Bez tremy nie ma wystąpień publicznych. Problem w tym, że czasami całkowicie nas paraliżuje. Przeczytaj jak sobie z nią radzić.

Głos się łamie, ręce się pocą albo trzęsą, w brzuchu też robi się nieprzyjemnie. Zaraz będziemy przemawiać do grupy osób, a czujemy się tak, jakbyśmy zmierzali prosto na szafot. Ogarnia nas niepokój, w głowie robi się niepokojąco pusto, albo galopują przez nią rozpraszające myśli. To tylko niektóre objawy tremy. W sytuacjach publicznych mówi się też o tak zwanym lęku społecznym. Doświadczamy go niemal wszyscy, ale dla niektórych z nas bywa on mobilizujący, czy też jest przyjemnym dreszczem adrenaliny, dla innych zaś przeradza się w katusze i bezsenne noce przed planowanym wystąpieniem, a niektórym wręcz uniemożliwia jego przeprowadzenie. A okazji do tego w życiu nie brakuje. Może tego wymagać nasza praca zawodowa: prezentacje wewnątrz firmy, i to często w obecności przełożonych, czy też spotkania z klientami. W życiu prywatnym też nam się to może przytrafić. Co jeśli para młoda zażyczy sobie, żeby świadkowie wygłosili krótkie przemówienie?

Na szczęście nawet jeśli boimy się wystąpień publicznych, nie oznacza to, że jest to stan dany na całe życie. Możemy pracować nad sobą i radzić sobie z objawami stresu. Nie ma jednego złotego środka, bo też różne bywają psychologiczne przyczyny tego, że paraliżuje nas trema. Mark Leary i Robin M. Kowalski w książce „Lęk społeczny” wymieniają kilka metod leczenia lęku społecznego. Skupię się na nich i dorzucę swoje trzy grosze z własnej praktyki terapeutyczno-szkoleniowej.

Ograniczenie skupienia na sobie

Wielu z nas bardzo zależy na tym, jak będą postrzegani. Chcemy kontrolować wrażenie jakie zrobimy na innych. Z jednej strony to bardzo rozsądne, bo chociażby nasz wizerunek w pracy może się przekładać na to, jak rozwija się nasza kariera. Gorzej jeśli wpadniemy w przesadę i będziemy skupiać się na ocenie innych nawet wtedy, kiedy nie ma to zbyt dużego znaczenia. Kiedy naszą świadomość zdominuje myśl: „WSZYSCY na mnie patrzą i oceniają to co teraz robię”. To co warto sobie wtedy uświadomić to, że nie jesteśmy pępkiem świata. Występując publicznie nie jesteśmy zazwyczaj oceniani tak mocno jak nam się wydaje. Przypomnij sobie jakiekolwiek wystąpienie publiczne, w którym brałaś udział jako widz. Czy skupiałaś uwagę przede wszystkim na tym jak wypada osoba na scenie? Czy może raczej ważniejsza była przekazywana treść, albo też wolałaś sprawdzić w tym czasie Facebooka. Publiczność w praktyce poświęca nam zdecydowanie mniej uwagi niż nam się to wydaje. To nie oni widzą wszystkie wpadki, tylko raczej nasz wewnętrzny krytyk.

Zmniejszanie potrzeby aprobaty

Och, na tym też tak często nam zależy. Uznanie, zasługiwanie, czyli tak naprawdę bycie kochanym. Jeśli ta niezaspokojona potrzeba paraliżuje nam życie, to na pewno warto zająć się tym na psychoterapii. To co może pomóc, to również kwestia świadomości – komu tak naprawdę zależy na tej aprobacie? Czy zależy na niej Tobie, czyli dorosłej osobie, która tu i teraz wygłasza przemówienie do konkretnych osób? Czy może raczej wewnętrznemu dziecku, które wciąż i wciąż wraca do historii z przeszłości? Czy naprawdę zależy mi na uznaniu tych osób z publiczności, czy może chodzi o inne, ważniejsze w moim życiu osoby? Ile mam lat w momencie kiedy zabiegam o uznanie mojej publiczności? Spróbuj oddzielić te dwie czasoprzestrzenie: Twojego zabiegającego o uwagę dziecka i dorosłego, który ma do wykonania pewne zadanie.

Nabieranie doświadczenia

Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenie czyni mistrzem. Jeśli zdarza nam się występować dość często, to siłą rzeczy nabieramy doświadczenia, co z kolei redukuje poziom stresu. Można jednak pomyśleć o strategii, która pozwoli zdobywać doświadczenie bez skakania na głęboką wodę. To dość proste – przygotuj swoje wystąpienie, a potem zrób kilka prób. Przed lustrem, przed kimś z rodziny, a może nagraj się telefonem. Każda z tych czynności powoduje, że Twój poziom doświadczenia rośnie. To posunięcia praktyczne, ale możesz też wesprzeć się teoretycznie obejrzyj filmik w Internecie o tym jak występować, czy przeczytaj artykuł taki jak ten.

