Skip to main content

Jeśli kiedykolwiek przyszło Ci zmagać się z bezsennością, to z pewnością samo wspomnienie tamtych nocy przeszywa Cię niepokojem. Niemożność zaśnięcia pomimo zmęczenia, głowa pełna myśli, które nie chcą odejść albo nocna przerwa w śnie i leżenie tak do rana, ze świadomością zbliżającego się dnia, który trzeba jakoś przetrwać. Wielu z nas, na jakimś etapie swojego życia, zmierzyło się lub zmierzy z takim doświadczeniem. W jaki sposób skutecznie się z nim uporać? Co wiemy o bezsenności, jej przyczynach oraz metodach leczenia?

Na czym polega bezsenność?

Każdy z nas od czasu do czasu gorzej śpi. Zwykle ma to miejsce w reakcji na trudne dla nas sytuacje, problemy zdrowotne czy niekomfortowe warunki do snu. Nie mówimy wtedy jeszcze o zaburzeniu snu, a raczej naturalnej fizjologicznej odpowiedzi na stres czy zmianę.

Bezsenność rozpoznaje się wtedy, gdy takie gorsze noce przestają być sporadyczne, pojawiają się kilka razy w tygodniu, nie zawsze z uchwytnego powodu i trwają od dłuższego czasu – co najmniej od trzech miesięcy (według najnowszych klasyfikacji zaburzeń snu). Jej główne objawy dotyczą zarówno snu, jak i dnia. Do nocnych objawów bezsenności należą przedłużające się zasypianie lub trudność z ponownym zaśnięciem po przebudzeniu w nocy czy nad ranem. Zasypiamy więc albo za późno albo nasz sen się przerywa. Niektórzy relacjonują, że w ogóle nie udaje im się zasnąć, choć leżą w łóżku i mają odpowiednie warunki do snu.

Reklama

Druga grupa objawów bezsenności, to te występujące w ciągu dnia – różnego rodzaju dolegliwości związane z niewystarczającą ilością czy jakością snu (np. zmęczenie, gorsza koncentracja uwagi, drażliwość). Jeśli ktoś krótko sypia, ale nie wpływa to na jego funkcjonowanie za dnia, to nie możemy mówić o bezsenności.

Gdy regularnie jest nam trudno zasnąć lub wybudzamy się w nocy, to nic dziwnego, że nasze myśli i pragnienia zaczynają krążyć wokół tematu snu. Czy dzisiaj zasnę? Kiedy wreszcie się wyśpię? Jak przetrwam kolejny taki dzień? Jak brak snu wpłynie na moje zdrowie? Towarzyszą temu różne wysiłki, by zasnąć, w tym próby odganiania niepożądanych myśli w porze snu. W takiej sytuacji łóżko z czasem zaczyna przypominać pole walki (o sen), a nie miejsce kojarzone z odpoczynkiem.

Przyczyny bezsenności przewlekłej

Wydawać by się mogło, że u podłoża przewlekłej bezsenności leżą jakieś nieprawidłowości w działaniu ośrodków w mózgu zawiadujących snem, co wpływa na to, że pomimo zmęczenia i poprzednich kiepskich nocy, sen wcale łatwo nie przychodzi. Główna przyczyna bezsenności jest jednak inna. Jest nią coś, co naukowcy nazywają nadmiernym wzbudzeniem, czyli stanem jakby nasz organizm szykował się raczej do akcji, niż do odpoczynku. Jest ono widoczne u osób z bezsennością w różnych pomiarach (np. akcji serca, temperatury ciała, napięcia mięśniowego), zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.

Jaka jest przyczyna takiego utrzymującego wzbudzenia? W pierwszym kroku należy wykluczyć choroby somatyczne, które mogą się za tym kryć, zrobić choćby podstawowe badania krwi, czy badanie poziomu hormonów tarczycy. Przy prawidłowych wynikach, uwaga lekarza powinna być skierowana w stronę zaburzeń, w których najczęściej obserwuje się taką nadaktywność osi stresu, wzbudzenie i problemy ze snem. Będą to inne zaburzenia psychiczne – zwłaszcza zaburzenia depresyjne, lękowe, zaburzenie powstałe na skutek przebytej traumy (PTSD), czy nadużywanie substancji psychoaktywnych. Bezsenność może być też powodowana przez inne zaburzenia snu, na przykład zaburzenia okołodobowego rytmu snu i czuwania. Nie u wszystkich osób znajdziemy jednak inne zaburzenia. Bezsenność będzie u nich głównym rozpoznaniem – związanym z pewnymi predyspozycjami (np. bardziej wrażliwym snem już od dziecka), ale przede wszystkim z czymś, co można opisać jako „wyuczenie się niespania lub wzbudzenia” z powodu niewłaściwych strategii radzenia sobie z bezsennością. Przykładem takiej błędnej strategii może być nadużywanie leków nasennych prowadzące do osłabienia zdolności do samodzielnego snu, czy długie pozostawianie w łóżku mimo braku snu i negatywne skojarzenia dotyczące nocy.  U wielu osób z przewlekłą bezsennością (nawet jeśli towarzyszy ona innych chorobom) jest widoczna taka wyuczona reakcja związana z walką o sen toczoną w nocy i lękiem, który rozwinął się wokół tematu snu. Bez przerwania takiego błędnego koła (koncentracja na śnie – negatywne skojarzenia – lęk – wzbudzenie – problemy ze snem) i opracowania zdrowych strategii poprawy snu, nie można mówić o skutecznym leczeniu bezsenności.

