„Terapia akceptacji i zaangażowania jest przedziwnie sprzeczna z intuicją. Umysł z nią walczy. (…) W terapii akceptacji i zaangażowania nie chodzi o trenowanie zwykłego trybu umysłu. Chodzi o wyjście poza umysł  i zanurzenie się we własne życie. Taki plan umysłowi się nie podoba.”

dr Steven C. Hayes

 

Mam dość przekorną naturę, więc z ochotą chciałam zgłębić coś, co mogłoby przerzucić mój umysł na inne tory. Lubię zmieniać perspektywę, wyrywać się z utartych schematów myśli, aby sprawdzać nowe rozwiązania, widzieć stare sprawy w nowym świetle. Terapia akceptacji i zaangażowania, w skrócie ACT (ang. Acceptance and Commitment Therapy) celowo należy nazywać AKT (nie zaś a-ce-te), wszak terapia ta jest metodą behawioralną, czyli skupioną na działaniu. Fani ruchów psychodynamicznych z pewnością chcieliby teraz zamknąć okno przeglądarki, ale… terapia ACT posiada także spory komponent egzystencjalny. Czym kierujesz się w życiu? Co tak naprawdę się dla Ciebie liczy? Za co chcesz być wspominany na swoim pogrzebie? – prowokacyjnie pyta autor książki „Zrozumieć ACT”, lekarz i psychoterapeuta Russ Harris. Nie pozostawia nas jednak samych w obliczu tych wielkich pytań. Autor serwuje nam książkę-instrukcję do tego, jak zmierzyć się z nimi stosując techniki wpisujące się w model terapii akceptacji i zaangażowania. Spróbujmy uchylić rąbka tajemnicy…

 

ZROZUMIEĆ ACT Terapia akceptacji i zaangażowania w praktycePo pierwsze skupiamy się na dwóch komponentach tej terapii. Pierwsza z nich, która będzie podstawą do rozpoczęcia pracy, jest wymagana wyłącznie od Ciebie, drogi Czytelniku. Czy mogę prosić o Twoją uważność? W tej książce dokładnie dowiesz się, co to znaczy być uważnym, w jaki sposób skutecznie radzić sobie z bolesnymi myślami i uczuciami, tak aby owe myśli i uczucia nie przejmowały całkowitej kontroli nad pozostałymi aspektami naszego życia.  Ponadto ważne jest rozeznanie, jakie myśli, uczucia i zachowania są dla nas ważne i znaczące, czemu nadajemy wartość oraz jak możemy wykorzystać tę samowiedzę do motywowania siebie i wyznaczania celów, które pozwolą nam być ze sobą autentyczniej, w zgodzie z własnymi intencjami (zaangażowanie).

 

Autor przedstawia nasz umysł jako miecz obosieczny – nie jest on ani naszym wrogiem, ani przyjacielem – może nas uskrzydlać i pomagać w wielu sytuacjach, ale także jak mało kto potrafi nas dogłębnie zranić. Wszystko zależy od tego jak skutecznie nauczymy się nim posługiwać.

 

Aby usystematyzować instrukcję obsługi umysłu według ACT przejdziemy przez sześć podstawowych kroków:

