Kilka dni zbierasz się do tego, co można zrobić szybko? Nawet gdy podejmiesz decyzję to zwlekasz z jej realizacją? Niejednokrotnie poniosłeś straty przez to, że odłożyłeś coś na ostatnią chwilę? Jeśli na te pytania zdecydowanie odpowiadasz „tak”, a najczęściej wypowiadane przez Ciebie słowa to „zrobię to jutro” – być może cierpisz na prokrastynację – nawykowe i problematyczne odwlekanie zadań, które prowadzi odkładającego do mniej korzystnego położenia.

 

Kiedy możemy mówić o prokrastynacji?

 

Słowo „prokrastynacja” pochodzi z języka łacińskiego i łączy w sobie dwa terminy: pro – na, naprzód; crastinatus – jutro. Historia opisywania tego zjawiska pod kątem zdrowia psychicznego jest stosunkowo krótka. W literaturze psychologicznej pojawia się jednak coraz więcej prac badawczych, odkryć i powiązań z różnymi aspektami życia, a o prokrastynacji zaczyna się mówić jako o realnym problemie, a nie jedynie formie lenistwa. Milgram – autor najbardziej kompleksowej definicji odwlekania – uważa, że zachowanie musi spełniać cztery istotne kryteria, aby można je było nazwać prokrastynacją:

1. Sekwencja podejmowanych zachowań w istocie prowadzi do odroczenia celu,
2. W następstwie końcowy wynik tego celu znajduje się poniżej możliwości odkładającego,
3. Wynik celu jest jednocześnie dla jednostki ważny,
4. W konsekwencji czego pojawia się u odkładającego dyskomfort psychiczny.

 

Milgram w swoich rozważaniach nad naturą prokrastynacji zauważa również wzrost

i rozpowszechnienie tego zjawiska na przestrzeni ostatnich lat. Coraz częściej spotyka się

z określeniem prokrastynacji jako „choroby XXI wieku”. Badacze zwracają uwagę na związek między specyfiką obecnych czasów – rozwijającym się technologicznie społeczeństwem, przytłoczonym zbyt dużą ilością bodźców, możliwości i obowiązków, ograniczaną na każdym kroku przez terminy – a wzrastającą tendencją do okładania spraw na później. Jest to spostrzeżenie niepokojące, które może w pośredni sposób wiązać się z kondycją psychiczną ówczesnego społeczeństwa.

 

Rodzaje prokrastynacji

 

Kiedy mówimy o prokrastynacji, pierwsze na myśl przychodzą nam trudności z odkładaniem na później nauki do egzaminów oraz pisania prac dyplomowych. Studenci często żartują, że gdy nadchodzi sesja ich mieszkania i pokoje w akademikach są czystsze niż kiedykolwiek – sprzątanie, pranie, porządkowanie jest w danym momencie atrakcyjniejsze niż wkładanie wysiłku w naukę. W takim rozumieniu mamy do czynienia z academic procrastination, czyli prokrastynacją akademicką, zwaną również syndromem studenta. Ten rodzaj dotyczy odwlekania spraw jedynie w obszarze szkolnym, a więc jest związany z konkretnymi okolicznościami, sytuacjami i zadaniami. Baumeister zajmował się poszukiwaniem przyczyn utraty kontroli nad własnym zachowaniem, co w dużej mierze upatrywał w zjawisku wyczerpania się ego. Tłumaczył, że samoregulacja (rozumiana jako proces psychiczny zachodzący w umyśle) działa na podobnej zasadzie jak mięsień – ma ograniczony zasób energii. Gdy różne aktywności, których podejmuje się człowiek doprowadzą do znacznego obniżenia poziomu tej energii, dochodzi do osłabienia aktywności umysłowej i nasza zdolność świadomej kontroli zachowań zostaje ograniczona. To prowadzi do zachwiania zdolności regulacji, skutkującej np. odkładaniem zadań pomimo wiedzy o negatywnych skutkach takiego działania.

 

W literaturze wyróżnia się również general procrastination, czyli prokrastynację ogólną, traktowaną jako stała dyspozycja człowieka. Jest ona znacznie rzadziej spotykana i wiąże się z permanentnym odkładaniem codziennych spraw w różnych obszarach. Jej wyjaśnieniem zajął się prekursor badań nad prokrastynacją – Steel, opisując ją w koncepcji TMT – Temporal Motivation Theory. Prokrastynacja jest tutaj przedstawiona w postaci równania: U=(E x V)/D x I.

