Skip to main content

Przewlekły niedobór snu osłabia nasz układ odpornościowy i naraża na większe ryzyko różnych infekcji. U osób, które zbyt krótko śpią, istotnie obniża się skuteczność szczepienia przeciwko grypie. To oczywiście nie jedyna konsekwencja niedosypiania. Jeśli chcemy zadbać o swoje zdrowie, warto przyjrzeć się temu jak śpimy. Jak poprawić swój sen w czasach, w których jest tyle powodów by nie spać?

Po co nam sen?

Na to pytanie z łatwością odpowie każdy z nas, gdy ma w pamięci jakąś zarwaną noc i dzień po niej. Bo wtedy najlepiej odczuwamy, jak bardzo potrzebny jest sen. Bez niego:

  • mamy mniej energii
  • jesteśmy zmęczeni i senni
  • gorzej nam się myśli, koncentruje i zapamiętuje nowe informacje
  • spada nasza kreatywność i zdolność elastycznego podejścia do problemów
  • pogorsza się nasz nastrój

To jednak tylko niektóre uchwytne oznaki zbyt małej dawki snu. Na poziomie biologicznym w naszym ciele także będzie widać niekorzystne zmiany związane z produkcją hormonów (np. wyższy poziom kortyzolu wieczorem), przemianą materii, regulacją ciśnienia krwi, czy działaniem układu odpornościowego. Powyższe konsekwencje będą zależne od tego, jak często i jak bardzo niedosypiamy. Rekordzista wytrzymał bez snu ponad 11 dni i wyszedł z tego bez większego szwanku, jednak jego przypadek jest wyjątkowy. Dla większości z nas taki eksperyment byłby bardzo niebezpieczny i nikogo do tego nie namawiamy. Warto za to pójść w drugą stronę – zadbać o to by czerpać optymalne korzyści ze snu. 

Kryteria zdrowego snu

Po czym poznać, że śpimy dobrze? Oto najważniejsze kryteria prawidłowego snu:

  • trwa wystarczająco długo
  • ma dobrą jakość
  • jest regularny
  • odbywa się w odpowiednich porach

U człowieka dorosłego (do 60 r.ż.) zapotrzebowanie na sen wynosi około 7-8 godzin. Regularne spanie krócej i dłużej od tej wartości będzie niezdrowe. Możemy jednak spać odpowiednio długo, a nie przyniesie to nam porannej regeneracji, jeśli nie są spełnione pozostałe kryteria prawidłowego snu – odpowiednia jakość, regularność i pory kładzenia się spać i wstawania. Na gorszą jakość i spłycenie snu mogą wpływać stosowane przez nas używki, warunki panujące w naszej sypialni oraz choroby (np. zespół bezdechów sennych). Odpowiednią dawkę snu trzeba jeszcze zgrać z naszym zegarem wewnętrznym. Zegar ten potrzebuje stałych pór aktywności, aby wiedzieć kiedy ma spać a kiedy czuwać. Jeśli jesteśmy nieregularni, raz wstajemy wcześniej, a innym razem śpimy do późna, mózg gubi się i trudno mu rozbudzić się rano. Ponadto, pory snu powinny być dostosowane do naszego chronotypu (czy preferowanych godzin na czuwanie i sen). Skowronkom zaleca się wczesne, regularne kładzenia się spać i wstawanie. Sowy znacznie bardziej skorzystają z właściwości snu, jeśli wybiorą późniejsze godziny zasypiania i wstawania.

ABC dbania o sen

Oto najważniejsze kroki, które pomogą Ci zadbać o Twój sen:

