami, pomimo pesymistycznych przekonań, trudności w jej odczuwaniu, możemy nauczyć się aktywizować, dostrzegać i odczuwać tę emocję, np. w procesie psychoterapii.

Praca osobista: wnioski z badań i praktyczne wskazówki z nich wynikające spisane przez jednego z pionierów psychologii pozytywnej prof. Martina E. Seligmana w książce “Optymizmu można się nauczyć”. Coś dla osób, którym wydaje się, że szczęście wyparowało z ich życia pod naporem smutku i trudnych emocji: “Pokonaj depresję zanim ona pokona Ciebie” Roberta L. Leahy oraz coś dla adeptów sztuki uważności: “Mindfulness znaczy sati. 25 ćwiczeń rozwijających mindfulness” Tomasza Kryszczyńskiego.

Autorka:

Joanna Gutral

Joanna Gutral – psycholożka i certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, członek Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej oraz European Association for Behvioural and Cognitive Psychotherapy. Doktorantka Interdyscyplinarnej Szkoły Doktorskiej Uniwersytetu SWPS na wydziale psychologii, absolwentka całościowego szkolenia w Podyplomowej Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS pod kierownictwem dr Agnieszki Popiel i dr Ewy Pragłowskiej. Współzałożycielka i współtwórczyni Akcji Mam Terapeutę oraz portalu Zdrowa Głowa. Badawczo zajmuje się postrzeganiem siebie i innych w czasie. Jest laureatką nagrody im. Prof. Z. Pietrasińskiego, stypendystką i kierownikiem grantu finansowanego przez Narodowe Centrum Nauki. Prowadzi psychoterapię indywidualną osób dorosłych w Domu Rozwoju w Warszawie, związana jest także z Kliniką Terapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS, swoją pracę poddaje regularnej superwizji. Prowadzi również zajęcia ze znienawidzonej przez większość studentów statystyki i metodologii oraz psychologii klinicznej. Miłośniczka teatru, wierna czytelniczka twórczości Irvina Yaloma i dumna posiadaczka psiego adopciaka imieniem Buba.

Author Zdrowa Głowa

More posts by Zdrowa Głowa

Leave a Reply