Skip to main content

Często do mojej skrzynki wpadają wiadomości od różnych osób, w których czytam o życiu w poczuciu ciągłego napięcia, bólach głowy, trudnościach ze snem. Dostaję tam opisy mnożenia czarnych scenariuszy z najmniejszych niepowodzeń i poczucie, że od tego zamartwiania to się naprawdę już kiedyś zwariuje. Wiele osób w takim momencie zastanawia się czy to już moment na terapię. Zadaje mi trudne pytanie co jeśli nie ma się na nią środków. Na szczęście z tematem nadmiernego lęku dobrze radzi sobie psychoterapia poznawczo-behawioralna zarówno ta prowadzona w gabinecie terapeuty, jak i ta w postaci poradników samopomocowych. 

Zrozum czym jest lęk i naucz się nim zarządzać

Lęk to naturalna i potrzebna część naszego życia, chroni nas przed zagrożeniem. Czasem jednak przynosi więcej problemów niż korzyści. Przejmuje sterowanie w naszej głowie i wciska pełne niepokoju myśli, podpowiada co może się nie udać albo wskazuje na okropne konsekwencje, które mogą pojawić się w przyszłości. W naszym ciele włącza przycisk „uciekaj albo walcz” przez co odczuwa się różne doznania jak szybkie bicie serca, drganie mięśni czy brak tchu. Bywa, że przez to stajemy się nadmiernie ostrożni, odkładamy rzeczy do zrobienia na wieczne później lub rozpraszamy uwagę przeglądając media społecznościowe. Takie zachowania, nazywane unikaniem, sprawiają że na chwilę lęk spada a my odczuwamy ulgę, aż do… do następnej sytuacji, w której czujemy lęk.

W drodze do lepszego samopoczucia będziemy próbować między innymi:

  • Relaksacji – ciągłe odczuwanie lęku powoduje, że ciało staje się napięte jak struna, obolałe, nauczenie się stanu odprężenia to jeden z pierwszych kroków do zmiany
  • Podważania myśli – przez naszą głowę przebiega mnóstwo myśli, które ledwo zauważamy – nazywamy je myślami automatycznymi. Aby zyskać kontrolę nad lękiem warto sprawdzić czy są one niepodważalną prawdą czy może tylko hipotezami do sprawdzenia i poddawać ich wielokrotnemu podważeniu – jakie mam dowody, że moje myśli są prawdą? Czy to, że się zamartwiam realnie pomaga mi rozwiązać problem?
  • Wyobrażania katastrofy – zamiast uciekać od obrazów, które pojawiają się w głowie znajdź swój najczarniejszy scenariusz porażki i dokładnie go opisz, a potem krok po kroku wyobrażaj sobie tę scenę sprawdzając co się dzieje z Twoim lękiem: rośnie, opada, utrzymuje się? Przetrwaj go – przecież to tylko wyobrażenie. 
  • Zmiana zachowania – jeśli do tej pory próbowałeś różnych rzeczy żeby lęku nie czuć, przyszedł czas na sprawdzenie jakie nowe zachowania pomogą Ci nie tyle powodować chwilową ulgę ale dać nowe strategie radzenia sobie z kłopotami, które wprowadza unikanie nieprzyjemnej emocji

Książka zamiast zamartwiania

Z pomocą w budowaniu strategii radzenia sobie z lękiem przychodzi najnowsza książka prof. Hoffmana – „Ponad lękiem. Strategie terapii poznawczo-behawioralnej i uważności pozwalające przezwyciężyć lęk, strach i zamartwianie się”. Jest ona terapią poznawczo-behawioralną lęku zamkniętą w pigułce. Doskonale zbilansowaną, opisaną i przygotowaną. Wystarczy godzina w tygodniu na pracę z książką i intensywne wdrażanie poznanych treści w życie, aby spróbować odzyskać kontrolę nad lękiem dominującym w życiu. W „Ponad lękiem” czytelnik zostaje zostanie poprowadzony za rękę przez swoje motywacje do zmiany, uczy się relaksacji, analizuje myśli i sprawdza jak często zakłada najgorszy scenariusz. Staje ze swoim strachem twarzą twarz. Na koniec, jak w każdej dobrze prowadzonej terapii poznawczo- behawioralnej, opracuje plan zapobiegania nawrotom. 

Czy to książka dla mnie?

Pewnie jeśli zastanawiasz się czy sięgnąć po tę książkę to lęk towarzyszy Ci już od dłuższego czasu, być może nawet ponosisz jego nieprzyjemne koszty. Jednak z drugiej strony, zmiany są takie ryzykowne – trzeba zacząć mierzyć się ze strachami i realnie stawać z nimi oko w oko. A przecież właśnie tego próbowałeś uniknąć do tej pory – uścisku w żołądku, roztrzęsienia i poddenerwowania, tej gonitwy myśli, w której masz ciągle za mało czasu i ciągle twoja praca nie jest dość dobra. Książka profesora Hoffmana jest pełna psychoedukacji w najwyższej formie, prostej ale rzetelnej. Znajdują się w niej tabelki, zadania, refleksje i zaproszenia do ćwiczenia w codziennym życiu tak, że w końcu staje się naszym własnym podręczniku lęków – z genezą ich powstawania, rozumieniem czemu się utrzymują i zasobnikiem narzędzi jak sobie z nim poradzić. Ta pozycja powinna pojawić się na półce każdego, kto chce sam poradzić sobie ze swoimi lękami albo może stanowić uzupełnienie każdej terapii – nie tylko tej poznawczo-behawioralnej. Na pewno trafi do mojej biblioteczki terapeutki. 

Książka dostępna jest na stronie Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

PS A na koniec niespodzianka! Dla 6 z Was mamy po egzemplarzu recenzowanej powyżej książki. Co należy zrobić, aby ją otrzymać? Wystarczy wysłać maila na adres hello@zdrowaglowa.pl w tytule wpisując „Ponad lękiem”. Książki powędrują do osób, których maile przyjdą do nas jako 5, 10, 15, 20, 25 i 30. Do dzieła! 

O autorce:

Marta Cieśla

Marta Cieśla – psycholog, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. W swojej pracy ceni metody o udowodnionej skuteczności, budowanie więzi i wiarę w nieograniczony potencjał człowieka. Wspiera dzieci i nastolatki w radzeniu sobie z lękiem, depresją, zaburzeniami odżywiania a także w minimalizowaniu wyzwań związanych z ADHD czy spektrum autyzmu. Równocześnie wspiera rodziców w rozwoju kompetencji wychowawczych i towarzyszy im w zmianach w procesie psychoterapii. Prowadzi prywatną praktykę, a także współpracuje z Kliniką psychoterapii poznawczo-behawioralnej Uniwersytetu SWPS. Prywatnie zapalona podróżniczka z dziećmi w plecaku, mama trzech chłopców.

Artykuł powstał we współpracy z Gdańskim Wydawnictwem Psychologicznym.

Zdrowa Głowa

About Zdrowa Głowa

Leave a Reply