Symbole wzoru oznaczają następująco:

• U – Utility/Użyteczność – opłacalność danego zachowania w danej chwili,
• E – Expectancy/Oczekiwanie – ocena na ile prawdopodobne jest osiągnięcie pozytywnego efektu działania,
• V – Value/Wartość – cenność efektu, czy będzie nagrodą,
• D – Delay/Odroczenie – czas, w którym pojawi się efekt (im później, tym U będzie mniejsze),
• I – Impulsivity/Impulsywność – sytuacje kiedy drobne, ale natychmiastowe nagrody są przedkładane na większe ale późniejsze.

 

Wszelkie zmiany wartości w tym wzorze będą wiązać się ze zwiększaniem albo zmniejszaniem tendencji do odkładania zadań na później. Dla przykładu – im większe będzie E (czyli oczekiwanie sukcesu), tym odwlekanie będzie mniejsze. Jednak mniejsze V (czyli wartość efektu) będzie prowadziło do większej prokrastynacji.

 

Podłoże prokrastynacji

 

Wiedza o prokrastynacji jest systematycznie i w szybkim tempie poszerzana. Prowadzonych jest coraz więcej badań wyjaśniających powiązania z szeregiem różnych czynników. Eksploruje się m.in. obszary uwarunkowań rodzinnych, osobowych, środowiskowych.

 

W kontekście rodziny wskazuje się na znaczący wpływ tego, w jaki sposób rodzice podchodzą do wychowania swoich dzieci. Autorytarne postępowanie, polegające na stawianiu dziecku wygórowanych i nierealistycznych do spełnienia celów, nadużywaniu władzy rodzicielskiej oraz braku elastyczności, może doprowadzić w przyszłości do większej tendencji do odkładania. Ma to szczególne znaczenie w przypadku roli ojca. Matki prezentujące postawę w pełni akceptującą, wspierającą i kierującą się jasnymi zasadami, wyposażają natomiast swoje dzieci w większy zakres zachowań pożądanych, a więc zmniejszają ryzyko występowania prokrastynacji. Rodzice często zapominają, jak ogromny wpływ mają na życie swoich dzieci oraz że ich błędy wychowawcze mogą doprowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji. Opisany wcześniej autorytarny charakter wychowania kształtuje przez lata w młodym człowieku przeświadczenie, że tylko idealnie wykonane zadania będą skutkować akceptacją i aprobatą. Dorosła jednostka, wiecznie naciskana i hamowana w dzieciństwie, może stać się perfekcjonistą z chwiejnym i zależnym od otoczenia poczuciem własnej wartości. Badania wskazują, że perfekcjonizm i prokrastynacja są ze sobą związane i mają cechy wspólne, takie jak np. stawianie sobie nierealistycznych celów. Perfekcjonista, pomimo włożenia dużego wysiłku w wykonanie zadania, będzie odkładał jego zakończenie w obawie o ocenę efektu ze strony społeczeństwa.

 

Prokrastynacja może mieć również związek z naszymi indywidualnymi uwarunkowaniami. Najczęściej jest łączona z niską sumiennością – cechą pierwszego rzędu w pięcioczynnikowym modelu osobowości Costy i McCrae. Osobowość to zespół względnie trwałych przez całe życie człowieka cech. Oznacza to, że jeśli ktoś rodzi się z niższym poziomem sumienności, a w szczególności samodyscypliny, jest bardziej narażony na to, że nie będzie radził sobie z terminowym wykonywaniem zadań. Doniesienia z badań wskazują na szereg powiązań ze zmiennymi z innych obszarów, np. impulsywnością, lękiem, samooceną, czy nawet posiadanym stylem tożsamości. Jak zostało wspomniane wcześniej, duże zainteresowanie tematyką prokrastynacji odkrywa i weryfikuje dotychczasowe odkrycia.

 

Konsekwencje nawykowego odkładania

 

Rozpatrywanie kwestii skutków nawykowego odkładania nie jest pozornie takie proste. Trudno niekiedy odróżnić co jest przyczyną, a co konsekwencją odwlekania. Prokrastynacja to „przypadłość”, która nie wyklucza z codziennego funkcjonowania, jednak jej charakter z pewnością obniża jakość i poziom satysfakcji z życia.

