Skip to main content

Chyba nie ma dnia, bym nie rozmawiała z kimś, kto akurat teraz zaczął doświadczać ataków paniki. Wydarzenia w Polsce i na świecie, pandemia, utraty pracy, eskalacja przemocy policji wobec cywilów na pokojowych demonstracjach – to są wszystko bardzo poważne sytuacje, które doprowadzają do niebotycznego wzrostu odczuwanego stresu.

Najpierw pojawia się lęk, potem lęk nasila się, a na koniec eskaluje i dochodzi do ataku paniki. Czemu tak się dzieje? Czemu to w ogóle istotne, by wiedzieć, jak dochodzi do ataku paniki?

W moim przypadku, jak i wielu innych cierpiących na zaburzenia lękowe, kluczowym momentem w walce z nim było poznanie procesów funkcjonowania lęku. To bardzo ważne, by „odczarować” atak paniki.

Reklama

Czasem wydaje nam się w trakcie ataku, że umieramy, że zwariowaliśmy, że to rak, że dostaliśmy ataku serca. Zdarza się dzwonienie na pogotowie. Kiedy atak paniki odejdzie, pozostaje poczucie druzgocącej bezradności: „jestem nikim”, „jestem beznadziejny”, „nikt inny tak nie ma”, „jeśli nie umiem sobie poradzić z własnymi emocjami, to po co żyć?”. Otóż: NIE JESTEŚ sam_a, jest nas setki milionów!

Atak paniki niekoniecznie oznacza zaburzenia lękowe, ale często tak właśnie jest. Zaburzenia lękowe są obok depresji jednym z najpopularniejszych zaburzeń psychicznych, a statystyki co roku idą w górę. Jest to również, co ważne, zaburzenie, które stosunkowo dobrze reaguje na leczenie. Metodą leczenia jest psychoterapia (udaj się do certyfikowanego psychoterapeuty – o tym jak go wybrać przeczytasz TUTAJ) połączona z farmakoterapią (udaj się do psychiatry). O tyle, o ile czasem psychoterapia wystarczy sama, o tyle nie polecam osobiście poprzestać jedynie na lekach.

Jak powstaje atak paniki?

  1. Wydarzenie inicjujące, wewnętrzne lub zewnętrzne sprawia, że nasz mózg odbiera komunikat o ZAGROŻENIU.
  2. Co się dzieje w naszym organizmie? Otóż współczulny układ nerwowy wysyła sygnał alarmowy do nadnerczy, które z kolei zostają pobudzone do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny. To hormony, które są odpowiedzialne za przygotowanie organizmu do zmierzenia się z zagrożeniem. Podwyższają nasz stan gotowości.
  3. Aktywuje się pierwotna, zakorzeniona w naszym mózgu reakcja “walcz lub uciekaj”, wskutek czego: nasilają się takie objawy, jak kołatanie serca, skrócenie oddechu, mdlenie, zawroty głowy, pocenie się, częstsze korzystanie toalety itp.
  4. Wyczulenie na sygnały wewnętrzne: skupiamy się na symptomach ataku paniki, co powoduje, że łatwiej je wyolbrzymić, a my jeszcze bardziej się boimy
  5. Katastroficzna interpretacja (myśli typu: to na pewno zawał, teraz stracę panowanie nad sobą, muszę natychmiast stąd odejść, muszę natychmiast to czy tamto).

Taka spirala nakręcających się objawów trwa dopóty, dopóki nasz organizm już dłużej nie może tego znieść (żaden atak paniki nie trwa w nieskończoność, to fizjologicznie niemożliwe) i włącza system hamowania – przywspółczulny układ nerwowy, który powoli uspokaja reakcję paniki.

Czy jeśli raz miałem_am atak paniki, to mogę mieć go znowu?

Tak. Napady lęku panicznego (inna nazwa na ataki paniki) mają charakter nawracający, co powoduje, że chorzy obawiają się kolejnych napadów i żyją w pełnym napięcia oczekiwaniu na kolejny przerażający epizod. To może spowodować, że osoba, która doświadczyła ataku paniki na przystanku autobusowym, przestanie jeździć autobusem. Może w ogóle przestać wychodzić z domu (agorafobia). Osoba, która dostała ataku paniki w samotności, będzie panicznie bała się zostawać sama.

Reklama

Ktoś, kto raz doświadczył napadu lęku, traci zaufanie do siebie i otaczającego go świata. Często myśli, że już nie rozumie siebie i swoich emocji, jest przerażony tym, co się z nim dzieje. Pojawia się też poczucie bezradności i beznadziei, dlatego też tak często zaburzeniom lękowym towarzyszą zaburzenia depresyjne.

Jak się bronić przed atakiem paniki?

  • Reaguj tak wcześnie jak to możliwe (naucz się różnicowania pierwszych objawów paniki)

Każdy ma swój własny wzór ataku paniki, najczęściej jakieś uczucie, od jakiego się zaczyna. U mnie jest to np. drętwienie języka i metaliczny posmak w ustach, ale u niektórych może być to np. przyspieszony oddech, drżenie kończyn itd. Warto nauczyć się rozpoznawać jak najwcześniejsze fizyczne objawy podwyższającego się poziomu lęku i zacząć reagować dopóki jeszcze poziom adrenaliny jest na tyle niski, że jesteśmy w stanie panować nad konsekwencjami mechanizmu „walcz albo uciekaj”.

