Doświadczenie lęku pojawiającego się w kontaktach społecznych jest powszechne — zapewne większości z nas zdarzyło się odczuwać dyskomfort przed wystąpieniem publicznym, pierwszym dniem w nowej szkole lub pracy czy wykonaniem ważnego telefonu. Jednak są osoby, które odczuwają ten lęk silniej, w wielu kontekstach i na co dzień. Fobia społeczna to strach przed tym, że zostanie się osądzonym jako niezdarnym, niedostosowanym, dziwnym. Szacuje się, że może dotyczyć od 4% do aż 13% populacji ogólnej. Osoby zmagające się z tym rodzajem fobii unikają ekspozycji społecznej lub znoszą ją z wielkim lękiem. Często cierpi na tym ich życie prywatne i zawodowe.

O sposobach na radzenie sobie z fobią społeczną Kinga Bartkowiak rozmawia z Łukaszem Zdebelakiem, psychologiem i psychoterapeutą, prowadzącym i autorem internetowego programu wideo „Zaloguj się do życia”.

Kinga Bartkowiak: Wyobrażam sobie taką sytuację, że zaczynam studia i jutro mam pierwsze zajęcia. Jestem zdenerwowana, dużo o tym myślę, czuję ogólne napięcie, generalnie lęk, bo wiem, że wkroczę w zupełnie nowe dla mnie środowisko. Czy to już jest fobia społeczna?

Łukasz Zdebelak: Jeszcze nie możemy powiedzieć, że to fobia społeczna. Lęk jest emocją, która pozwala się zaadaptować. Kiedy takie odczucia pojawiają się tylko w wyizolowanej sytuacji, np. ktoś rozpoczyna studia, to nie mówimy o fobii społecznej, a o rodzaju lęku społecznego.

KB: To w takim razie jakie musiałabym mieć objawy, żebyśmy mogli mówić o fobii społecznej?

ŁZ: Takie pierwsze pytanie, które mi się nasuwa i które zadaję też pacjentom, to: „Jak bardzo lęk uprzykrza życie?”. Czy to jest tak, że lęk rozprzestrzenia się na różne obszary, nie tylko przed wspomnianym pierwszym dniem na uczelni, ale także w innych sytuacjach? Większość z nas odczuwa jakiś lęk społeczny, ale żeby nazwać go fobią, musimy stwierdzić dyskomfort, duże nasilenie lęku i jego występowanie w więcej niż jednym kontekście.

KB: Wspomniał Pan o uprzykrzaniu życia. Z jakimi trudnościami osoby cierpiące na fobię społeczną spotykają się na co dzień?

ŁZ: Codziennych trudności jest bardzo wiele. Zależą one przede wszystkim od wieku. Część pacjentów jest chociażby na etapie poszukiwania partnera życiowego. Fobia nie daje im wówczas możliwości, żeby ułożyć ten obszar życia, tak, jakby tego chcieli. Pacjenci są tak bardzo przestraszeni kontaktem z drugą osobą, że to, co robią zazwyczaj, to unikają go. Często jest też tak, że fobia nie pozwala im znaleźć pracy albo ogranicza możliwości zatrudnienia do pracy zdalnej, żeby uniknąć spotkania z ludźmi, co jedynie utrwala lęk.

KB: Mamy do czynienia z mechanizmem unikania?

ŁZ: Dokładnie. A z unikaniem wiąże się wzmocnienie negatywne. To taki schemat: lęk podskakuje do jakiegoś poziomu i to, co robię, to staram się go zredukować. Pojawiają się zachowania zabezpieczające. Moja głowa uczy się tego, że jak zaczynam unikać, to zapewniam sobie bezpieczeństwo, obniżam lęk. Skoro raz zadziałało, to w przyszłości będę kontynuował podobny schemat. Nie konfrontuję się z lękiem, unikam go. Niestety, takie zachowanie w konsekwencji tylko wzmacnia fobię społeczną.

KB: Brzmi jak błędne koło.

ŁZ: To jest błędne koło. Jeśli cierpię na fobię społeczną, to takie zachowanie zamyka mnie w klatce unikania. Nie mam możliwości, żeby skonfrontować się z tymi sytuacjami i zastanowić się, czy może mam zasoby, żeby sobie z nimi poradzić. A nawet jeśli się konfrontuję, to tak je zniekształcam, że zostaję z wrażeniem, że przetrwałem tylko dzięki zachowaniom zabezpieczającym.

