Skip to main content

Jaką rolę odgrywa w naszym życiu samoocena? To pytanie, nad którym pewnie większość z nas się nie zastanawia. A jednak od tego, jak widzimy siebie samych, jak definiujemy naszą wartość, umiejętności oraz zachowania wobec innych, w dużej mierze zależy, jak radzimy sobie i jak postrzegamy otaczającą nas rzeczywistość. Wyższa samoocena nie tylko motywuje nas do działania i sprawia, że jesteśmy bardziej efektywni, ale także wpływa na kształtowanie zdrowego obrazu naszego Ja i poprawę relacji z samym sobą.

Samoocena – jak ją definiujemy?

Większość z nas na pewno wie, że samoocena jest pozytywną lub negatywną postawą wobec samego siebie. Na samoocenę wpływa wiele czynników, między innymi nasze relacje z innymi ludźmi, praca zawodowa, a także indywidualne cechy osobowościowe. Samoocena składa się z trzech komponentów, które odnoszą się do subiektywnych przekonań na swój temat, emocji i uczuć jakie odczuwamy w stosunku do samego siebie, a także zachowań, które kierujemy do innych osób. W literaturze wyróżniane są dwa rodzaje samooceny — szczegółowa, która dotyczy pojedynczych cech i umiejętności jakie posiadamy, a także globalna, która w dużej mierze skupia się na naszej wartości. Zamiennie nazywana jest poczuciem własnej wartości, czyli przekonaniem o byciu wartościowym, niezależnie od tego co robimy oraz jakie cechy posiadamy.

Zakłada się, że osoby z wysoką samooceną charakteryzuje wyższy poziom optymizmu. Są one bardziej pewne siebie, potrafią stawić czoła wymaganiom, jakie nakłada na nie codziennie życie, a także przejawiają wyższe poczucie własnej wartości. Głównym problemem pozostaje jednak niska samoocena. Wpływa ona nie tylko na odczuwany przez nas nastrój, ale również na codzienne funkcjonowanie. Kiedy mamy niską samoocenę, gorzej funkcjonujemy zarówno w codziennych zadaniach, jak i w pracy czy w relacjach z innymi. W naszej głowie krążą negatywne przekonania, mamy pesymistyczne spojrzenie na świat i jesteśmy przekonani, że nie jesteśmy warci dobrych rzeczy, takich jak miłość czy szczęście. Niska samoocena łączy się z niższym zadowoleniem z własnego życia, co może prowadzić do pojawienia się objawów depresyjnych lub lękowych (Baumeister, Campbell, Krueger, & Vohs, 2003). 

Dlatego kluczowe w tym momencie staje się przede wszystkim zadbanie o siebie. Praca nad podwyższeniem obrazu własnej osoby nie jest łatwym procesem, ale podjęcie się tego, a ostatecznie dostrzeżenie własnej wartości i pozytywnych cech, może poprawić jakość naszego życia. Jak zatem zadbać o własną samoocenę?

1. Rozpoznaj swój poziom samooceny

Jeśli mamy dużo negatywnych myśli na swój temat, powinien to być dla nas sygnał alarmowy. Zastanówmy się, jakie myśli przychodzą nam do głowy i jakie sytuacje wywołują negatywne myślenie. Czy poziom samooceny wpływa w jakiś sposób na codzienne życie? Na to, jak działamy i jak postrzegamy rzeczywistość? Pierwszym krokiem do podjęcia działania jest uświadomienie sobie, że to, jak postrzegamy siebie, ma negatywny wpływ na to, jak funkcjonujemy.

2. Przyjmij negatywne myśli

“Jesteś beznadziejny/a”, “Znowu Ci nie wyszło”. Mówi Wam to coś? Są to negatywne przekonania, które czasem przychodzą nam do głowy. Doświadcza ich większość z nas (Borton, 2002). To, kiedy będą się pojawiać i z jakim nasileniem, jest od nas niezależne. Możemy jednak mieć wpływ na to co zrobimy z nimi dalej. Większość będzie starać się ignorować i tłumić te myśli. Nie jest to jednak ani dobra, ani długoterminowa strategia. Badania pokazują, że tłumienie negatywnych myśli wśród kobiet jest skorelowane z niższym poziomem samooceny (Borton, 2002).

Co zatem możemy zrobić? Następnym razem, gdy w naszej głowie pojawią się negatywne myśli, zadajmy sobie następujące pytania:

  • Czy to jest prawda?
  • Czy dzięki tym myślom czuję się lepsza/y?
  • Czy te myśli powodują, że jestem bardziej zmotywowana/y?
  • Jakie są plusy i minusy tych myśli?

Spróbujmy podejść do tego w racjonalny sposób i zastanówmy się nad nimi, nie ignorując, ani nie przyjmując tych myśli jako absolutną prawdę. 