 

Notoryczne odwlekanie może siać zamęt w sferze osobowości. Odłożenie na później napisania wypracowania czy też opłacenia rachunków przyniesie z pewnością odkładającemu chwilę ulgi i poprawy nastroju. Ten ucieczkowy zabieg doprowadza więc do przyjemnych uczuć, daje przestrzeń do zajęcia się czymś atrakcyjniejszym i mniej stresującym. Powtarzalność takich zachowań i poczucie braku kontroli nad nimi zacznie jednak w końcu skutkować dyskomfortem psychicznym, poczuciem nieskuteczności, a w konsekwencji obniżeniem samooceny. Sfera emocjonalna również nie pozostaje bez szwanku. Nawykowe niedotrzymywanie terminów może wiązać się zarówno z lękiem i poczuciem winy, jak również ze złością i żalem za utraconymi okazjami. Do tego dochodzi presja i poczucie zmęczenia koniecznością ciągłego nadganiania. Za negatywnymi emocjami idą dolegliwości psychofizyczne – spadek odporności, problemy żołądkowe na tle stresu, zaburzenia snu. W skrajnych przypadkach prokrastynacja może prowadzić nawet do problemów finansowych, a także pogorszenia relacji z bliskimi.

 

Co zrobić z problemem prokrastynacji?

 

Prokrastynacja nie jest traktowana jako osobna jednostka kliniczna i nie znajdziemy jej w klasyfikacjach zaburzeń psychicznych. Badania pokazują jednak, że zjawisko to dotyka nawet do 90% populacji w okresie akademickim, a 15-20% osób doświadcza go w sposób przewlekły. Jak zostało wspomniane wcześniej, konsekwencje prokrastynacji mogą być dla jednostki przykre i uciążliwe. Jak zatem wyeliminować nawykowe odkładanie z repertuaru swoich zachowań?

 

Poszukiwanie wsparcia w farmakologii jest w tym wypadku raczej bezcelowe – nie istnieją leki, które pomagałyby jednostce regularnie wykonywać zadania. Zdecydowanie lepszym kierunkiem jest poszukiwanie metod, które pozwolą poradzić sobie z tendencyjnym odkładaniem. Takich technik istnieje tak dużo, jak osób, które ich potrzebują – jednym może pomagać porcjowanie zadań na mniejsze etapy, innym wyznaczanie okresów intensywnej pracy i przerw, a jeszcze innym samonagradzanie się. Można samemu próbować kolejnych sposobów metodą prób i błędów, jak również „uczyć się” ich pod okiem terapeuty. Coraz częściej praktykuje się również terapie krótkoterminowe, skoncentrowane na rozwiązaniu problemu. W czasie kilku spotkań zwiększa się własną wiedzę o mechanizmach prokrastynacji oraz poszukuje przyczyn i celu odkładania. Wreszcie, przy wykorzystaniu różnych ćwiczeń, przekształca się to, co przeszkadza w to, co pomaga.

 

Może się jednak zdarzyć tak, że praca nad poszukiwaniem sposobów radzenia sobie z problematycznym odwlekaniem okaże się niewystarczająca. Dzieje się tak dlatego, że prokrastynacja często bywa objawem głębszych trudności. Odkładanie czynności na później, trudności z podejmowaniem aktywności i decyzji oraz uporczywość takiego stanu, mogą współwystępować z takimi zaburzeniami jak depresja, ADHD, czy niektóre zaburzenia osobowości. W przypadku, gdy wielokrotne próby walki z prokrastynacją nie przynoszą pożądanego efektu, warto skonsultować i zdiagnozować swoje dolegliwości u specjalisty.

 

Specyfika i tempo życia w dzisiejszych czasach, ogromna ilość docierających bodźców, kuszący świat wirtualny, nastawienie na sukces – to tylko kilka potencjalnych przyczyn prowadzących do szeregu zaburzeń na tle psychicznym. Należy pamiętać, że aby doszło do niepowodzeń w sferze psychologicznej, nie wystarczy jeden czynnik. Zwykle jest to kompilacja predyspozycji osobistych, oddziaływań rodzinnych, relacji z ważnymi osobami, okoliczności środowiskowych itp. Prokrastynacja niewątpliwie należy do grupy trudności wewnętrznych, wynikających z nałożenia się na siebie różnych uwarunkowań. Wciąż jednak bywa utożsamiana z lenistwem lub obojętnością, często jest bagatelizowana. Warto zatem rozwijać świadomość, poszerzać wiedzę i angażować więcej uwagi w rozpoznawanie niepokojących objawów, gdyż może to pomóc przerwać błędne koło nieprzystosowawczych zachowań.

