Jednym z częstych problemów, z jakimi zmagają się młodzi ludzie, jest lęk. Nerwowość, napady paniki, zamartwianie się, trudności w relacjach społecznych – to wszystko różne oblicza tej emocji, która pojawiając się w życiu nastolatków, może je poważnie zakłócić. Odczuwanie lęku budzi poczucie, że „coś jest ze mną nie tak” i zachęca do stosowania strategii kontroli. Autorzy pozycji Dorastanie bez lęku” przekonują jednak, że odczuwanie lęku to nie objaw „bycia popsutym”, ale normalna ludzka emocja, a także pokazują, że walka z nią na dłuższą metę się nie opłaca i może stanąć na drodze do osiągania tego, na czym nam naprawdę zależy.

Gdy przestaniesz walczyć

By móc oswoić lęk, najpierw trzeba go zrozumieć. Przyglądając się uważnie temu, co się z nami dzieje, możemy nauczyć się rozróżniać myśli, emocje, doznania fizyczne i zachowania, które razem składają się na przeżywanie lęku. Idąc dalej, widzimy, że częstą i naturalną reakcją jest podejmowanie prób kontroli lęku (różne sposoby zawarte są w akronimie KOSZ; K= kapitulacja czyli unikanie, O=odwracanie uwagi czyli np. granie w gry, S=samouszkodzenia i Z=zastanawianie się czyli martwienie się lub ruminowanie). Niestety, okazuje się, że za stosowane strategie płacimy wysoką cenę, a kontrola naszych myśli, uczuć i doznań jest zwykle niemożliwa. Czy jesteśmy w takim razie zupełnie bezradni? Mimo, że nie da się „wykasować” procesu pojawiania się lęku w naszym życiu, możemy kontrolować to, co zrobimy, gdy on już się pojawi. Czyli zamiast walczyć z lękiem, uczymy się z nim żyć – żyć dobrze i odważnie.

Po pierwsze – zauważ

By móc pracować nad naszymi działaniami pomimo odczuwania lęku, potrzeba umiejętności uważnego obserwowania. W codziennym życiu często działamy na autopilocie. Rzeczy dzieją się „same”, a my niejednokrotnie już po fakcie zdajemy sobie sprawę, że wcale nie robimy tego, co jest dla nas rzeczywiście ważne. Nauczenie się świadomego zauważania pozwala zatrzymać się w danej chwili – wcisnąć pauzę – i dać przestrzeń na wybór zachowania. Szczególnym rodzajem uważności jest umiejętność ugruntowania – „oderwania się” od odczuwanego lęku i zwrócenia się ku tu i teraz.

Co mogę zrobić z myślami i uczuciami

Umiejętność świadomego zauważania pozwala nam obserwować myśli i uczucia. Okazuje się, że obecne w naszej głowie myśli często stają się „pryzmatem”, przez który widzimy różne sytuacje. Im więcej trudnych myśli, tym tworzymy straszniejsze interpretacje i tym większa chęć zastosowania strategii kontroli. Kluczem pozwalającym na uwolnienie się od „patrzenia przez myśli” jest umiejętność dystansowania się od nich, czyli patrzenia z perspektywy. Obserwacja z dystansu wymaga pewnej wprawy, którą można uzyskać dzięki ćwiczeniom wykorzystującym metafory i przykłady. Młodym ludziom szczególnie bliska może okazać się opisana metafora drona – czyli przykład obserwowania siebie i swoich myśli z perspektywy latającego drona, raz z bliska, a raz z daleka, z szerszej perspektywy – i przeskakiwania między tymi ujęciami, w zależności od tego, które z nich jest dla nas w danej chwili bardziej „wspierające”.

Umiejętność świadomego zauważania pozwala również na przyglądanie się emocjom. Wiemy już, że kontrolowanie ich lub próby „wykasowania” z życia nie przynoszą rezultatu. W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), o którą oparta jest książka Dorastanie bez lęku, dąży się do kształtowania postawy gotowości do przeżywania uczuć. Oznacza to, że wyrażamy zgodę na to, by lęk się w nas pojawiał, a nawet go do siebie „zapraszamy”. W kolejnych ćwiczeniach uczymy się go oswajać i „opiekować się” nim – zupełnie jakby był małym, bezbronnym szczeniaczkiem.