  • Oddychaj w spokojny, świadomy sposób (wiem, że to brzmi banalnie, ale NAPRAWDĘ pomaga):
    • Zrób głęboki wdech nosem i nie wypuszczaj go przez około 8-10 sekund.
    • Powoli wypuść powietrze ustami przez minimum 4 sekundy
    • Powtarzaj tę sekwencję tak długo, aż poczujesz że rytm oddechu jest stabilny i czujesz się trochę spokojniejszy.

Po co to robić? Otóż w trakcie ataku zaczynasz oddychać szybciej, co prowadzi do hiperwentylacji. Ważnym elementem panowania nad atakiem paniki jest nauczenie się świadomego oddechu. Organizm podąża za oddechem, i często stabilny rytm oddechu rozluźnia ciało.

  • Nie walcz z paniką

Stawianie oporu pierwszym objawom paniki w postaci chociażby spinania się czy zaciskania zębów tylko pogorszy sytuację. Choć należy bardziej działać niż być biernym, nie koncentruj się na panice, nie walcz z nią. Raczej przekieruj uwagę na coś innego. Wstań, upiecz ciasto, włącz muzykę, zacznij z kimś rozmowę.

  • Zamień myśli katastroficzne na racjonalne (choć na pierwszy rzut oka wydaje się to niemożliwe).

Wir katastroficznych myśli towarzyszących atakowi paniki tylko wzmaga objawy i choć jest on chwilowo bardzo silny i dominujący, pamiętaj, że TO NIE JEST RZECZYWISTOŚĆ. Jeśli to możliwe za każdym razem, kiedy zauważysz u siebie myśl w rodzaju „Zaraz umrę”, „Zaraz zwariuję”, „Strach mnie paraliżuje”, „To zawał serca”, „Zrobię komuś krzywdę”, „Zemdleję i zrobię z siebie pośmiewisko”, „ To musi być guz mózgu” itd., spróbuj powtarzać sobie w myślach lub na głos któreś z poniższych stwierdzeń:

  • To tylko myśli, nie rzeczywistość:
    • Nie potrzebuję tych myśli, mogę postanowić, że chcę myśleć inaczej;
    • Przeżyłam to wcześniej, więc tym razem też nic mi się nie stanie;
    • To tylko lęk, nie pozwolę, żeby miał na mnie negatywny wpływ;
    • Lęk nie wyrządzi mi krzywdy, nawet jeśli jest nieprzyjemny;
    • Niech mój organizm zrobi to, co do niego należy. To minie.

Kiedy mimo tych technik lęk się nasili możesz spróbować któregoś z poniższych sposobów:

  • Porozmawiaj z bliską osobą bezpośrednio lub przez telefon. Powiedz jej o tym, co się z tobą dzieje. Mówienie aktywuje racjonalną część mózgu, a w sytuacji przemawiania przed publicznością zwierzenie się słuchaczom pomaga w rozproszeniu lęku.
  • Zastosuj metodę Uziemienia (tzw. Grounding method).
    1. Znajdź:
    • 5 rzeczy, które możesz zobaczyć i opisz je
    • 4 rzeczy, które możesz dotknąć, dotknij je i opisz
    • 3 rzeczy, które słyszysz i nazwij je
    • 2 rzeczy, których zapach czujesz
    • 1 rzecz, których smak czujesz

Ta metoda sprawia, że w momencie odrealnienia, jaki pojawia się często podczas ataku paniki, zyskujemy z powrotem kontakt z rzeczywistością. Dodatkowo daje nam bodziec, by oderwać się od katastroficznych myśli i wyrwać z pętli lękowej. Ta metoda jest naprawdę skuteczna, gorąco i osobiście ją polecam.

  • „Rozgniewaj się” na lęk – gniew i lęk to emocje, które nigdy nie występują w tym samym czasie. Jest to niemożliwe. Gniew jest o wiele łatwiejszy do zniesienia, więc warto spróbować przemienić jedną emocję w drugą: uderzaj pięściami w poduszkę, krzycz w nią, uderzaj plastikowym przedmiotem w łóżku, lub jeśli masz taką możliwość… idź rąbać drewno 🙂

Źródło:

  • Lęk i fobia, Edmund J. Bourne

Autorka:

Małgorzata Staromiejska – dziennikarka na co dzień mieszkająca w Monachium, w Niemczech i prowadząca Instagrama poświęconego m.in. zdrowiu psychicznemu: margotstarr . Wiele lat cierpiała na zaburzenia lękowe i doświadczała ataków paniki, ale ostatecznie udało jej się wygrać z zaburzeniem, dzięki 5-letniej terapii i wytrwałej walce o swoje zdrowie.

Reklama
Zdrowa Głowa

About Zdrowa Głowa

One Comment

  • M. pisze:

    Napisała Pani w artykule, że pomocna może być dla osoby, która doświadcza ataku paniki rozmowa z bliską osobą, a mnie z kolei zastanawia, jak mogę wspierać taką osobą? Jak reagować, gdy osoba opowiada mi o swoich atakach paniki, o swoich lękach itp. Wiem, że czasami takiej osobie może być pomocne wysłuchanie, mogę polecić jej udanie się do psychoterapeuty/psychiatry… ale czy mogę coś więcej, żeby jakoś ją wesprzeć?

Leave a Reply