Reklama

Gdzie szukać pomocy?

Niestety, wiele osób z bezsennością nie jest leczona, bo nie zgłasza się z tym problemem do specjalisty. Pozostaje przy domowych sposobach poprawy snu, preparatach dostępnych bez recepty i rozwija różne skomplikowane rytuały wokół zasypiania. Nierzadko pojawia się alkohol jako środek na sen czy ratowanie się lekami nasennymi podsuniętymi przez kogoś z otoczenia, kto też gorzej śpi.  Przyczyny takiego błędnego leczenia bezsenności mogą być rożne. Trudności z dostępem do specjalisty, brak wiedzy dotyczącej możliwości leczenia bezsenności, obawa przed wprowadzeniem leków i uzależnieniem się od nich, czy wreszcie wstydzenie się swoich zaburzeń snu – postrzeganie ich jako oznaki słabości i lęk przed byciem oceniamy jako „osoba z problemami”.

Sytuacji tej nie poprawia fakt, że specjalistycznych Poradni Leczenia Zaburzeń Snu, gdzie możliwa jest kompleksowa diagnoza i terapia, jest zaledwie kilka. Na szczęście leczenie bezsenności nie odbywa się tylko w takich poradniach. Zacznijmy od lekarza pierwszego kontaktu, który oceni nasz stan zdrowia, zleci podstawowe badania i pokieruje do odpowiedniego specjalisty. Tym specjalistą w przypadku bezsenności jest lekarz psychiatra, bo to on zajmuje się leczeniem zaburzeń, które najczęściej powodują objawy wzbudzenia i problemy ze snem. Nie bójmy się takiej wizyty, bo może ona wiele wnieść, jeśli chodzi o zrozumienie przyczyn naszego gorszego snu. Może się okazać, że bezsenność to u nas główny problem, albo że mamy jeszcze inne zaburzenie, które wymaga leczenia. Jakie by nie było rozpoznanie – czy bezsenności, czy jakichś zaburzeń psychicznych, ważnym elementem leczenia będzie psychoterapia. Psychoterapią stosowaną w przypadku bezsenności jest poznawczo-behawioralna terapii bezsenności.

Jak leczy się bezsenność?

Najczęstszym sposobem leczenia bezsenności (i niestety nierzadko jedynym) pozostają leki. Nie jest to zgodne z zaleceniami przygotowanym przez ekspertów od zaburzeń snu. Podkreślają oni, że w terapii bezsenności powinno się zacząć od pracy nad zdrowymi nawykami związanymi ze snem oraz sposobami radzenia sobie przy opóźnionym zasypianiu czy przebudzaniach. Nawet jeśli ktoś cierpi na inne zaburzenia, ale bezsenność jest u niego istotnym problemem, to trzeba też się nią zająć, aby nie utrwaliła się.

W przypadku stosowania leków, czy to typowo nasennych czy innych leków stosowanych przy bezsenności  (jak na przykład trazodon czy mianseryna), podkreśla się, że powinno być to rozwiązanie krótkotrwałe. Dopóki nie doprowadzi się do sytuacji, że ktoś potrafi spać samodzielnie, trudno mówić o wyleczeniu. Terapia, w której pracuje się nad takim samodzielnym spaniem, to właśnie poznawczo-behawioralna terapia bezsenności (cognitive-behavioral therapy for insomnia, CBT-I). Została ona uznana, m.in. przez Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem, za główną metodę leczenia bezsenności. Jej skuteczność wykazano w wielu badaniach.

Reklama

Na czym polega poznawczo-behawioralna terapia bezsenności?