 

Bibliografia:

• Baumeister R.F., Bratslavsky E., Muraven M., Tice D.M., Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource?, „Journal of Personality and Social Psychology” 1998, Vol. 74, No. 5, s. 1252-1265.
• Doliński D., A. Szmajke,  Dobre i złe strony rzucania kłód pod własne nogi, Polskie Towarzystwo Psychologiczne, Olsztyn 1994.
• Ferrari J.R., Dysfunctional procrastination and its relationship with self-esteem, interpersonal dependency, and self-defeating behaviors, „Personality & Individual Differences” 1994, Vol. 17, No. 5, s. 673-679, http://dx.doi.org/10.1016/0191-8869(94)90140-6.
• Ferrari J.R., Olivette M.J., Parental authority and the development of female dysfunctional procrastination, „Journal of Research in Personality” 1994, Vol. 28, No. 1, s. 87-100, http://dx.doi.org/10.1006/jrpe.1994.1008/.
• Ferrari J.R., Self-handicapping by procrastinators: Protecting self-esteem, social-esteem, or both?, „Journal of Research in Personality” 1991, Vol. 25, No. 3, s. 245-261.
• Flett G.L., Hewitt P.L., Martin T.R., Dimensions of Perfectionism and Procrastination, [w:] J.R. Ferrari, J.L. Johnson, W.G. McCown (eds.), Procrastination and Task Avoidance. Theory, Research and Treatment, Plenum, London 1995.
• Pychyl T.A., Coplan R.J., Reid P.A.M., Parenting and procrastination: gender differences in the relations between procrastination, parenting style and selfworth in early adolescence, „Personality and Individual Differences” 2002, Vol. 33, No. 2, s. 271-285, http://dx.doi.org/10.1016/S0191-8869(01)00151-9.
• Reinecke R., Hartmann T., Eden A., The Guilty Couch Potato: The Role of Ego Depletion in Reducing Recovery Through Media Use, „Journal of Communication” 2014, Vol. 64 , No. 4, s. 569-589, http://dx.doi.org/10.1111/jcom.12107.
• Schouwenburg H.C., Lay C.H., Trait procrastination and the Big-Five Factors of Personality, „Personality and Individual Differences” 1995, Vol. 18, No. 4, s. 481-490, http://dx.doi.org/10.1016/0191-8869(94)00176-S.
• Steel P., König C.J., Integrating theories of motivation, „Academy of Management Review” 2006, Vol. 31, No. 4, s. 889 913, http://dx.doi.org/10.5465/AMR.2006.22527462.
• Steel P., The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure, „Psychological Bulletin” 2007, Vol. 133, No. 1, s. 65-94, http://dx.doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65.
• Stępień M., Topolewska E., Style tożsamości w ujęciu Berzonsky’ego a prokrastynacja, [w:] E. Topolewska, E. Skimina, S. Skrzek (red.), Młoda Psychologia, t. 2, Liberi Libri, Warszawa 2014.
• Wichrowski A., Temperamentalne i rodzinne uwarunkowania odkładania na później spraw związanych z nauką. Polska adaptacja Kwestionariusza Problemów Związanych z Uczeniem się – Study Problems Questionnaire (SPQ) H.C. Schouwenburga, Szkoła Wyższa Psychologii Społecznej, Warszawa 2008.
• Znajmiecka – Sikora M., Łysio A. (2016). Prokrastynacja akademicka – uwarunkowania osobowe i rodzinne. E-mentor 4(66), s. 26-32, http://www.e-mentor.edu.pl/artykul/index/numer/66/id/1261.

 

Agnieszka Łysio – autorka jest psychologiem w trakcie szkolenia psychoterapeutycznego we Wrocławskiej Fundacji Ochrony Zdrowia Psychicznego i Rozwoju Psychoterapii. Na co dzień pracuje z młodzieżą niepełnosprawną intelektualnie oraz udziela konsultacji w Poradni Telefonicznej dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym. Badawczo zajmuje się zjawiskiem prokrastynacji.

.

.