Eliminacja niepewności

Co robisz kiedy dzieci się czegoś boją? Przytulasz i dajesz im wsparcie, ale również tłumaczysz. Wyjaśniasz nieznane, bo im mniej o czymś wiemy, tym bardziej się tego boimy. Brak informacji o nadciągającej sytuacji, czy brak sprawdzonych wzorców działania generuje w nas niepewność, obawę, którą możemy czasem nadmuchać do rozmiarów paniki. Jeśli więc nie chcesz się mocno stresować przed wystąpieniem zadbaj o wiedzę. Możesz na przykład odwiedzić miejsce, w którym odbędzie się wydarzenie, czyli nazywając to bardziej atawistycznie „oznacz teren”. Dowiedz się czegoś więcej o publiczności, zapoznaj się dokładnie ze scenariuszem całego eventu. Zastanów się, jakie trudne sytuacje mogą Ci się przydarzyć w trakcie wystąpienia i wyobraź sobie jak je rozwiązujesz. I to co chyba najważniejsze, a często pomijane – zrób plan wystąpienia i go przećwicz. Nie idź na żywioł, tylko rzetelnie się przygotuj, a to na pewno zmniejszy Twoje obawy.

Podnoszenie samooceny

Bywa, że przyczyną lęku społecznego jest zbyt niskie mniemanie o sobie. A zatem mowa o myślach typu: „ja się do tego nie nadaję”, „jestem beznadziejny”, „na pewno mi się nie uda”. Ten głos należy do tej części naszej psychiki, którą nazywamy krytykiem wewnętrznym. Konstruktywny krytyk bywa bardzo pomocny, bo służy wskazówkami do dalszego rozwoju, niestety często mamy do czynienia z opresyjnymi komunikatami z jego strony. Dręczącym nas krytykiem również można zająć się w trakcie psychoterapii. To co możemy zrobić we własny zakresie to przestać się z nim zgadzać. Poszukać w sobie głosu, który mówi: „a właśnie, że znam się na tym i potrafię o tym mówić”. Często ten dialog wywiązuje się samoistnie, ale możemy świadomie wesprzeć tę część nas, która broni się przez zjadliwą krytyką. W takiej sytuacji warto też zrobić listę swoich przywilejów. Wypisać na kartce swoje zdolności, umiejętności, pozycje społeczne i zawodowe. To wszystko co jest moim przywilejem, co wspiera mnie i wzmacnia w trakcie wystąpienia. Pamiętaj również by nie ulec krytykowi, kiedy przygotowujesz się do wystąpienia i robisz próbę. Zauważ oczywiście co Ci jeszcze do końca nie wychodzi, i co warto podszlifować, ale koniecznie nie zapominaj o tym, żeby się pochwalić. Pomyśl o tym, co robisz dobrze, co już umiesz, w jakich aspektach wypadasz świetnie.

Zastanów się, które z tych wskazówek dotyczą szczególnie Ciebie, a potem przetestuj je w praktyce przy okazji następnego publicznego wystąpienia. I koniecznie nie zapominaj też o swoim ciele. Skupienie się na oddechu, czy poczucie ziemi pod stopami przenosi nas umysł do teraźniejszości. Wizje, myśli, które budzą nasz strach zazwyczaj dotyczą przeszłości, bądź przyszłości. Trzymam kciuki.

(śródtytuły pochodzą z książki „Lęk społeczny” Mark Leary, Robin M. Kowalski)

Mateusz Ostrowski – psychoterapeuta i trener. W trakcie szkolenia dyplomowego w Instytucie Psychologii Procesu. W mojej pracy przyświeca mi myśl, że najdłuższa droga jaką mamy do przebycia prowadzi z głowy do serca. Sam idę tą drogą, i pomagam innym ją przemierzać, czyli radzić sobie z pojawiającymi się w życiu kłopotami, i uczyć się wyciągać z nich wnioski. Prowadzę terapię indywidualną, par, jak również warsztaty rozwoju osobistego. Te ostatnie dotykają zagadnień, które szczególnie mnie interesują. Psychologii pieniądza, czasu, tematu miłości, uprzedzeń rasowych, twórczości, pracy poprzez ruch, medytacji i doświadczeń religijnych. Jestem również trenerem biznesu. Prowadzę szkolenia przygotowujące do wystąpień publicznych i medialnych, jak również z komunikacji w biznesie, czy ze wspomnianej już psychologii pieniądza.

www.mateuszostrowski.pl

www.coszkolenia.com