KB: „Przetrwałam tylko dzięki zachowaniom zabezpieczającym” — to jedna z takich myśli, która może się pojawić. A jakie inne zniekształcenia poznawcze obserwujemy u osób cierpiących na fobie społeczne?

ŁZ: Częstym zniekształceniem jest czytanie w myślach. Przykład: idę ulicą, zauważam, że ktoś na mnie spojrzał i od razu pojawia się u mnie myśl, że ta osoba podejrzliwie na mnie patrzy, może uważa, że jakoś dziwnie chodzę. Tak naprawdę nie mam pojęcia, co ktoś o mnie myśli, ale prawda jest taka, że ludzie są zajęci sobą, spieszą się, zazwyczaj nawet nie zauważają innych na ulicy, nie zatrzymują na nich swoich myśli.

Kolejnym zniekształceniem jest wybiórcza uwaga. Zauważam te elementy konwersacji, które potwierdzą moje przekonania, np. że jestem niedostosowany społecznie, niezręcznie wypadam w różnych sytuacjach. Zdarza się przewidywanie przyszłości i katastrofizacja. Proszę zauważyć, jak mocne w przekonaniu tej osoby są jej doświadczenia — jak pójdę na spotkanie towarzyskie, to na pewno okaże się, że jestem bardzo niedostosowany, już nikt nie będzie chciał się ze mną spotkać w przyszłości.

W naszym Programie „Zaloguj się do życia”, który jest formą samopomocy kierowanej do osób z fobią społeczną, też poruszamy kwestię zniekształceń poznawczych. Są one ważną częścią psychoedukacji.

KB: Wrócę jeszcze na chwilę do kwestii wieku. Mówimy o osobach, które już poszukują partnerów, pracy, chodzą na spotkania towarzyskie, ale w jakim wieku są dostrzegalne te pierwsze symptomy, że kontakty społeczne mogą sprawiać trudność?

ŁZ: Trudności w nawiązywaniu relacji mogą pojawić się już u dzieci. W przypadku fobii mamy do czynienia chociażby z uwarunkowaniami temperamentalnymi, czyli z tym, jaką konstrukcję biologiczną niejako otrzymaliśmy od rodziców. Można w pewien sposób odziedziczyć mniejszą albo większą lękliwość. Na to nakładają się przekazy, które dostaję w domu, np. „Nie idź tam!” albo „Co oni sobie o tobie pomyślą?!”. Czasem fobię programuje się od najmłodszych lat. Występowanie fobii u dorosłych to często konsekwencje tego, co się działo wcześniej.

KB: Można powiedzieć, że źródła fobii często leżą w dzieciństwie. Nie jest to kwestia wyłącznie większej lękliwości czy temperamentu, ale również środowiska, w którym wzrastamy.

ŁZ: Oczywiście! Myślę, że dużo zależy od środowiska, w którym wzrastamy. W rozpatrywaniu źródeł fobii bierzemy pod uwagę geny, temperament, środowisko, ale bardzo istotne jest również to, w jakiej kulturze się wychowujemy. To taki miks, który dostajemy już na starcie życia.

KB: O jakich czynnikach kulturowych w tym przypadku mówimy?

ŁZ: Polacy są dość powściągliwi. Nie jesteśmy tak otwarci kulturowo jak chociażby Latynosi, którzy są bardzo uspołecznieni: spotykają się całymi rodzinami, dużo czasu spędzają ze sobą, mają dużo więcej możliwości, jeśli chodzi o nabranie umiejętności społecznych. Odnoszę wrażenie, że jeśli mówimy o naszej kulturze, jesteśmy bardziej od siebie wyizolowani. Zajmujemy się sobą, swoim mieszkaniem, z sąsiadami mijamy się tylko na klatce. Nie mamy tylu możliwości, żeby rozwijać swoje kompetencje społeczne, ale też, żeby oswoić się lękiem, zwłaszcza jeśli na wspomnianym starcie ktoś otrzymał ten bardziej lękliwy pakiet. Podczas gdy im więcej kontaktu, tym więcej szans na to, by z lękiem społecznym móc się oswoić.

KB: Przyszło mi teraz na myśl takie porównanie, że to trochę jak z ćwiczeniem ciała. Im częściej i bardziej regularnie ćwiczymy mięśnie, tym stają się one silniejsze, a ciało bardziej wysportowane.