  1. Kontakt z chwilą obecną – bądź tu i teraz; wbrew pozorom odepchnięcie automatycznych myśli, które próbują zaatakować nas zewsząd nie jest łatwym zadaniem. Przyzwyczajeni do wielozadaniowości nagle musimy stanąć twarzą w twarz z tym, co jest teraz i jest faktycznie. To bardzo ważny proces wspomagający osiągnięcie uważności. Odrywając się od różnych projekcji naszego umysłu możemy dostrzec to, co jest naprawdę.
  2. Defuzja – obserwuj swoje myśli. Chociaż w narracjach w naszej głowie, zwłaszcza z perspektywy wspomnień często możemy odtwarzać wydarzenia, które miały miejsce tego samego dnia lub jakiś czas temu, często łapiemy się na myśli „mogłam powiedzieć inaczej…”. Dzięki defuzji jesteśmy w stanie czujniej obserwować siebie, swoje myśli i uczucia będąc jednocześnie uczestnikiem danej dyskusji. „Zareagowałam nerwowo na jego słowa, mam ochotę się obrazić… co takiego się stało, że wywołał we mnie takie uczucia? Może spróbuję dokładniej wyjaśnić mu, o co mi chodzi? Może dzięki temu będzie nam łatwiej znaleźć porozumienie, niż jeżeli obrócę się na pięcie i po prostu go zostawię?”.
  3. Akceptacja – bądźmy szczerzy… nikt z nas nie lubi bolesnych wspomnień i myśli… A co gdyby tak zamiast zamiatać je pod dywan, zamykać w szafie, upychać w kącie, po prostu zrobić im miejsce? Pomyśleć: „Okej, nie lubię tego wspomnienia. Ale stało się, jest już ze mną. Zostań w takim razie tutaj, ale nie pozwolę Ci się rozpanoszyć, gdyż potrzebuję miejsca na inne, także te dobre i ważne myśli”? Zaufajcie mi, można dzięki temu oddychać głębiej i pełniej i mimo tego, że myśli, których chcemy uniknąć nagle wypływają, nie straszą tak bardzo jak przedtem.
  4. Ja jako kontekst – myślimy często o sobie jako o całości, ale tak naprawdę nasz umysł zarówno uczestniczy w naszym życiu jak i je akceptuje. Nasze Ja myślące to ta część, która odpowiada za nasze przekonania, wspomnienia, oceny. Jednak część z nas usypia nasze Ja obserwujące, czyli tę część, która świadomie koduje to co myślimy, czujemy, jak postępujemy. Ja obserwujące może bardzo nam pomóc w przypadku łączenia różnych schematów myśli i zachowań, które powtarzają się w określonych sytuacjach.
  5. Wartości – pośród wszystkich myśli, przekonań, ocen, sytuacji i fantazji, relacji społecznych i powinności czasem ciężko jest nam zdiagnozować to, co tak naprawdę jest dla nas ważne. Ilu z nas miało czas i ochotę zadać sobie ważne egzystencjalne pytania? Kim jestem? Co jest dla mnie ważne? Nie łatwo jest znaleźć odpowiedzi na te pytania, często ulegamy myślom automatycznym „Jestem beznadziejny, nic mi się nie uda” i rezygnujemy z dalszych poszukiwań. W ACT ważne jest poszukiwanie drogowskazów, które pozwolą nam wyznaczać drogę wartości, a dzięki temu już łatwiej będzie obrać stabilny kurs.
  6. Zaangażowane działanie – podążaj za swoimi wartościami z akceptacją chwilowych słabości i pomyłek, jednakże z wiarą, że to właśnie jest dla Ciebie ważne. Działanie zgodne z wartościami daje pole do poznania nowych myśli i uczuć, które czasami uskrzydlają, a czasami… zawsze możesz wrócić do kroku 1 i zacząć proces od początku. Wszak na tym polega rozwój, prawda?

 

Książka ta skierowana jest nie tylko do osób poszukujących wsparcia, chcących sprawdzić nowe techniki, szukających informacji na temat ACT. Znajdziemy tam także cenne, praktyczne porady dla terapeutów, zestawy ćwiczeń, schematy sesji. To pierwsza tak kompleksowa publikacja na temat ACT w Polsce, napisana jednocześnie przystępnym językiem, zachęcająca wręcz do uważności i zaangażowania… tylko i wyłącznie na lekturze.

 

Książka dostępna jest na stronie Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

 

Joanna Gutral – doktorantka Interdyscyplinarnych Studiów Doktoranckich Uniwersytetu SWPS na wydziale psychologii, słuchaczka Podyplomowej Szkoły Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS, Współzałożycielka i współtwórczyni Akcji Mam Terapeutę. Badawczo zajmuje się postrzeganiem siebie i innych w czasie. Prowadzi zajęcia ze znienawidzonej przez większość studentów statystyki i metodologii. Miłośniczka teatru, wierna czytelniczka twórczości Irvina Yaloma i fanka skandynawskiego kina.

 

Artykuł powstał we współpracy z Gdańskim Wydawnictwem Psychologicznym.

.