Jest to leczenie trwające zwykle od 4 do 8 sesji terapeutycznych, które są skoncentrowane wokół poprawy snu i usuwaniu czynników utrwalających bezsenność. Zaczyna ją się od prowadzenia dziennika snu, który ma pomóc zidentyfikować przyczyny napędzające bezsenność i kontrolować w jaki sposób zmiany w porach snu, czy działaniach okołosennych wpływają na sen i jego wydajność. W terapii dużą wagę przywiązuje się do edukacji na temat tego, w jaki sposób działa sen i jak rzeczywiście można na niego wpływać, aby przywrócić mu zautomatyzowany charakter. Pracuje się też nad lękiem towarzyszącym zasypianiu, gonitwą myśli w porze snu, czy różnymi mitami na temat snu, które są powszechne (np. najlepszy sen przed północą) i mogą napędzać niepokój oraz błędne strategie na sen. Do głównych technik tej terapii należy technika kontroli bodźców, metoda ograniczenia pór snu, higiena snu, relaksacja oraz terapia poznawcza, czyli praca z myślami na temat snu i bezsenności. W przeciwieństwie do leków nasennych, efekt terapeutyczny jest tu bardziej trwały, ale nie tak natychmiastowy. Płynie on z regularnego stosowania zaleceń tej terapii.

Czy łatwo jest uzyskać dostęp do CBT-I? Niestety, jeszcze nie. Osób cierpiących na bezsenność jest bardzo dużo (ok. 10% naszej populacji) i zanim dostaną się do specjalisty mija wiele miesięcy. Eksperci na całym świecie głowią się, jak to zmienić. Oczywiście wielka nadzieja w szkoleniu z zakresu CBT-I coraz większej liczy terapeutów. Ale nie tylko. Pamiętajmy, że wiele osób z bezsennością nie zgłosi się do specjalisty albo pozostanie leczona przez lekarza pierwszego kontaktu. Już na tym poziomie powinny być możliwie pierwsze interwencje z zakresu CBT-I. Jak to uzyskać? Jedną z propozycji jest dostarczanie programów opartych na terapii CBT-I w formie samopomocowej. W Stanach Zjednoczonych funkcjonuje aplikacja Somryst, zawierająca taki program do CBT-I, która jest przepisywana na receptę. Polskim rozwiązaniem w tej kategorii jest Terapia Bezsenności (www.terapiabezsennosci.pl) mająca status wyrobu medycznego.

Czy takie cyfrowe programy są skuteczne? Z wielu badań prowadzonych na całym świecie, wynika, że tak. Błędem będzie jednak rozumienie ich jako czegoś, co ma zastępować kontakt z terapeutą. Są to narzędzia, które mają umożliwić wprowadzenie głównych zaleceń CBT-I i zachęcić do kontaktu ze specjalistą. U wielu osób taka samodzielna praca z aplikacją będzie wystarczająca, aby powrócić do prawidłowego snu, ale część będzie potrzebowała psychoterapii. W takich przypadku programy cyfrowe mogą ją świetnie wspierać. Część dotycząca edukacji na temat snu i technik na bezsenność może odbywać się poza sesjami, zostawiając na sesji przestrzeń na bardziej zindywidualizowane kwestie.

Artykuł powstał we współpracy z Terapiabezsennosci.pl.

Terapiabezsennosci.pl to jedyna w Polsce aplikacja medyczna do poprawy snu ze statusem wyrobu medycznego. Opracowana została na podstawie wieloletnich doświadczeń wybitnych specjalistów z zakresu medycyny snu – dr n. med. Małgorzaty Fornal–Pawłowskiej – psychologa klinicznego i psychoterapeutki poznawczo-behawioralnej oraz psychiatry dr n. med. Michała Skalskiego. Leczenie z wykorzystaniem aplikacji trwa sześć tygodni. W tym czasie użytkownik otrzymuje dostęp do licznych materiałów edukacyjnych i opracowanych przez specjalistów ćwiczeń oraz zaleceń. Przez cały czas trwania programu użytkownik może również monitorować efekty terapii i analizować wpływ stosowanych metod na sen. Z aplikacji korzystać może każda osoba borykająca się z objawami bezsenności.

Przeczytaj również: Zdrowy sen – jak o niego dbać?

Autorka:

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska – specjalistka w zakresie psychologii klinicznej, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. Od kilkunastu lat pracuje w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego w Warszawie. Współtworzyła tam pierwsze w Polsce grupy terapeutyczne dla osób z bezsennością i prowadziła badania naukowe poświęcone niefarmakologicznym metodom leczenia bezsenności i psychologicznym uwarunkowaniom zaburzeń snu. Pionierka i popularyzatorka poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBT-I) w Polsce. Współautorka innowacyjnej aplikacji do terapii bezsenności umożliwiającej wprowadzenie głównych metod CBT-I. Prowadzi szkolenia z zaburzeń snu organizowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem. Wykładowca w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS.

Reklama
Zdrowa Głowa

About Zdrowa Głowa

2 komentarze

Leave a Reply