  1. Ustal ile snu potrzebujesz. Ile godzin snu pozwala Ci czuć się dobrze w ciągu dnia?
  2. Wyznacz sobie pory snu, które będą trwały tyle, ile wynosi Twoja potrzeba snu. Np. Jeśli jest to 7 godzin, Twoje pory snu mogą być następujące: 22:00-5.00 (jeśli jesteś skowronkiem) lub 1:00-8:00 (jeśli jesteś sową). 
  3. Trzymaj się nowych, ustalonych godzin wstawania i kładzenia się spać przez 7 dni w tygodniu, najlepiej przez około miesiąc.
  4. Nie wydłużaj leżenia w łóżku, nie spędzaj w nim czasu poza wyznaczonymi porami snu.
  5. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną w ciągu dnia, nawet jeśli masz ograniczone możliwości wyjścia z domu. To ona najlepiej napędza potrzebę snu.
  6. Ogranicz stymulujące aktywności przed snem – np. picie kofeiny, intensywny wysiłek fizyczny, korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło (smartfonów, laptopów itp.), oglądanie emocjonujących filmów, programów, zajmowanie się pracą.
  7. Zadbaj o wieczorny relaks (mogą to być drobne przyjemności) oraz o odpowiednie warunki panujące w sypialni.

Jeśli pomimo przestrzegania tych zaleceń Twój sen nadal jest niezadawalający, warto udać się do specjalisty. Być może kryją się pod tym jakieś zaburzenia snu. Wśród nich najczęstszym jest bezsenność. Jako przewlekły problem dotyka ona aż 10% osób dorosłych. 

Objawy bezsenności

Do głównych objawów bezsenności należą takie problemy ze snem, jak trudności w zasypianiu lub wybudzenia w nocy czy zbyt wcześnie rano, z niemożnością szybkiego powrotu do snu. Skutkuje to zbyt krótkim lub niedostatecznie regenerującym snem, co wpływa na gorsze samopoczucie w ciągu dnia – zmęczenie, brak energii, gorszą koncentrację uwagi czy pamięć, drażliwość czy niską motywację do działania. Negatywny wpływ problemów ze snem na dzień jest zależy od tego jak nasilone są powyższe objawy oraz jak często występują takie gorsze noce. Jeśli pojawiają się sporadycznie, w odpowiedzi na konkretne czynniki (np. stres, ból w nocy, niekomfortowe miejsce do snu), to nie uznajemy tego za zaburzenie, a naturalną reakcję organizmu. Z takimi nocami wiele osób radzi sobie dość dobrze. Jeśli zaś objawy bezsenności występują u nas przez wiele nocy w tygodniu (trzy i więcej razy) i trwają już od dłuższego czasu (od miesiąca i dłużej), to jest to już stan, który trzeba leczyć. Tak jak z bólem głowy. Sporadycznie może zdarzyć się każdemu, jednak jeśli występuje często, należy zbadać tego przyczyny.

Bezsenność – objaw czy oddzielna choroba?

W medycynie i psychologii przez wiele lat dominował pogląd, że utrzymująca się bezsenność jest wyłącznie objawem innych chorób czy problemów i nie poświęcano jej w terapii odrębnej uwagi. Leczenie zwykle ograniczało się do przepisania leków nasennych. Dziś wiemy, że takie podejście jest błędem. Jeśli ktoś cierpi na bezsenność, którą można już zakwalifikować jako zaburzenie snu (na podstawie spełnienia przez pacjenta określonych kryteriów diagnostycznych), to trzeba również leczyć ten problem, nawet jeśli towarzyszą mu inne choroby. Dlaczego? Oto najważniejsze powody:

  • u wielu osób bezsenność utrzymuje się pomimo ustąpienia czynników, które ją zapoczątkowały (np. mija stres czy choroby, a oni nadal gorzej śpią);
  • dzieje się tak dlatego, że przyczyny bezsenności są bardziej złożone i zmieniają się w czasie – to co to co wyzwoliło gorszy sen, nie musi być tym co aktualnie odpowiada za ten problem;
  • bezsenność łatwo utrwala w przewlekłe zaburzenie, jeśli to co robimy, żeby lepiej spać jest błędną strategią;
  • nieleczona bezsenność pogarsza przebieg innych chorób, które z nią współwystępują (np. w przypadku depresji, zwiększa ryzyko nawrotu lub gorszej odpowiedzi na leczenie przeciwdepresyjne);
  • terapia bezsenności wpływa korzystnie na różne wymiary zdrowia, w tym także na objawy chorób, które jej towarzyszą.