3. Naucz się współczucia

Samowspółczucie (ang. self-compassion) jest definiowane jako współczucie skierowane do samego siebie — takie samo, jakie kierujemy do innych osób. Gdy zauważamy, że ktoś cierpi, staramy się go zrozumieć ze współczuciem i miłością. Takiej praktyki warto nauczyć się również w stosunku do samego siebie — nie tylko zadbamy o naszą samoocenę, ale także będziemy lepiej rozumieć własne emocje i uczucia.

Jak możemy praktykować samowspółczucie? Na początku zrozummy, że popełnianie błędów jest częścią życia każdego z nas — to naturalne. Zamiast się obwiniać, doszukiwać się coraz to gorszych sytuacji lub błędów popełnionych w przeszłości, podejdźmy do samego siebie ze zrozumieniem: “Popełniłam/em błąd. Rozumiem to i idę dalej. Może to być dla mnie lekcja na przyszłość, mogę znaleźć w tym coś pozytywnego”. Zamartwianie się i skupianie na błędzie, który popełniliśmy nie da żadnych pozytywnych efektów.

Wyobraź sobie, że jesteś bliską sobie osobą. Popełniła ona błąd. Czy w takiej sytuacji powiesz jej coś złego? Będziesz rozpamiętywać negatywne sytuacje z przeszłości? Większość z nas postara się zrozumieć sytuację, pocieszyć, a także współczuć. Zwracanie się do kogoś ze współczuciem wydaje się łatwe i naturalne, odnoszenie się do siebie w ten sposób nie będzie już takie proste, ale dzięki regularnej praktyce może stać się naszym dobrym nawykiem.

Więcej o samowspółczuciu przeczytasz w artykule: „O samowspółczuciu słów kilka„.

4. Znajdź czas dla samego siebie

Jest to część praktyki, którą nazywamy self-care. Self-care możemy wykonywać samodzielnie w celu zmniejszenia odczuwanego stresu lub po prostu poprawy naszego samopoczucia. Niezależnie od poziomu naszej samooceny, praktykowanie self-care wiąże się z pozytywnymi efektami nie tylko dla naszej psychiki, ale także ciała. Dbanie o siebie w tym rozumieniu polega na wybraniu takich czynności, które pozytywnie wpłyną na nasz nastrój oraz skutecznie zredukują obecny w naszym życiu stres. Może to być joga, medytacja albo po prostu czytanie ulubionej książki. Ważne, aby była to aktywność, której my w danej momencie potrzebujemy i wiemy, że będzie miała na nas pozytywny wpływ. Postaraj się znaleźć w ciągu dnia chwilę, choćby 10-30 minut, i poświęć ten czas tylko dla siebie. 

5. Nie porównuj siebie do innych

Porównywanie siebie to częsta przyczyna nie tylko wielu przykrych emocji, ale także spadku nastroju. W dzisiejszych czasach, do coraz większej liczby porównań dochodzi w mediach społecznościowych. Porównujemy się na każdym kroku, czasem nawet robimy to bez większego zastanowienia. Nie wydaje się więc zaskakujące, że porównywanie siebie do innych może powodować znaczący spadek samooceny (Vogel, Rose, Roberts, & Eckles, 2014). 

Następnym razem, gdy będziemy się do kogoś porównywać, zastanówmy się: 

  • Skąd wiem, że ta osoba jest szczęśliwa? 
  • Jakie mam ku temu przesłanki oprócz tego co na przykład zobaczyłam/em w sieci?
  • Czy porównywanie się do tej osoby daje mi motywację?
  • Czy budzi we mnie ono pozytywne emocje?

Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny i nie jesteśmy w stanie na podstawie krótkiej obserwacji stwierdzić, jaka ta osoba naprawdę jest i jak wygląda jej życie. Zamiast tego, skupmy się na budowaniu własnej ścieżki życia i działaniu zgodnego z naszymi wartościami. 

Samoocena jest dynamicznym konstruktem, który niezależnie od sytuacji będzie ulegać zmianom. Dbanie o pozytywne spojrzenie na własną osobę może wydawać się proste, ale w rzeczywistości okazuje się długotrwałym procesem wymagającym nie tylko czasu, a przede wszystkim motywacji i chęci zmiany na lepsze. Warto pamiętać, by wprowadzić do swojej codzienności co najmniej jeden z 5 sposobów wzmocnienia samooceny. Dzięki temu będziemy w stanie utrzymać ją na optymalnym poziomie, a także rozpocząć drogę do poprawy jakości naszego życia. Wpłynie to nie tylko na nasze funkcjonowanie, ale także pomoże nam lepiej rozumieć własne Ja, dzięki czemu staniemy się bardziej wyrozumiali i akceptujący w stosunku do naszych emocji, uczuć, myśli i zachowań.

Bibliografia:

Autorka:

Weronika Grzywna – studentka psychologii Uniwersytetu Pedagogicznego w Krakowie.

Zdrowa Głowa

About Zdrowa Głowa

Leave a Reply