ŁZ: Dokładnie! Kiedy przychodzą do mnie pacjenci z fobią społeczną, to zawsze stosuję porównanie do nabywania nowych umiejętności. Jeśli ktoś chce lepiej posługiwać się językiem obcym, musi ćwiczyć, by osiągnąć biegłość. Tak samo jest z fobią: im częściej praktykuję, tym bardziej rozwijam moje kompetencje. Można praktykować również samemu — wszystko zależy od determinacji i nastawienia. Nasz Program „Zaloguj się do życia” pozwala na ćwiczenie umiejętności społecznych w zaciszu domowym, ale ze wskazówkami, jak radzić sobie z fobią na zewnątrz, w terenie. Tak naprawdę najważniejsze są praktyka i trenowanie.

KB: Jak wygląda samodzielna praca z fobią za pomocą Programu?

ŁZ: Program jest podzielony na 7 modułów, 43 lekcje tematyczne, co daje prawie 3 godziny materiału wideo. Zależało nam na wprowadzeniu wielu elementów psychoedukacji. Opowiadamy o tym, czym jest fobia społeczna, dlaczego się utrzymuje, jak można z nią pracować. W Programie oprócz części teoretycznej znajdują się również moduły z informacjami praktycznymi i pozwalającym na zaplanowanie przyszłości, czyli odpowiedzenie sobie na pytanie, co będę robił, kiedy przezwyciężę lęk.

Oczywiście o fobii społecznej można czytać, dowiadywać się o niej jak najwięcej, starać się zrozumieć jej mechanizmy, jednak to cały czas teoria. Potrzebne są też instrukcje, co robić, by pracować w terenie, z ludźmi. Nie ukrywajmy, że praca z lękiem to jest bardzo często po prostu konfrontacja z nim.

KB: Wyobrażam sobie, że u osoby cierpiącej na fobię społeczną „konfrontacja” to takie słowo, które może zapalić czerwoną lampkę. Spróbujmy nadać temu przeciwwagę i zapalić lampkę z napisem „korzyści”. Jakie korzyści wynikają z tej konfrontacji?

ŁZ: Faktycznie „konfrontacja” brzmi strasznie, dlatego w pracy z fobią ustalamy sobie hierarchię. Najpierw konfrontujemy się z tymi rzeczami, których boimy się najmniej. Bardzo ważna w tym przypadku jest subiektywna ocena lęków. Jeśli czyimś celem będzie poznanie znajomych i wychodzenie z nimi raz w tygodniu na spotkanie, to taki cel jest rozkładany na mniejsze etapy. Nie zaczynamy od zaczepiania zupełnie obcych osób na mieście i pytania, czy chcą spędzić z nami czas, tylko robimy to krok po kroku.

Lęk jest często scenariuszem w głowie, wizją przyszłej sytuacji. Trzeba eksperymentować, żeby sprawdzić, czy ta sytuacja, którą sobie wyobrażamy, rzeczywiście jest taka straszna. Obserwuję osoby z fobią, które przed długi czas unikały czegoś konkretnego, dopóki nie zaczęły próbować i eksperymentować. Największą korzyścią konfrontacji z lękami jest właśnie to, że człowiek zyskuje lepszą jakość życia. Jeśli ktoś poszukuje partnera czy pracy, nabędzie umiejętności potrzebne, by zacząć rozmowę, iść na randkę, iść na rozmowę kwalifikacyjną. Dużo zależy od tego, jakie cele ktoś obrał. Cele są bardzo ważne.

KB: Cele i metoda małych kroków?

ŁZ: To tak jak z uczeniem nowych umiejętności. Wyznaczamy cel i zaczynamy od materiału dla początkujących, czegoś, co jest dla nas dość łatwe, ale też stanowi rodzaj wyzwania. I tak krok po kroku. Cele są też dobre, ponieważ można sprawdzać, czy jesteśmy na dobrej drodze ich realizacji, możemy odhaczać kolejne etapy.

KB: Zastanawiam się nad tym pierwszym krokiem, czyli podjęciem decyzji, żeby zacząć konfrontować się ze swoim lękiem. Wyobrażam sobie, że dla osoby z fobią społeczną może być trudno zadzwonić do terapeuty, umówić się z nim, spotkać w gabinecie. Czy mogą w tym pomóc nowe technologie?

