Wyobraź sobie, że stoisz przed grupą osób, dla których masz wygłosić swoją prezentację. Przygotowywałeś się rzetelnie cały wczorajszy dzień, masz gotowe wszystkie materiały. Kiedy otwierasz prezentację, orientujesz się, że zapisałeś starą wersję dokumentu i nie ma w nim tego, o czym zamierzasz opowiedzieć. Albo wyobraź sobie, że zapraszasz przyjaciół na uroczystą kolację. Witasz znajomych i nagle czujesz swąd spalenizny z kuchni. Twoje popisowe danie zamieniło się w zwęgloną breję. Jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Co myślisz o sobie?

Większość z nas ma wysoką samoocenę i z reguły myśli o sobie dobrze. Liczne badania dowodzą, że w większości mamy pozytywne mniemanie o sobie i o własnej wartości. Przeciętny człowiek uważa, że jest lepszy niż przeciętny pod wieloma względami. Rzadko pojawia się w nas myśl – jestem przeciętnie inteligentny, dowcipny czy życzliwy. Co więcej, gdyby ktoś tak o nas powiedział, uznalibyśmy go za nieprzeciętnego gbura.

A jednak. W sytuacjach opisanych wyżej, w naszych głowach odzywa się wewnętrzy krytyk: „Jestem do niczego. Nie nadaję się. Dlaczego mnie się to przytrafia?”. Czujemy złość, rozczarowanie, frustrację i wstyd. Uruchamiamy prymitywny system walki i ucieczki, którego zadaniem jest chronić nas przed zagrożeniem. Z czym walczymy i przed czym uciekamy? Przed sobą. My sami stajemy się problemem, którego należy się pozbyć. Te same mechanizmy, które w naszej ewolucyjnej przeszłości zdecydowały o przetrwaniu naszego gatunku, teraz stają się źródłem naszego cierpienia.

Jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem?

Zrób eksperyment:

• Pomyśl o osobie, na której ci zależy. Niech to będzie ktoś , kto wywołuje twoje ciepłe uczucia – najlepszy przyjaciel, dziecko, partner.
• Wyobraź sobie, że ta osoba doświadcza sytuacji równie trudnej, jak te opisane na początku. Jest jej źle i przykro.
• W jaki sposób ją traktujesz? Jakich słów używasz? Jakiego tonu głosu? Jakich gestów? Zapisz to na kartce.
• Teraz zastanów się, jak traktujesz samego siebie w trudnych momentach. Jakich słów używasz? Jakiego tonu? Jakich gestów? Zapisz to.
• Przyjrzyj się temu co napisałeś. Czy dostrzegasz różnicę między tym jak traktujesz siebie i innych?
• Następnym razem, kiedy znajdziesz się w trudnej sytuacji, spróbuj potraktować samego siebie tak jak traktujesz najlepszego przyjaciela.

Życzliwy i serdeczny stosunek do samego siebie w obliczu trudności i porażek to samowspółczucie (ang. self-compassion). Kristin Neff, która bada współczucie dla samego siebie, wyróżnia trzy aspekty tego pojęcia:

• Życzliwość dla samego siebie: ciepło i serdeczny stosunek do samego siebie, zamiast bezwzględnej krytyki
• Wspólnota losu: poczucie więzi z innymi ludźmi, zamiast izolacji i samotności w obliczu cierpienia
• Uważność: pełen akceptacji kontakt z własnym doświadczeniem, zamiast unikania go lub pogrążania się w cierpieniu

Dzięki badaniom Neff i innych psychologów wiemy, że samowspółczucie pozwala lepiej radzić sobie z własnymi porażkami i błędami. Sprawia, że lepiej znosimy krytykę, konflikty i kryzysy życiowe. Jest nam też łatwiej tworzyć bardziej harmonijne związki z innymi ludźmi. Zamiast angażować się w ochronę nadwątlonego wizerunku – uznajemy, że każdy człowiek ma mocne i słabe strony i zdarza mu się popełniać błędy. Zamiast angażować się w wewnętrzną dyskusję na temat tego jak bardzo jesteśmy źli (skrzywdzeni, nieszczęśliwi, sami sobie winni) – jesteśmy uważni i świadomi, że nasze doświadczenie jest nietrwałe i zmienne. Nasze sukcesy i porażki pojawią się i znikają. Nie definiują tego, kim jesteśmy i nie decydują o naszej wartości. Są po prostu częścią naszego doświadczenia. W przeciwieństwie do wysokiego poczucia własnej wartości, przyjemne uczucia, które towarzyszą samowspółczuciu, nie zależą od naszych osiągnięć i przekonania o tym, że jesteśmy lepsi od innych. Biorą się z życzliwej troski o samego siebie – ze wszystkim niedoskonałościami i błędami. Zamiast angażować umysł w nieustanne porównywanie się z innymi, dostrzegamy to co nas łączy z innymi ludźmi i dzięki temu zyskujemy poczucie więzi i przynależności.

Pomimo oczywistych korzyści, traktowanie samych siebie dobrze i życzliwie nie przychodzi nam łatwo. Przekonanie o tym, że na współczucie i troskę zasługują tylko ci, którzy nie przyczynili się do własnego cierpienia, jest trwale obecne w naszej kulturze. Myśl, że współczucie i życzliwość należy się nawet temu, kto zasłużył sobie na cierpienie, jest nam kulturowo obca. A w wielu z nas tkwi przekonanie, że sami jesteśmy winni, a cierpienie jest naszą karą. Bywa, że życzliwe i pełne współczucia traktowanie siebie jest równoznaczne z użalaniem i traktowane jak słabość charakteru. W innych tkwi przekonanie, by stawiać dobro innych ponad własne. W efekcie życzliwość dla samego siebie jawi się jako pobłażliwość i egoizm. Nic bardziej mylnego – dopiero wtedy, gdy zadbamy o samych siebie, możemy dobrze zatroszczyć się o innych. W niektórych osobach praktyka współczucia może obudzić dużo trudnych emocji. Po latach tłumienia uczuć, pierwszy życzliwy i ciepły kontakt z samym sobą może być źródłem żalu i smutku. Dlatego czasem warto tę podróż do samego siebie odbywać w towarzystwie terapeuty.

Literatura:

• Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. New York: Guilford Press.
• Gilbert, P. (2013). The compassionate mind. London: Robinson.
• Neff, K. D. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. Yellow Kite.
• www.self-compassion.org

Magdalena Długołęcka – psycholog, absolwentka Uniwersytetu SWPS i wydziału Zarządzania Uniwersytetu Gdańskiego. Uczestniczy w czteroletnim szkoleniu psychoterapeutycznym w Szkole Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS.

Trener mindfulness w trakcie certyfikacji w Breathworks Mindfulness w Wielkiej Brytanii, gdzie uczy się jak wykorzystywać praktykę uważności w pracy z osobami dotkniętymi przewlekłą chorobą, bólem i stresem.

Trener i konsultant personalny z doświadczeniem w międzynarodowej firmie z branży informatycznej. Współpracuje z Centrum Interwencji Kryzysowej, Centrum Praw Kobiet oraz Akademią Walki z Rakiem. W pracy korzysta z metod opartych na uważności, akceptacji i współczuciu.

W Klinice Stresu prowadzi spotkania z uważnością, warsztaty oparte na terapii Akceptacji i Zaangażowania ACT oraz konsultacje psychologiczne.