Pędzimy każdego dnia, załatwiamy mnóstwo spraw, pracujemy do późna. Coraz częściej brakuje nam czasu na odpoczynek, a im mniej ćwiczymy tę umiejętność, tym bardziej staje się ona dla nas trudna. Wielu z nas zwyczajnie nie umie odpoczywać. W konsekwencji doświadczamy permanentnego poczucia napięcia, czujemy się „zestresowani”. Jeżeli nie zadbamy o higienę dnia codziennego, to niestety, ale trudno będzie nam osiągnąć równowagę i wewnętrzny spokój. Co więcej nasza efektywność i kreatywność w dużym stopniu zależą od tego, czy umiemy się zrelaksować. Nasz mózg i układ nerwowy potrzebują stanu relaksacji.

Reklama

 

Codziennie powinniśmy zadbać o chwilę relaksu, zrobić coś dla siebie. Pamiętaj, że sen należy do czynności obowiązkowych, a nie nadprogramowych. Relaksem może być czytanie książki, spacer, bieg, słuchanie muzyki, oglądanie filmu, gapienie się na chmury i wiele, wiele innych czynności. Poza przeróżnymi aktywnościami, które mogą nas odprężać warto czasem pobyć ze sobą, w sposób bardziej aktywny ćwiczyć nasz układ nerwowy w relaksowaniu się. Jest wiele technik relaksacyjnych, mniej lub bardziej czasochłonnych. Jedną z najprostszych i jednocześnie bardzo skutecznych metod są techniki oddechowe. To wersja relaksowania się idealna dla tych osób, które mają problem z usiedzeniem dłużej w jednym miejscu ;-). Techniki oddechowe mają ważną zaletę a mianowicie zmieniają nasz sposób oddychania, nie tylko w czasie ich wykonywania. Głębokie i spokojne oddychanie jest informacją dla naszego ciała, że może się odprężyć, wyłączyć tryb awaryjny, w którym codzienne funkcjonuje. Do prawidłowego wykorzystania technik relaksacyjnych, w tym również techniki oddechowej, niezbędne jest dostosowanie się do pewnych wymogów.

 

Warunkiem wstępnym jest stan optymalnego napięcia. Nauka relaksacji w stanie dużego niepokoju jest skazana na niepowodzenie. Optymalne napięcie, czyli do 80% na twoim osobistym termometrze emocji.

Reklama

 

Po drugie, czas! Nie od razu Rzym zbudowano i nie od razu nauczysz się świadomego relaksowania. W przypadku opisywanej techniki potrzebujesz 3x po 10 minut dziennie. Czy to dla Ciebie dużo? Zastanów się ile czasu poświęcasz na inne, nic nie wnoszące aktywności w ciągu dnia, typu przeglądnie Internetu, czy portali społecznościowych… hmm…? Zanim zaczniesz, oceń na ile jest dla Ciebie ważne Twoje zdrowie psychiczne.

 

Teraz możemy zacząć. Pierwszy krok to znalezienie wygodnego miejsca, najwygodniejszy byłby fotel. Ważne, abyś czuł się swobodnie w wybranym miejscu, ponieważ podczas tej techniki twój oddech będzie głośniejszy niż zwykle. Postaraj się wyeliminować jak najwięcej bodźców zakłócających. W tym wypadku im dalej od ludzi tym lepiej ;-). Zadbaj o odpowiednie warunki, szczególnie w fazie nauki, z czasem, kiedy wyćwiczysz się w osiąganiu stanu relaksacji  w mniej korzystnych okolicznościach, także będziesz w stanie się zrelaksować. Siadamy wygodnie, raczej nie kładziemy się, ponieważ nie chodzi o to, abyś zasnął, a oto abyś się aktywnie odprężał. Jedną rękę połóż na brzuchu. Ręka na brzuchu ma za zadanie pomóc Ci uruchomić przeponę, czyli bardzo ważny mięsień oddzielający jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Przepona powoduje zmianę objętości oraz kształtu klatki piersiowej, przez co umożliwia wdychanie i wydychanie powierza. W stanie napięcia/stresu wszystkie nasze mięśnie są napięte, również przepona, dlatego tak ważne jest włączenie jej do pełnego cyklu oddechowego. Wyobraź sobie, że wewnątrz Twojego ciała znajduję się balon, który będziesz świadomie napełniać powietrzem, trzymać powietrze i również świadomie je wypuszczać. Oddech będzie Twoją kotwicą i za każdym razem, kiedy będziesz odpływać myślami (a będziesz na pewno), ponownie skoncentruj się na swoim oddechu.

 

Kiedy już siedzisz wygodnie, możemy zrobić kolejny krok, czyli przejść do właściwej części tej techniki. Zamknij oczy. Nabierz powietrze licząc w myślach do 5, następnie zatrzymaj powietrze w płucach i policz do 4. Teraz powoli wypuszczaj powietrze, tak jakbyś napełniał bańkę mydlaną, mówiąc jednocześnie słowo spokój. Spokój to Twoje słowo klucz. Postaraj się, aby wydech był długi i spokojny. Jeżeli poczujesz, że jest Ci trudno oddychać w takim tempie, to weź co jakiś czas swój normalny oddech i następnie wróć do powyższej sekwencji. Pamiętaj, zbyt szybkie i głębokie oddychanie może spowodować stan hiperwentylacji, czyli zbyt dużego stężenia tlenu we krwi, co może doprowadzić do takich objawów jak zawroty głowy, czy mrowienie ciała. Oddychaj w taki sposób przez 10 minut. Aby uniknąć skracania i ciągłego kontrolowania czasu, nagraj pełną, 10 minutową sekwencję na dyktafon i odtwarzaj za każdym razem, kiedy będziesz się relaksować. Powtarzaj tę technikę minimum przez 3 tygodnie 3 x dziennie, a na pewno zauważysz zmianę w poziomie odczuwanego napięcia i stresu.

 

Podczas tej techniki mogą pojawić się takie trudności, jak twoje myśli typu: ”to bez sensu”, „nie mam na to czasu”, „powinnam teraz…”, „pewnie źle to robię” itp. Postaraj się wrócić uwagą do swojego oddechu, a myślom pozwól odejść. Wracaj do oddechu za każdym razem, kiedy coś odwróci Twoją uwagę. I pamiętaj trening czyni mistrza! Napisz czy ta technika była dla Ciebie pomocna. Powodzenia!

 

Literatura:

  • Bourne, E. (2011). Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: WUJ
  • Kokoszka, A. (2009). Wprowadzenie do terapii poznawczo-behawioralnej. Kraków: WUJ

 

Alicja Balińskamgr Alicja Balińska – Absolwentka Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego, specjalizacja- psychoterapia. Obecnie jest na czwartym roku szkolenia psychoterapeutycznego w nurcie poznawczo-behawioralnym z elementami podejścia psychodynamicznego, akredytowanego przez Polskie Towarzystwo Psychiatryczne oraz Polskie Towarzystwo Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Doświadczenie kliniczne zdobyła m.in. podczas dwuletniego stażu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie na oddziale F10 Zapobiegania Nawrotom. Współpracuje z Poradnią Lazurowa terapia poznawczo-behawioralna: www.lazurowaterapia.pl oraz Ośrodkiem Naukowo-Terapeutycznym „Ogrody Zmian” www.ogrodyzmian.pl.

Współautorka bloga na temat psychoterapii: www.lazurowaterapiacbt.wordpress.com

Reklama