ŁZ: W pełni się zgadzam. Obserwuję, że często osobie, u której fobia społeczna jest nasilona, trudno umówić się na spotkanie, a jak już na nie dotrze, to tworzy sobie taki scenariusz: „terapeuta myśli o mnie same najgorsze rzeczy”. Czasami dla pacjentów to duże odkrycie, że ktoś może o nich myśleć inaczej, nie oceniać ich.

Spotkanie z terapeutą wiąże się z trudnością zrobienia tego pierwszego kroku. Jeśli ktoś nie jest na niego w tym momencie gotowy, to rzeczywiście nowe technologie mogą w tym pomóc. Pandemia pokazała nam, ile spraw możemy przenieść do świata on-line bez żadnej straty.

KB: „Zaloguj się do życia” również opiera się na kontakcie on-line.

ŁZ: Nowe technologie przychodzą nam tutaj z pomocą, dzięki nim osoba z fobią społeczną może rozpocząć swoją pracę w domu. Program „Zaloguj się do życia” to wirtualna forma samopomocy w oparciu o filmy i wskazówki. Cały materiał osadzony jest na zamkniętej platformie — korzystanie z niej jest proste, wystarczy dostęp do internetu. Każdy z uczestników Programu uzyska też dostęp do specjalnej, zamkniętej grupy na Facebooku, która umożliwi konsultację i pomoc na każdym kroku. Właśnie tam rozwiewam wszelkie wątpliwości dotyczące Programu i pracy z fobią oraz udzielam wsparcia jako psycholog i psychoterapeuta. Na co dzień pracuję z pacjentami z fobią społeczną w nurcie poznawczo-behawioralnym. Widzę rezultaty tej pracy.

KB: Czy Program nawiązuje do modelu poznawczo-behawioralnego?

ŁZ: Program „Zaloguj się do życia” jest na nim oparty. To sprawdzone metody. Dla przykładu: zostało udowodnione, że jeśli osoba przeżywająca lęk nie będzie go rozpraszać, nie będzie stosować mechanizmów zabezpieczających, to ostatecznie lęk ulegnie habituacji, czyli zacznie się wygaszać i za którymś  razem nie będzie już tak silny.

Nasz Program nie jest terapią, ale również pozwala na podniesienie jakości życia. Efekty działania terapii poznawczo-behawioralnej obserwuję na co dzień w gabinecie. Wiem, że życie osób z fobią społeczną potrafi się zmienić.

„Zaloguj się do życia” to program samopomocowy, stworzony do samodzielnej pracy w domu. Korzystanie z niego może pomóc uświadomić sobie, czym jest fobia społeczna, jakie są mechanizmy podtrzymujące lęk oraz jak zacząć się z nim konfrontować. Warto jednak pamiętać o tym, żeby monitorować swoje samopoczucie i w razie pojawienia się potrzeby wsparcia, skontaktować ze specjalistą, np. terapeutą poznawczo-behawioralnym.

Specjalnie dla społeczności Zdrowa Głowa przygotowywaliśmy rabat o wartości 10%!

Jak skorzystać z rabatu? Możesz dokonać zakupu na TEJ STRONIE – klikając w link, zniżka naliczy się automatycznie. Ewentualnie możesz użyć kodu rabatowego ZDROWAGLOWA10 przy finalizacji zamówienia.

Opis programu dostępny jest na stronie: https://spolecznafobia.pl/program/

UWAGA: Zgłoszenia do Programu „Zaloguj się do życia” trwają tylko do 21 czerwca 2020 roku

Łukasz Zdebelak

Łukasz Zdebelak – psycholog, absolwent Wydziału Nauk Społecznych na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza. Certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny – certyfikat Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (PTTPB), ukończył Szkołę Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS w Poznaniu, ubiega się o Europejski Certyfikat Terapii Poznawczej i Behawioralnej (EABCT)

Kinga Bartkowiak

Kinga Bartkowiak — absolwentka etnologii, studentka psychologii na Uniwersytecie SWPS w Poznaniu. Członkini Koła Naukowego Psychoterapii i Treningu.

Artykuł powstał we współpracy z twórcami Programu „Zaloguj się do życia”.

Join the discussion One Comment

  • Agata pisze:

    Dzień dobry!
    Czy planowane są kolejne edycje programu? Na tę chwilę nie mogę sobie na niego pozwolić, a wydaje się naprawdę super 🙂
    Pozdrawiam serdecznie

Leave a Reply