Moje wartości

Miejsce na lęk i gotowość jego przeżywania zamiast walki, oszczędza energię i pozwala nam zbliżać się ku temu, co jest dla nas naprawdę ważne. Odkrywanie własnych wartości, tego jacy chcielibyśmy być i czym się w życiu kierujemy, jest nieodłączną częścią pracy nad lękiem. Wartości stają się drogowskazem dla wyznaczania poszczególnych celów, które wykorzystując metodę SMART, dzielimy na mniejsze kroki. Każdy krok to moment możliwej konfrontacji z lękiem – ale dzięki nabytym wcześniej umiejętnościom działamy z powodzeniem POMIMO (a nie bez) lęku!

Akronim LLAMA – czyli wszystko razem

Podsumowując, co zrobić, by poradzić sobie z lękiem? Pomocna może być strategia LLAMA, która wykorzystuje opisane wcześniej umiejętności w sytuacji, gdy pojawią się silne emocje. LLAMA opisuje 5 kroków, na które składają się: L= (ang. labeling) opatrywanie etykietą czyli nazywanie naszych uczuć i myśli, L= (ang. letting go) odpuszczanie czyli zaprzestanie walki z myślami i uczuciami, A = (ang. allowing) dopuszczanie czyli robienie miejsca dla myśli i uczuć, M= (ang. mindfulness) uważność czyli umiejętność ugruntowania, A= (ang. approaching) zbliżanie czyli działanie w kierunku naszych wartości i wyznaczanych celów.

Dla kogo jest ta książka?

Dorastanie bez lęku to pozycja dla nastolatków, ich rodziców, a także terapeutów pracujących z młodymi ludźmi. W jasny i zwięzły sposób opisuje główne założenia i techniki pomagające radzić sobie z lękiem. Opisane metody oparte są o terapię akceptacji i zaangażowania (ACT), której skuteczność w leczeniu zaburzeń lękowych poparta została badaniami naukowymi. Książka obfituje w liczne przykłady i ćwiczenia dla nastolatków; uwagę przykuwa jej przejrzysta struktura (podział na części i krótkie, konkretne rozdziały) oraz praktyczny, rzeczowy język – w sam raz dla młodych ludzi. To pozycja zdecydowanie warta polecenia.

PS A na koniec niespodzianka! Dla 6 z Was mamy po egzemplarzu recenzowanej powyżej książki. Co należy zrobić, aby ją otrzymać? Wystarczy wysłać maila na adres hello@zdrowaglowa.pl w tytule wpisując „Dorastanie bez lęku”. Książki powędrują do osób, których maile przyjdą do nas jako 10, 20, 30, 40, 50 i 60. Do dzieła! 

Książka dostępna jest na stronie Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Autorka:

Karolina Ziegart-Sadowska

Karolina Ziegart-Sadowska – psycholog, absolwentka Uniwersytetu Warszawskiego, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, neurobiolog z wykształcenia i zamiłowania. Prowadzi psychoterapię dorosłych, dzieci i młodzieży w podejściu poznawczo-behawioralnym z wykorzystaniem technik “trzeciej fali” (ACT, Terapia Schematów, Mindfulness). Wspiera również rodziców w pokonywaniu trudności wychowawczych i kształtowaniu kompetencji rodzicielskich. W swojej pracy szczególną wagę przypisuje tworzeniu bezpiecznej, pełnej szacunku i otwartości relacji terapeutycznej. Ceni metody oparte o dowody naukowe. Prowadzi prywatną praktykę i tworzy portal nietylkopsycholog.pl.
Strona | Facebook Instagram

Artykuł powstał we współpracy z Gdańskim Wydawnictwem Psychologicznym.

Author Zdrowa Głowa

More posts by Zdrowa Głowa

Leave a Reply