Przyczyny bezsenności

Sporadyczne gorsze noce zwykle mają związek z konkretnymi czynnikami. Najczęściej jest to stres przeżywany w ciągu dnia, który prowadzi do wzbudzenia i wtedy trudniej nam spać. Ważne wystąpienie w pracy, spięcie w relacji, a nawet perspektywa podróży następnego dnia. Winowajcą gorszej nocy może być złamanie zasad higieny snu – spożycie zbyt późne kawy, czy nadmierna ekspozycja na niebieskie światło płynące ze laptopów, smartfonów itp.

W przypadku, gdy bezsenność utrzymuje się długotrwale przyczyny są bardziej złożone. Konieczna jest wówczas ocena naszego stanu zdrowia, bo większość osób, które przewlekle cierpi na bezsenność ma inne zaburzenia, które wpływają na sen. Do najczęstszych z nich należą:

  • zaburzenia depresyjne i lękowe
  • nadużywanie lub uzależnienie od substancji psychoaktywnych (w tym również leków nasennych)
  • choroby somatyczne (zwłaszcza te związane z bólem czy trudnościami w oddychaniu)
  • inne zaburzenia snu (np. zespół opóźnionej fazy snu i czuwania)

Nie oznacza to jednak, że powinno się poprzestać tylko na leczeniu tych chorób. Równie ważne będzie określenie, w jaki sposób radzimy sobie z tym, że gorzej śpimy, bo może być to bardzo ważny czynnik, który utrwalił problemy ze snem. Jeśli mija kolejna noc, gdy nie możemy zasnąć, gdy pomimo podjętych prób poprawy snu, on nadal nie przychodzi, u wielu osób pojawia się lęk przed nocą. Im więcej lęku i walki o sen, tym trudniej nam zasnąć i tak błędne koło bezsenności zaczyna się toczyć.

Jak leczy się bezsenność?

Skuteczne uporanie się z bezsennością wymaga przerwania błędnego koła objawów, gdzie niewłaściwe strategie czy nawyki, negatywne skojarzenia i lęk towarzyszący nocy, napędzają problemy ze snem. Terapia, która się tym zajmuje, określana jest mianem poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności. Jest ona zalecana jako główna metoda leczenia tego zaburzenia snu, ważniejsza od leków. Podczas niej pracuje się nad wprowadzeniem zachowań, które prowadzą do pogłębienia snu, skrócenia zasypiania czy przebudzeń w nocy oraz zmniejszenia napięcia towarzyszącego bezsenności. Takie leczenie zajmuje zwykle od 4 do 8 sesji terapeutycznych i sprawdza się zarówno u osób, których głównym problem jest bezsenność, jak i u tych, w których współwystępuje ona z innymi chorobami.

Artykuł powstał we współpracy z Terapiabezsennosci.pl.

Terapiabezsennosci.pl to jedyna w Polsce aplikacja medyczna do poprawy snu ze statusem wyrobu medycznego. Opracowana została na podstawie wieloletnich doświadczeń wybitnych specjalistów z zakresu medycyny snu – dr n. med. Małgorzaty Fornal–Pawłowskiej – psychologa klinicznego i psychoterapeutki poznawczo-behawioralnej oraz psychiatry dr n. med. Michała Skalskiego. Leczenie z wykorzystaniem aplikacji trwa sześć tygodni. W tym czasie użytkownik otrzymuje dostęp do licznych materiałów edukacyjnych i opracowanych przez specjalistów ćwiczeń oraz zaleceń. Przez cały czas trwania programu użytkownik może również monitorować efekty terapii i analizować wpływ stosowanych metod na sen. Z aplikacji korzystać może każda osoba borykająca się z objawami bezsenności.

Autorka:

dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska – specjalistka w dziedzinie psychologii klinicznej, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. Pionierka i popularyzatorka poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności w Polsce. Od 2005 roku pracuje w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego. Współtworzyła tam pierwszy w Polsce program niefarmakologicznego leczenia bezsenności. Równolegle, przez wiele lat, pracowała na oddziale ogólnopsychiatrycznym, odbywając specjalizację w psychologii klinicznej. Specjalizuje się w diagnostyce psychologicznej i psychoterapii osób z różnymi problemami natury emocjonalnej, psychicznej. Pracuje pod stałą superwizją. Prowadzi zajęcia dla studentów Uniwersytetu SWPS.

Zdrowa Głowa

About Zdrowa Głowa

2 komentarze

Leave a Reply