Zapoznaj się z depresją w towarzystwie psychoterapii poznawczo-behawioralnej

Szacuje się, że na depresję cierpi ponad 300 milionów ludzi na świecie. Według WHO z powodów depresji życie odbiera sobie ponad 800 tys. ludzi. Oznaczałoby to, że mniej więcej co 40 sekund ktoś na świecie odbiera sobie życie. Depresja jest chorobą i należy mówić o tym głośno. Nie jest to fanaberia, przewrażliwienie, użalanie się nad sobą czy słabość. Jeżeli reagujemy smutkiem lub lękiem na trudne wyzwanie życiowe, to nasza reakcja jest adekwatna do sytuacji. Bywają jednak takie sytuacje, w których obniżony nastrój utrzymuje się niemalże każdego dnia przez większą jego część. Towarzyszy temu zmniejszone zainteresowanie wszystkim tym, czym dotychczas się zajmowaliśmy, spadek lub wzrost apetytu, kłopoty ze snem, trudności z koncentracją, myśli o śmierci, poczucie własnej bezwartościowości, brak energii a także pobudzenie bądź spowolnienie psychoruchowe. Sporo kryteriów, nieprawdaż?

Hello darkness, my old friend…

Powołując się na dane Harvard Medical School, depresja jest chorobą złożoną, a jej przyczyn można doszukiwać się w trudnościach natury biologicznej, genetycznej, środowiskowej, trudności somatycznych, jak i w stresujących wydarzeniach życiowych. W latach sześćdziesiątych ubiegłego stulecia Aaron Beck zaproponował podejście poznawcze, które zakłada, iż osoby cierpiące na depresję zmagają się z negatywnymi myślami dotyczącymi ich samych, innych ludzi i świata (np. „Jestem niewystarczająco dobry(a)!”), które pociągają za sobą niesprzyjające funkcjonowaniu zachowania (np. izolacja społeczna, niepodejmowanie wyzwań zawodowych, rezygnacja z codziennych aktywności). Zaburzenia nastroju obejmują nie tylko samą w sobie depresję, ale także dystymię, zaburzenie afektywne dwubiegunowe, czy depresję poporodową.

Myśli z automatu

A teraz spróbuj przypomnieć sobie sytuację w której ostatnio poczułeś się bardzo niekomfortowo. Wyobraź sobie, że wchodzisz do pracy spóźniony i Twoi przełożeni zauważyli Twoje spóźnienie. Zostaniesz upomniany i poproszony o powrót do pracy. Bycie upominanym jest nieprzyjemnym wydarzeniem, które można odebrać na różne sposoby: możesz pomyśleć „Okej, dzisiaj się spóźniłem, te korki i warunki na drodze są jednak nieprzewidywalne. Jutro postaram się nie spóźnić.” Druga opcja mogłaby brzmieć następująco: „Skoro mój szef mnie upomniał, to na pewno myśli, że zaniedbuję swoje obowiązki i nie zależy mi na mojej pracy. Niczego nie potrafię zrobić dobrze, nawet przyjść na czas.”. Czy zdarza Ci się czasem pomyśleć wedle drugiego schematu? Myśl taka jest myślą automatyczną, obarczoną zniekształceniem poznawczym, to znaczy błędem w myśleniu. W zaproponowanym przykładzie uogólnione zostało pojedyncze wydarzenie na obszar całej pracy zawodowej i relacji z przełożonym, a myślenie czarno-białe sprawia, że na podstawie jednego przewinienia wnioskujesz o swojej bezwartościowości, także na innych obszarach (przecież „NICZEGO nie potrafię zrobić dobrze”).  To tylko przykład, gdyż zniekształceń poznawczych, które sprawiają, iż nasze myśli automatyczne obarczone są znacznym błędem jest zdecydowanie więcej i mogą pojawiać się w myślach dotyczących różnych obszarów życia codziennego i relacji z innymi. Co więcej, analizując swój nastrój możemy zdiagnozować pewne przekonania, które pojawiają się cyklicznie i owocują powtarzającymi się dysfunkcyjnymi zachowaniami.

Czy „pozytywne myślenie” zbawi świat?

Mówienie „weź się w garść” albo „nastaw się pozytywnie” na pewno nie jest rekomendowaną metodą dla osób zmagających się z zaburzeniami nastroju. Pozwolenie sobie na odczuwanie smutku w obliczu trudnej sytuacji jest wszak reakcją adekwatną i świadczącą o psychicznym dopasowaniu. Sztuka polega na zdiagnozowaniu tych myśli, które są zniekształcone i sprawiają, iż nie interpretujemy rzeczywistości w sposób możliwie obiektywny. W psychoterapii poznawczo-behawioralnej osoby zmagające się z zaburzeniami nastroju wchodzą w polemikę ze swoimi myślami automatycznymi poszukując dowodów słuszności tychże lub elementów przeczących prawidłowości takiej myśli. Na tej podstawie możliwe jest stworzenie myśli alternatywnej, która ma za zadanie być oparta na realiach bez dodatkowych obciążeń poznawczymi zniekształceniami. Polemika z tym, co uważamy niemalże za pewnik pozwala nie tylko zmienić sposób myślenia, postrzegania takiej sprawy, ale także pozwala na odkrycie i dopasowanie nowych rozwiązań oraz sposobu bycia w danej sytuacji.

Zrób 10 kroków…

„W życiu nic nie jest zagwarantowane. Najlepsze, co możemy zrobić, to nad sobą pracować, a reszta to przyszłość, która jest przed nami. Mamy jednak kontrolę nad swoimi myślami i działaniami, a to ważny element sukcesu” – piszą Simon A. Rego i Sarah Fader, autorki książki wprowadzającej do psychoterapii poznawczo-behawioralnej „Uwolnij się od depresji. Program 10 kroków”. Książka kierowana jest przede wszystkim do osób, które obserwują u siebie niepokojące sygnały dotyczące nastroju ich lub osób im bliskich i które rozważają podjęcie psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Sięgając po tę książkę dowiesz się na jakich elementach skupia się terapia, w jaki sposób możesz wspomagać siebie w samodzielnych pracach osobistych i w jaki sposób analizować oraz rozkładać na części pierwsze swoje myśli, emocje i zachowania. Książka stanowi samopomocowy podręcznik, który jest doskonałym narzędziem uzupełniającym pracę z terapeutą, a także startem dla tych, którzy myślą o rozpoczęciu walki o swój nastrój i psychiczny dobrostan.

Książka dostępna jest na stronie Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Joanna Gutral – doktorantka Interdyscyplinarnych Studiów Doktoranckich Uniwersytetu SWPS na wydziale psychologii, słuchaczka Podyplomowej Szkoły Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej Uniwersytetu SWPS, Współzałożycielka i współtwórczyni Akcji Mam Terapeutę. Badawczo zajmuje się postrzeganiem siebie i innych w czasie. Prowadzi zajęcia ze znienawidzonej przez większość studentów statystyki i metodologii. Miłośniczka teatru, wierna czytelniczka twórczości Irvina Yaloma i fanka skandynawskiego kina.

Artykuł Powstał We Współpracy Z Gdańskim Wydawnictwem Psychologicznym.